លំហាត់ប្រាណសាមញ្ញចំនួន 4 ដើម្បីជួយបុរសវ័យកណ្តាលរក្សាសាច់ដុំរបស់ពួកគេឱ្យរឹងមាំ

បន្ទាប់ពីអាយុ 40 ឆ្នាំ ម៉ាសសាច់ដុំរបស់បុរសអាចថយចុះជាមធ្យម 3-8% រៀងរាល់ 10 ឆ្នាំម្តង។ មូលហេតុចម្បងគឺការថយចុះនៃអ័រម៉ូន Testosterone របស់បុរស ការថយចុះសកម្មភាពរាងកាយ និងដំណើរការនៃភាពចាស់តាមធម្មជាតិ។

ការថយចុះនៃសាច់ដុំដែលទាក់ទងនឹងអាយុបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះកម្លាំង ការរំលាយអាហារយឺត ការកើនឡើងជាតិខ្លាញ់ ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាបង្ហាញថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវអាចបន្ថយការបាត់បង់សាច់ដុំយ៉ាងខ្លាំង ហើយថែមទាំងជួយបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ នេះបើយោងតាមគេហទំព័រសុខភាព Verywellfit (USA)។

ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងជួយដល់ខ្នង សរសៃពួរ សរសៃពួរ និងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ

រូបថត៖ អាយ

ដើម្បីរក្សាភាពរឹងមាំនៃសាច់ដុំ និងបង្កើនការស៊ូទ្រាំ អ្នកជំនាញបានណែនាំថា បុរសវ័យកណ្តាលគួរតែធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 20-30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយនឹងលំហាត់ជាមូលដ្ឋានដូចខាងក្រោមៈ

Chin-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ដែលជួយពង្រឹង latissimus dorsi, biceps និងស្មា។ ពួកគេក៏ត្រូវបានគេប្រើដើម្បីសាកល្បងកម្លាំងរាងកាយខាងលើផងដែរ។

មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណឹងទេ ការលើកចង្កាក៏ជួយកែលម្អដង់ស៊ីតេសាច់ដុំនៅតំបន់ខ្នង ពន្យឺតដំណើរការនៃសាច់ដុំរោយដោយសារអាយុ ធ្វើអោយឥរិយាបថប្រសើរឡើង កាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងលើ និងរក្សាឥរិយាបថបញ្ឈរតាមបែបធម្មជាតិ។ កំណត់ចំនួន 3-5 ដងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង បន្ទាប់មកបង្កើនបន្តិចម្តងៗដល់ 10-12 ដងក្នុងមួយឈុត។

អង្គុយ

Squats គឺជាលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយបែបបុរាណដែលធ្វើសកម្មភាពក្រុមសាច់ដុំធំៗដូចជា quadriceps សរសៃពួរ និង glutes ។ នៅពេលអង្គុយ រាងកាយត្រូវរក្សាតុល្យភាព និងសម្របសម្រួលស្នូល និងរាងកាយខាងក្រោម។ សកម្មភាពនេះជំរុញការបញ្ចេញអ័រម៉ូនលូតលាស់ និងអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន។ ទាំងនេះគឺជាកត្តាសំខាន់ពីរក្នុងការរក្សាសាច់ដុំចំពោះបុរសវ័យកណ្តាល។

ការរុញច្រាន

Push-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ដែលជួយរក្សាទ្រូង ស្មា និងសាច់ដុំ triceps ។ ទាំងនេះ​គឺជា​តំបន់​ដែល​ងាយ​នឹង​មាន​ភាព​ទន់ខ្សោយ​ចំពោះ​បុរស​វ័យ​កណ្តាល​។ ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី JAMA Network Open បានរកឃើញថា បុរសដែលអាចធ្វើចលនាលើសពី 40 ដងក្នុងមួយជួរ មានហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង 96% ទាបជាងអ្នកដែលអាចធ្វើបានតិចជាង 10 ។ នៅពេលធ្វើការរុញ រាងកាយត្រូវបានបង្ខំឱ្យចល័តទាំងតំបន់ពោះ និងផ្នែកខាងក្រោយ ដើម្បីរក្សាលំនឹង ពង្រឹងសាច់ដុំដោយប្រយោល។

Deadlift

Deadlifts ដំណើរការខ្សែសង្វាក់សាច់ដុំទាំងមូល រួមទាំងខ្នង សរសៃពួរ សរសៃពួរ និងស្នូល។ អ្នកជំនាញនិយាយថា ការលើកដៃឡើងលើ បង្កើនការធ្វើឱ្យសកម្មនៃសរសៃសាច់ដុំ ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះកម្លាំង និងល្បឿន ដែលមានទំនោរធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅពេលដែលបុរសមានអាយុកាន់តែច្រើន។

បន្ថែមពីលើការបង្កើនកម្លាំង ការលើកទឹកក៏ជួយបង្កើនការចំណាយថាមពល គ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងរក្សាការបំប្លែងជាតិគ្លុយកូសមានស្ថេរភាព។ ទាំងនេះមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។

ដើម្បីរក្សាសាច់ដុំឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព បុរសវ័យកណ្តាលគួរតែធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 2-3 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងខាងលើ។ ពួកគេក៏គួរតែឆ្លាស់វេន cardio ស្រាលចំនួន 2 ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការដើរលឿន ហែលទឹក ឬជិះកង់។ អ្វីដែលសំខាន់នោះគឺត្រូវរក្សាភាពទៀងទាត់ បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេយឺតៗ និងបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញ នេះបើយោងតាម ​​​​Verywellfit ។

ប្រភព៖ https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm