認知症の予防は加齢によるものだとよく考える人が多いですが、 科学的には、中年からの食生活がその後の人生における脳の健康を静かに形作ってきたことがわかっています。
ボストン大学（米国）の新しい研究によると、細胞を保護する天然植物化合物のグループであるフラボノイドが豊富な果物を定期的に食べると、認知症のリスクを最大44％減らすことができるそうです。
フラボノイドと脳の健康の関連性
フラボノイドは、野菜、果物、一部のハーブに含まれる強力な抗酸化物質の一種です。体内の酸化ストレスを軽減し、炎症を抑え、神経細胞を毒素の影響から守るのに役立ちます。
アルツハイマー病予防ジャーナルに掲載された研究で、科学者らは、米国で長年行われている健康モニタリングプロジェクトであるフレーミングハム心臓研究の参加者約2,800人から得たデータを分析した。
研究者らは、フラボノイドを豊富に含む果物の摂取量を中年期（42〜59歳）と老年期（60〜82歳）の2つの段階に分け、それを認知症の診断と相関関係にあるかどうか調べました。
調査結果によると、中年期にフラボノイドを豊富に含む果物を多く食べた人は、あまり食べなかった人よりも認知症のリスクが44％低かった。
高齢になるとこの関係は明確ではなくなりますが、オレンジ、グレープフルーツ、ブルーベリー、桃、プラムなどの果物には依然として大きな効果があることが示されています。
リンゴとナシは、中年期と老年期の両方で定期的に食べると特に有益です。
専門家によると、フラボノイドの補給を早期に開始すると、アルツハイマー病やその他の認知症の一因となることが知られている慢性炎症や神経細胞の損傷から脳を長期的に保護できる可能性があるという。
定期的に摂取すべきフラボノイド豊富な果物9選
幸いなことに、フラボノイドは「珍しい食品」のグループには属しておらず、私たちが毎日食べる身近な果物や野菜に含まれています。
1. ブルーベリー
ブルーベリーはベリー類の中でも「主役」と言える存在で、フラボノイドの一種であるアントシアニンを非常に多く含んでいます。この物質は、ブルーベリー特有の青紫色を作り出すだけでなく、脳への血流を促進し、短期記憶力を向上させる効果もあります。
摂取方法：1日100g程度をそのまま食べるか、スムージーに混ぜたり、朝食のヨーグルトやオートミールに加えてください。
2. リンゴ
リンゴには、炎症を抑え、フリーラジカルが神経細胞に及ぼす影響を抑えるフラボノイドであるケルセチンが豊富に含まれています。リンゴの皮には最も多くの栄養素が含まれているため、皮ごと（洗って）食べることで、その効果を最大限に引き出すことができます。
食べ方: デザートとして食べたり、スライスしてサラダに加えたりします。
3. 梨
梨にはビタミンC、フラボノイド、アントシアニンなどの抗酸化物質が含まれており、アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患を引き起こすフリーラジカルの影響から脳細胞を保護するのに役立ちます。
補給方法: 胃への刺激を避けるため、主食の後、特に食後、1日あたり約100gを直接食べてください。
4. イチゴ
イチゴはアントシアニンとビタミンCが豊富で、脳の炎症を抑え、情報処理能力を向上させるのに役立ちます。イチゴを定期的に摂取すると、記憶力の低下を最大2.5年遅らせることができるという研究結果もあります。
補給方法：1日80～100gを直接食べるか、スムージーやフルーツサラダなどを作ってお召し上がりください。
5. オレンジ、レモン、グレープフルーツ
柑橘類には、脳への血行を改善し集中力を高めるフラボノイドであるヘスペリジンが豊富に含まれています。また、柑橘類に含まれるビタミンCは、神経伝達物質であるドーパミンとセロトニンの生成を助けます。
補給方法: フレッシュジュースを飲んだり、クローブを丸ごと食べたりして水溶性繊維を摂取します。
6. ピーマン
ピーマン、特に赤と黄色の品種は、フラボノイドであるルテオリンとアピゲニンが豊富に含まれています。これらは抗炎症作用があり、脳細胞の構造を保護します。
補給方法: ビタミンを保つために、ピーマンは生のまま、サラダに入れて、またはさっと炒めて食べましょう。
7. ナス
ナスの皮にはナスニンというアントシアニンが含まれており、神経細胞膜を保護し、脳から重金属を除去するのに役立ちます。
食べ方: 焼く、蒸す、煮るなど。健康上の利点を失わないように、揚げるのは避けてください。
8. 紫ブドウ
紫ブドウは、フラボノイドであるレスベラトロールが最も豊富に含まれる果物の一つです。脳機能の強化、気分の高揚、学習能力と集中力の向上に役立ちます。
補給方法：1日150g程度を目安にそのままお召し上がりいただくか、砂糖を加えずにジュースにしてお召し上がりください。
9. トマト
トマトには、フラボノイドのナリンゲニンと、脳と心臓を保護する強力な抗酸化物質であるリコピンが含まれています。研究によると、リコピンはアルツハイマー病に関連するβアミロイドプラークの形成を抑制する効果も示しています。
補給方法: 生のまま食べたり、ジュースにしたり、オリーブオイルで調理したりして、リコピンの吸収を高めます。
脳を効果的に守るためにはどう食べれば良いのでしょうか？
早めに始めましょう: 最も顕著な効果は、40 歳から 50 歳までフラボノイドが豊富な果物を食べる習慣を続けると現れます。
フラボノイド源を多様化しましょう。1 種類の果物だけに集中するのではなく、さまざまな種類を交互に摂取して、さまざまな栄養素を摂取しましょう。
健康的な食事と組み合わせる: 研究によると、フラボノイドは、野菜、ナッツ、魚、健康的な脂肪が豊富な地中海式食事、DASH 食事、または MIND 食事と組み合わせると効果的です。
出典: https://www.vietnamplus.vn/thuong-xuyen-an-9-loai-qua-nay-se-giup-ban-giam-nguy-co-mat-tri-nho-khi-ve-gia-post1055405.vnp
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