អ្នកជំនាញផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភ និងវេជ្ជសាស្រ្ដបង្ហាញដំណោះស្រាយដើម្បីស្តារចង្កេះឡើងវិញក្រោយអាយុ 40 ឆ្នាំ។

40 មិនចាំបាច់ជាចុងបញ្ចប់នៃពិភពលោកទេ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមអាហាររូបត្ថម្ភ លំហាត់ប្រាណ និងយុទ្ធសាស្ត្រស្តារឡើងវិញត្រឹមត្រូវ។

ស្ត្រីវ័យកណ្តាល គួរតែ បង្កើនបរិមាណប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ។ (រូបភាពដែលបង្កើតឡើងដោយ AI)

បន្ទាប់ពីអាយុ 40 ឆ្នាំ មនុស្សជាច្រើនបានដឹងថារាងកាយរបស់ពួកគេលែងឆ្លើយតបនឹងរបបអាហារ ឬហាត់ប្រាណលឿនដូចពីមុនទៀតហើយ។ ចង្កេះរបស់ពួកគេចាប់ផ្តើម "មិនទៀងទាត់" ការរំលាយអាហាររបស់ពួកគេថយចុះ ហើយខ្លាញ់ក្បាលពោះរបស់ពួកគេកាន់តែក្រាស់ ទោះបីជារបបអាហាររបស់ពួកគេមិនបានផ្លាស់ប្តូរច្រើនក៏ដោយ។

ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ យោងទៅតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ និងអ្នកជំនាញខាង endocrinologist ឈានមុខគេ របស់ពិភពលោក ការទទួលបានចង្កេះស្ដើងនៅវ័យកណ្តាល មិនមែនគ្រាន់តែជាសុបិននោះទេ ប៉ុន្តែអាចធ្វើទៅបានទាំងស្រុង ប្រសិនបើអ្នកយល់អំពីរាងកាយរបស់អ្នកបានត្រឹមត្រូវ។

ហេតុអ្វី​បាន​ជា​ខ្លាញ់​ក្បាលពោះ​កើនឡើង​យ៉ាង​ឆាប់រហ័ស​ក្រោយ​អាយុ ៤០?

វេជ្ជបណ្ឌិត David Ludwig អ្នកជំនាញខាង endocrinologist និងអ្នកជំនាញការរំលាយអាហារពីសាលាវេជ្ជសាស្ត្រ Harvard (សហរដ្ឋអាមេរិក) ពន្យល់ថាបន្ទាប់ពីអាយុ 40 ឆ្នាំ ដំណើរការនៃភាពចាស់តាមធម្មជាតិ និងការថយចុះអ័រម៉ូនធ្វើឱ្យរាងកាយបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ ដែលជាកត្តារក្សាការរំលាយអាហារឱ្យដំណើរការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ កម្រិតអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែន (ចំពោះស្ត្រី) និងអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន (ចំពោះបុរស) ថយចុះយ៉ាងខ្លាំង ដែលនាំឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំខ្លាញ់ក្នុងសរសៃឈាមកាន់តែច្រើន ជាពិសេសនៅតំបន់ពោះ។

ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Nature Medicine (2021) ក៏បានរកឃើញថា ការរំលាយអាហាររបស់មនុស្សថយចុះបន្ទាប់ពីអាយុ 40 ឆ្នាំ ដោយកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីដែលបានដុតនៅពេលសម្រាក ដែលជាកត្តាផ្ទាល់ដែលបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់ ទោះបីជាមិនញ៉ាំច្រើនក៏ដោយ។

ដំណោះស្រាយដើម្បីធ្វើឱ្យចង្កេះរស់ឡើងវិញ៖ វិទ្យាសាស្ត្រ និងរបៀបរស់នៅត្រឹមត្រូវ។

1. ថែរក្សាសាច់ដុំ ការពារ "ម៉ាស៊ីនដុតខ្លាញ់" ធម្មជាតិ

វេជ្ជបណ្ឌិត Stacy Sims អ្នកឯកទេសខាងសរីរវិទ្យានៅសាកលវិទ្យាល័យ Waikato (នូវែលសេឡង់) សង្កត់ធ្ងន់ថា "សាច់ដុំមិនត្រឹមតែជួយឱ្យអ្នកឡើងរឹងប៉ុណ្ណោះទេ វាក៏ជាជាលិកាមេតាបូលីសចម្បងផងដែរ។ ការថែរក្សាសាច់ដុំមានន័យថារក្សាការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់" ។

អាថ៌កំបាំងគឺធ្វើលំហាត់ធន់ទ្រាំ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលអាចជាការលើកទម្ងន់ អង្គុយ រុញ រុញ បន្ទះ... លើសពីនេះទៀត ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃដូចជាការដើរលឿន និងការឡើងជណ្តើរក៏រួមចំណែកដល់ការបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសសរុប (TDEE) ផងដែរ។

2. ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីននិងជាតិសរសៃឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ - "ខែល" ពីរប្រឆាំងនឹងការប្រមូលផ្តុំខ្លាញ់ក្បាលពោះ

