自分のクロノタイプを知って、運動するのに適した時間を選びましょう

なぜ朝は元気な人もいれば、夜は元気な人もいるのか、不思議に思ったことはありませんか？その答えはクロノタイプにあります。これは、各人が運動する時間帯を大きく左右する概念です。

クロノタイプは睡眠と運動の時間帯を決定する - 写真：PT

ライオン、クマ、オオカミ、イルカ

クロノタイプはもともと睡眠科学の分野の概念でしたが、徐々に各人の運動のスケジュールや計画において重要であると考えられるようになりました。

クロノタイプとは、一日の特定の時間帯に人がより生産的になる傾向を示す自然な傾向として理解されています。

この概念は、朝型・夜型質問票 (MEQ) やミュンヘンクロノタイプ質問票 (MCTQ) などの尺度を通じて、1970 年代に生理学者によって開発されました。

クロノタイプはもともと「朝型人間」「夜型人間」「中立型」の3つのグループに分類されていました。その後、アメリカの臨床心理学者マイケル・ブルースが4つのグループに分け、著書『The Power of When』（2016年）で4つの動物のシンボルとして広く知られるようになりました。

彼によれば、これらのクロノタイプを暫定的にライオン、クマ、オオカミ、イルカと呼ぶことができるそうです。

獅子座は早起きの典型で、通常は午前 5 時から 6 時の間に起き、午前 7 時から 11 時の間にエネルギーがピークに達します。

多くの場合、コルチゾールとテストステロンの両方が高く、体が覚醒状態を保ち、筋肉が素早く反応するのに役立つ朝に、最もよく運動することができます。

しかし、「ライオン」は疲れやすく、夜10時前に寝てしまうことが多いため、夜遅くのトレーニングは効果が低くなります。

クロノタイプ分類表 - 写真: TA

クマは最も個体数が多く、個体数の約半分を占めています。クマの概日リズムは太陽の周期とほぼ一致しており、明るい時に起き上がり、暗い時に眠りに落ちます。

このグループの人々は通常、午前 10 時から午後 2 時の間に最も体調が良くなるため、正午または午後の早い時間のトレーニングに最適です。

クマは「生物学的な群れ」に従うため、通常の学校や仕事のスケジュール、また日中のスポーツの大会にも容易に適応します。

オオカミは真の「夜更かし」です。朝早く起きることができず、正午までぐったりとしています。

オオカミのエネルギーピークは通常、午後5時から午後11時の間に訪れます。『Applied Physiology』（2020年）誌に掲載された研究によると、このグループの筋力と運動能力は、朝よりも夕方に5～10%高くなることが示されています。

これは、夜に試合をすることが多いバスケットボール、サッカー、格闘技の選手の多くが「オオカミ」グループに属する理由を説明しています。

イルカは特別なグループで、睡眠に問題があったり、眠りが浅い人を表しています。現実のイルカが覚醒状態を維持するために脳の半分しか眠らないように、このグループは眠りが浅く、すぐに目覚め、エネルギーに満ち溢れていることはほとんどありません。

イルカにとって最も効果的なトレーニング時間は通常、午前10時から午後2時の間です。この時間帯は脳と体の活動が最も低くなります。しかし、イルカが長期的な運動能力を維持するためには、睡眠の質に特に注意を払う必要があります。

クロノタイプは恣意的に選択するものではなく、生物学的発達を通じて形成されます。

幼い子供は「朝型人間」と呼ばれることが多く、早寝早起きの傾向があります。思春期になると体内時計が再び変化し、高校生や大学生の多くは「夜型人間」になります。夜型人間とは、早く寝るのが難しく、午後遅くに目覚める人です。

ミュンヘン大学の研究 (Roenneberg、2007 年) によると、この「夜型」の活動は 17 ～ 20 歳頃にピークを迎えます。

25歳を過ぎるとクロノタイプは安定し、各人の比較的永続的な特性となります。加齢とともに生体リズムは徐々に朝型へと移行し、高齢者は早起きになり、夕方から眠気を感じるようになります。

クロノタイプを変えてみるべきでしょうか?

では、自分がどのグループに属しているかをどうやって知るのでしょうか？科学的なアンケート以外では、目覚まし時計や仕事に縛られていない時の自分を観察するのが最も簡単な方法です。

いつ起きて、いつ寝るかは体に任せましょう。そして、最も気分が良く、エネルギーが充実している時間帯を記録しましょう。朝にエネルギーに満ち溢れているなら、あなたはきっとライオンでしょう。

夜の方が調子がいいなら、あなたはオオカミタイプかもしれません。規則正しい生活リズムに無理なく適応できるなら、クマタイプかもしれません。睡眠に苦労し、夜に何度も目が覚めるなら、イルカタイプかもしれません。

人はそれぞれに適した生体リズムを持っている - 写真：ARU

自分のクロノタイプに逆らおうとしないことが重要です。睡眠科学者は、睡眠の効果を最大限に高めるために、運動や仕事のルーティンを自然な概日リズムに合わせることを推奨しています。

ライオンタイプなら、ホルモンバランスと覚醒度を活かすために朝に運動しましょう。クマタイプなら、正午か午後の早い時間帯に運動するのが適切です。

オオカミの場合、無理に朝5時に起きて走るのではなく、夕方に運動しましょう。ただし、就寝時間に近すぎないことが条件です。イルカの場合、最も重要なアドバイスは睡眠の質を高め、体が最も休まる日中を選ぶことです。

クロノタイプは遺伝、ホルモン、そして環境の組み合わせです。自分のクロノタイプを理解することで、エネルギーを最大限に活用し、時間を節約できる適切な運動スケジュールを立てることができます。

フイ・ダン

出典: https://tuoitre.vn/tu-nhan-biet-kieu-thoi-gian-biology-de-chon-thoi-diem-nen-tap-the-thao-trong-ngay-20250828204606479.htm