តើ​មនុស្ស​ចាស់​គួរ​ញ៉ាំ​អ្វី​ដើម្បី​គេង​លក់​ស្រួល?

មនុស្សចាស់ជាច្រើនតែងតែមានការលំបាកក្នុងការគេង គេងមិនលក់ ក្រោកពីព្រលឹម ឬគេងមិនលក់យូរ។ មនុស្សមួយចំនួនគិតថានេះជាការបង្ហាញពីធម្មជាតិនៃដំណើរការនៃភាពចាស់ ប៉ុន្តែនេះអាចប្រសើរឡើងជាមួយនឹងបរិយាកាសរស់នៅ និងអាហារូបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃ។

មនុស្សចាស់ច្រើនតែពិបាកក្នុងការគេង - រូបថត៖ AI

យោងតាមវេជ្ជបណ្ឌិត Tran Nguyen Quynh Loan - មជ្ឈមណ្ឌល អប់រំ ទំនាក់ទំនងអាហារូបត្ថម្ភ វិទ្យាស្ថានអាហារូបត្ថម្ភ ការសិក្សាមួយចំនួនបានកត់សម្គាល់ពីទំនាក់ទំនងរវាងអាហារូបត្ថម្ភ និងគុណភាពនៃការគេង។

ការជ្រើសរើសអាហារ ពេលវេលានៃការញ៉ាំ និងរបបអាហារដែលផ្តល់តុល្យភាពនៃមីក្រូសារជាតិអាចជួយគ្រប់គ្រងការគេង ជួយមនុស្សចាស់គេងបានជ្រៅ គេងបានគ្រប់គ្រាន់ និងមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយនៅពេលពួកគេភ្ញាក់ពីគេង។

អាហារូបត្ថម្ភ - កត្តាដែលតែងតែមើលរំលងក្នុងការគេងរបស់មនុស្សចាស់

លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Loan បាននិយាយថា ការគេងរបស់មនុស្សចាស់ត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយកត្តាផ្សេងៗដូចជា ស្ថានភាពជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ (រលាកសន្លាក់ លើសឈាម ទឹកនោមផ្អែម) ផលប៉ះពាល់នៃថ្នាំ (ថ្នាំបញ្ចុះទឹកនោម ថ្នាំសរសៃឈាមបេះដូង) ការថប់បារម្ភផ្លូវចិត្ត លក្ខខណ្ឌនៃការគេងមិនអំណោយផល និងរបបអាហារ។

ក្នុងចំណោមកត្តាទាំងនេះ របបអាហារគឺជាកត្តាសំខាន់មួយ ប៉ុន្តែជារឿយៗត្រូវបានគេមើលរំលង។

របបអាហារដែលមានតុល្យភាព និងថាមពលសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន សម្បូរទៅដោយខ្លាញ់មិនឆ្អែត និងជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតមានកម្រិត ត្រូវបានគេគិតថាមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើវដ្តនៃការគេង-ភ្ញាក់។

ផ្ទុយទៅវិញ អាហារដែលមានជាតិស្ករច្រើនពេក ម្សៅចម្រាញ់ ឬខ្លាញ់ពិបាករំលាយនៅពេលល្ងាច អាចបណ្តាលឱ្យហើមពោះ ពិបាកក្នុងការគេង ឬគេងមិនលក់ ហើយភ្ញាក់ពីគេងបានស្រួលនៅពាក់កណ្តាលយប់។

សារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗគ្នាដើរតួនាទីផ្សេងគ្នាក្នុងការគេង។ ប្រូតេអ៊ីន រួមទាំងអាស៊ីតអាមីណូ tryptophan គឺជាបុព្វហេតុនៃ serotonin (អរម៉ូនរីករាយ) និង melatonin (អរម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងវដ្តនៃការគេង និងត្រូវបានបញ្ចេញនៅពេលយប់) ដែលអាចជួយកែលម្អជម្រៅ និងគុណភាពនៃការគេងដោយធម្មជាតិ។

ការ​ទទួល​ទាន​ប្រូតេអ៊ីន​តិច​ពេក​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​កង្វះ tryptophan ដែល​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​រំខាន​ដល់​ដំណេក។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រូតេអ៊ីនរបបអាហារដែលលើសអាចបន្ថយកម្រិត tryptophan របស់ខួរក្បាល ដោយសារប្រូតេអ៊ីននេះក៏មានផ្ទុកអាស៊ីតអាមីណូអព្យាក្រឹតធំផ្សេងទៀត ដែលរំខានដល់ការដឹកជញ្ជូន tryptophan ឆ្លងកាត់របាំងឈាម-ខួរក្បាល។

ដូចគ្នានេះដែរគឺជាការពិតសម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាត។ កាបូអ៊ីដ្រាតរបបអាហារក៏អាចពន្យារការចាប់ផ្តើមនៃការគេងផងដែរ។ គុណភាពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតមានសារៈសំខាន់ចំពោះគុណភាពនៃការគេងជាងបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហារ។

អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់បង្កើនហានិភ័យនៃការគេងមិនលក់ខណៈពេលដែលជាតិសរសៃកាត់បន្ថយសន្ទស្សន៍ glycemic និងបន្ថយការរំលាយអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការគេងមិនលក់។

លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា អាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ដែលបរិភោគនៅពេលល្ងាច កាត់បន្ថយការបញ្ចេញជាតិ Melatonin នៅពេលយប់ ដែលប៉ះពាល់ដល់វដ្តនៃការគេង-ភ្ញាក់របស់រាងកាយ។

មីក្រូសារជាតិដូចជា ម៉ាញេស្យូម ស័ង្កសី កាល់ស្យូម និងវីតាមីន B ជាពិសេសវីតាមីន B6 ក៏ប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ និងចង្វាក់ circadian របស់រាងកាយផងដែរ។ កង្វះមីក្រូសារជាតិទាំងនេះរយៈពេលវែងអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺនៃការគេង។

ចេកទុំ​ជា​ផ្លែឈើ​មួយ​ប្រភេទ​ដែល​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​បន្ធូរ​សរសៃប្រសាទ និង​ជួយ​ឱ្យ​គេង​លក់​ស្រួល​ - រូបភាព

ទម្លាប់​ញ៉ាំ​អាហារ​ដែល​ជួយ​ឱ្យ​គេង​លក់​ស្រួល

មនុស្សចាស់គួរតែផ្តល់អាទិភាពដល់ក្រុមអាហារខាងក្រោមក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ៖

គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល៖ ផ្តល់សារធាតុ tryptophan និងកាបូអ៊ីដ្រាត ដើម្បីជួយបង្កើនការស្រូបយក tryptophan ។

ទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោ ៖ មានផ្ទុក tryptophan កាល់ស្យូម និងវីតាមីន B;

ផ្លែឈើមួយចំនួនដូចជា ចេកទុំ គីវី ល្ហុង ផ្លែប៉ោម ផ្លែ pears និង tart cherries : មានម៉ាញ៉េស្យូម វីតាមីន B6 សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងមេឡាតូនីន - ជួយបន្ធូរសរសៃប្រសាទ ធ្វើអោយចង្វាក់ជីវសាស្រ្តមានស្ថេរភាព និងធ្វើអោយគុណភាពនៃការគេង។

ត្រីខ្លាញ់ (ត្រីសាម៉ុង ត្រីសាឌីន) ៖ មានផ្ទុកវីតាមីន D និងអូមេហ្គា 3 ដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងសារធាតុ serotonin ។

គ្រាប់ល្ពៅ អាល់ម៉ុន តៅហ៊ូ បន្លែស្លឹកបៃតងខ្មៅ ៖ សម្បូរទៅដោយម៉ាញេស្យូម ស័ង្កសី និងជាតិសរសៃ។

លើសពីនេះ ចាំបាច់ត្រូវកំណត់ការប្រើប្រាស់អាហារដែលជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ដំណេក ដូចជាកាហ្វេ តែខ្លាំង សូកូឡាខ្មៅ ស្រា អាហារចៀន និងអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើននៅពេលល្ងាច។

មនុស្សចាស់គួរតែញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចយ៉ាងហោចណាស់ 2 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង ជៀសវាងការញ៉ាំច្រើនពេក ឬយឺតពេក កុំ​រំលង​អាហារ​ពេល​ព្រឹក ព្រោះ​អាហារ​ពេល​ព្រឹក​ជួយ​គ្រប់គ្រង​នាឡិកា​ជីវសាស្ត្រ និង​រក្សា​លំនឹង​ចង្វាក់​ជីវសាស្ត្រ​ពេល​ថ្ងៃ​ពេល​យប់។

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លាននៅពេលល្ងាច អ្នកអាចញ៉ាំអាហារសម្រន់តូចមួយ (ដូចជាទឹកដោះគោក្តៅមួយកែវ ឬចេកពីរបីចំណិត) មុនពេលចូលគេង។ ជៀសវាងការផឹកទឹកច្រើនពេក ជិតចូលគេង ដើម្បីកំណត់តម្រូវការនោមនៅពេលយប់។

ការកែលម្អគុណភាពនៃការគេងមិនអាស្រ័យលើថ្នាំនោះទេ ប៉ុន្តែអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចនៅក្នុងទម្លាប់នៃការរស់នៅ ជាពិសេសរបបអាហារ។

ការរក្សារបបអាហារ បែបវិទ្យាសាស្ត្រ ដែលពោរពេញទៅដោយមីក្រូសារជាតិ និងការជ្រើសរើសអាហារត្រឹមត្រូវអាចជួយឱ្យដំណេកកាន់តែប្រសើរ រួមចំណែកដល់ការកែលម្អសុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្តសម្រាប់មនុស្សចាស់។

លីន ហាន

ប្រភព៖ https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-gi-de-ngu-ngon-hon-20250831141914041.htm