យោងតាមអ្នកជំនាញផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភគ្លីនិក វេជ្ជបណ្ឌិត Megan Rossi នៅមហាវិទ្យាល័យ King's College London ចក្រភពអង់គ្លេស មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 40 ឆ្នាំគួរតែបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់ពួកគេដល់ 1.2-1.6g/kg ទំងន់រាងកាយ/ថ្ងៃ។ ប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុតរួមមាន សុដន់មាន់ ត្រីសាម៉ុង ស៊ុត តៅហ៊ូ គ្រាប់ពូជ chia និងទឹកដោះគោជូរក្រិក។

លើសពីនេះ ជាតិសរសៃដែលរលាយបានពីបន្លែ ស្រូវសាឡី សណ្តែក... មានប្រសិទ្ធភាពកាត់បន្ថយអាំងស៊ុយលីនក្នុងឈាម បន្ថយការស្រូបយកជាតិស្ករ និងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ ដោយកាត់បន្ថយការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ក្នុងសរសៃឈាម។

3. អនុវត្តការតមអាហារជាប់គ្នាដោយភាពបត់បែន

ការតមអាហារបណ្តោះអាសន្ន (IF) ដូចជា 16:8 ឬ 14:10 ជួយឱ្យរាងកាយបង្កើនការសំងាត់នៃ norepinephrine និងអ័រម៉ូនលូតលាស់ (HGH) លើកកម្ពស់ lipolysis (ការបំបែកខ្លាញ់) ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ យោងទៅតាមសាស្រ្តាចារ្យ Valter Longo អ្នកនិពន្ធសៀវភៅ The Longevity Diet ការអនុវត្ត IF ចាំបាច់ត្រូវប្ដូរតាមបំណងទៅតាមស្ថានភាពរាងកាយ និងសុខភាព។ អ្នកដែលមានជំងឺនៃប្រព័ន្ធ endocrine ឬជំងឺមូលដ្ឋានគួរតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេសមុនពេលធ្វើវា។

4. បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការគេង - គ្រប់គ្រង cortisol, ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព

ការ​គេង​មិន​លក់​បង្កើន​អ័រម៉ូន cortisol ដែល​ជា​អ័រម៉ូន​បង្ក​ឱ្យ​ឡើង​ខ្លាញ់​ក្បាលពោះ។ យោងតាម ​​National Sleep Foundation មនុស្សពេញវ័យត្រូវការការគេងពី 7 ទៅ 9 ម៉ោងរៀងរាល់យប់ ដើម្បីរក្សាលំនឹងប្រព័ន្ធ endocrine របស់ពួកគេ។

គន្លឹះដែលណែនាំដោយអ្នកជំនាញខាងសរសៃប្រសាទ Andrew Huberman រួមមានការបិទឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកមួយម៉ោងមុនពេលចូលគេង ធ្វើឱ្យបន្ទប់ងងឹតទាំងស្រុង និងប្រើបច្ចេកទេសដកដង្ហើមប្រអប់ (4-4-4-4) ដើម្បីបន្ធូរបន្ថយប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។

5. NEAT - ដំណោះស្រាយដោយគ្មានកន្លែងហាត់ប្រាណ

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) គឺជាថាមពលដែលប្រើប្រាស់ពីសកម្មភាពដែលមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណផ្លូវការ ដូចជាការដើរ ដើរលេងសួន សម្អាតផ្ទះ ឈរនៅកន្លែងធ្វើការ...

ការសិក្សាពី Mayo Clinic បង្ហាញថាការបង្កើន NEAT ពី 2 ទៅ 3 ម៉ោង/ថ្ងៃ អាចដុតបំផ្លាញបាន 500 kcal/ថ្ងៃ ស្មើនឹង 2 វគ្គលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម។

6. ត្រួតពិនិត្យអរម៉ូន និងមេតាប៉ូលីសជាប្រចាំ

ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ហាត់ប្រាណឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ប៉ុន្តែខ្លាញ់ក្បាលពោះមិនថយចុះ ចូរពិចារណាពិនិត្យមើលកម្រិតអរម៉ូនដូចជា អាំងស៊ុយលីន ឡេបទីន អេស្ត្រូសែន/តេស្តូស្តេរ៉ូន កូទីសូល។

វេជ្ជបណ្ឌិត Sara Gottfried អ្នកជំនាញផ្នែក endocrinologist មានប្រសាសន៍ថា នៅពេលដែលអ័រម៉ូនទាំងនេះអស់តុល្យភាព រាងកាយនឹងចូលទៅក្នុង "ការបិទ" នៃរបៀបដុតខ្លាញ់។ ក្នុងករណីខ្លះ ការព្យាបាលដោយអរម៉ូន bioidentical (BHRT) អាចត្រូវបានពិចារណា ប៉ុន្តែត្រូវការការត្រួតពិនិត្យពីវេជ្ជបណ្ឌិតជានិច្ច។

ប្រភព៖ https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-y-hoc-chi-giai-phap-hoi-sinh-vong-eo-sau-tuoi-40-322856.html