근육량 증가에 도움이 되는 8가지 음식

메이요 클리닉 에 따르면 단백질은 칼로리의 10~35%를 차지해야 합니다. 하루 2,000칼로리를 섭취한다면 200~700칼로리 또는 50~175g의 단백질이 필요합니다.

미국의 영양학자이자 개인 트레이너인 테리 테이토시안에 따르면, Eat This, Not That! 에 따르면, 근육을 키우는 데 도움이 되는 단백질이 풍부한 음식을 식단에 포함시킬 수 있다고 합니다.

닭가슴살은 맛있고 영양가가 높아 매일 먹기에 좋습니다.

구운 닭가슴살은 단백질 섭취량을 늘리는 쉽고 영양가 있는 방법입니다. 테이토시안에 따르면, 닭가슴살은 저지방 단백질로, 3온스(약 87g)당 약 26g의 단백질을 함유하고 있으며 지방은 매우 적습니다.

근육 단백질 합성을 직접 촉진하는 아미노산인 류신이 풍부하기 때문에 지구력 운동 후 근육이 회복되고 더 빨리 성장하는 데 도움이 됩니다.

연어

8 loại thực phẩm giúp cơ bắp săn chắc, giảm mỡ thừa - Ảnh 1. — 연어는 단백질이 풍부하고, 비타민과 영양소가 가득합니다.

연어는 단백질이 풍부하고, 비타민과 영양소가 가득합니다.

테이토시안에 따르면 연어는 4온스(약 113g) 제공량당 약 22g의 단백질을 제공하며, 염증을 줄이고 회복을 촉진하는 오메가-3 지방산도 함유하고 있습니다. 건강한 지방은 또한 인슐린 민감도를 높여 아미노산이 근육 조직으로 더 잘 흡수되도록 도와줍니다.

계란과 달걀 흰자

어떻게 조리하든 계란은 단백질을 섭취하는 쉽고 맛있는 방법입니다. 테이토시안에 따르면, 계란은 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있어 단백질의 황금 표준으로 여겨집니다. 계란 노른자는 비타민 D와 콜린과 같은 영양소를 추가로 제공하고, 계란 흰자는 순수 단백질을 제공합니다. 이 두 가지가 함께 작용하여 근육 회복과 성장을 극대화합니다.

8 loại thực phẩm giúp cơ bắp săn chắc, giảm mỡ thừa - Ảnh 2. — 달걀 노른자는 비타민 D와 콜린과 같은 추가 영양소를 제공하는 반면, 달걀 흰자는 순수한 살코기 단백질을 제공합니다.

그릭 요거트

그릭 요거트는 따로 조리할 필요 없이 한 컵만 가져다 드시면 됩니다. 테이토시안에 따르면, 플레인 그릭 요거트 한 컵에는 18~20g의 단백질이 함유되어 있으며, 주로 카제인과 유청 단백질을 함유하고 있습니다. 이러한 조합은 빠르게 소화되는 단백질을 제공하여 회복을 촉진하고, 느리게 소화되는 단백질은 아미노산을 수 시간 동안 유지시켜 꾸준한 근육 생성을 촉진합니다.

유청 단백질 파우더

테이토시안은 유청 단백질은 류신이 풍부하고 가장 빠르게 소화되는 단백질 공급원 중 하나이며, 여러 연구에서 많은 자연식품보다 근육 단백질 합성을 더 효과적으로 촉진하는 것으로 나타났다고 설명합니다. Eat This, Not That! 에 따르면, 유청 단백질은 신체에 아미노산이 즉시 필요할 때 운동 후 영양 공급에 이상적입니다.

코티지 치즈

건강하고 단백질이 풍부한 간식입니다. "코티지 치즈는 한 컵에 약 25g의 단백질을 함유하고 있는데, 대부분은 카제인으로, 소화가 느리고 몇 시간 동안 아미노산을 공급합니다."라고 테이토시안은 말합니다. 잠자리에 들기 전에 코티지 치즈를 먹으면 특히 밤새 근육 회복과 근육 분해 예방에 좋습니다.