안녕하세요, 의사님. 날씬함을 유지하고 배지방을 피하려면 저녁을 거르는 게 좋을까요?

'의사님, 몸매 관리와 뱃살 빼려면 저녁을 거르면 안 될까요? 그리고 소화도 잘 되고 숙면도 잘 취하려면 식후에 어떤 습관을 유지해야 할까요?' (반 안, 25세, 호치민시)

남사이공 국제종합병원 영양사 레 타오 응우옌은 이렇게 답했습니다. 많은 사람들이 저녁을 거르거나 적게 먹으면 체중 감량에 도움이 된다고 생각합니다. 하지만 이러한 방법은 몸에 에너지가 부족해지고, 밤에 음식을 갈망하게 하며, 피곤함을 느끼게 하여 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 반대로, 저녁 식사 때 과식, 특히 탄수화물이나 튀긴 음식을 과다 섭취하거나 잠자리에 들기 직전에 먹는 사람들도 많습니다. 이는 복부 팽만감, 소화불량, 수면 장애, 그리고 특히 복부에 과도한 지방 축적 위험을 증가시킵니다.

과학적인 저녁 식사는 너무 적지도, 너무 많지도 않은 적당한 에너지를 제공해야 하며, 가장 중요한 것은 전분-단백질-야채-지방의 균형을 맞춰야 합니다.

저녁 식사에서 음식 그룹의 균형을 맞추는 방법

전분(식단의 약 25%): 현미, 고구마, 귀리, 콩과 같은 복합 탄수화물을 섭취하세요. 이러한 식품은 혈당 지수가 낮고, 에너지가 천천히 방출되며, 포만감을 오래 느끼고, 나중에 배가 고프지 않도록 도와줍니다.

단백질(식단의 약 25%): 닭가슴살, 생선(연어, 고등어), 두부, 견과류처럼 소화가 잘 되고 지방이 적은 단백질을 우선적으로 섭취하세요. 단백질은 근육 유지와 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 저녁에는 붉은 고기(돼지고기, 소고기, 염소고기, 양고기 등)나 가공육을 제한해야 합니다. 이러한 고기는 소화하기 어렵고 포화지방이 많기 때문입니다.

야채(제공량의 약 50%): 브로콜리, 콜리플라워, 토마토, 오이 등 다양한 짙은 녹색 잎채소를 섭취하면 비타민, 미네랄, 섬유질을 보충하고 포만감을 주며 소화를 돕고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 식사 전에 채소 한 그릇을 먹으면 포만감이 오래 지속되고, 과식을 억제하며, 당분과 지방 흡수를 줄일 수 있습니다.

지방: 올리브/참깨/GAC 오일, 아보카도 또는 견과류는 소량만 섭취하세요. 이러한 지방은 심장에 좋고 지용성 비타민 흡수를 돕습니다. 저녁에는 동물성 지방과 튀긴 음식 섭취를 제한하세요. 튀김을 할 때는 콩기름, 해바라기유 또는 땅콩기름을 선택하세요.

영양사는 환자에게 영양에 관한 조언을 제공합니다.

사진: TH

밤에 제한해야 할 6가지 음식

튀긴 음식, 기름이 많이 들어간 음식 : 복부 팽창, 소화불량, 위산 역류 위험 증가를 유발합니다.

붉은 고기와 가공육 (소시지, 베이컨): 소화하기 어렵고 포화지방이 많아 위장과 수면에 영향을 미칩니다.

과자, 사탕, 설탕이 많이 들어간 디저트: 과도한 에너지를 증가시키고, 체중 증가와 수면 장애를 쉽게 유발합니다.

매콤하고 양념이 강한 음식 : 위를 자극하여 속쓰림과 수면 장애를 유발할 수 있습니다.

카페인이 함유된 음료 (커피, 진한 차, 에너지 드링크): 멜라토닌(뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬)을 억제하여 잠들기 어렵고, 숙면을 유지하기 어렵게 만듭니다.

알코올성 음료 (와인, 맥주): 수면 장애와 탈수를 유발할 수 있습니다.

의사가 환자의 영양 요법을 분석합니다.

사진: TH

저녁 식사 후 유지해야 할 습관

음식 선택 외에도 저녁 식사 후 습관도 몸매와 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

가벼운 걷기 : 식사 후 약 30분 정도 천천히 걷는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 소화를 촉진하고 에너지를 소모하는 데 도움이 됩니다.

바로 눕지 마세요: 식사 후 바로 눕는 것은 산성 역류를 일으킬 수 있으므로 , 똑바로 앉거나 조심스럽게 걸어 다니세요.

저녁 식사는 잠자리에 들기 최소 2~3시간 전에 드세요 . 위장의 소화를 돕고 팽창을 예방하는 데 도움이 됩니다.

자극적인 음식을 피하세요 : 저녁에는 커피, 진한 차, 술을 자제하세요. 원하시면 설탕을 조금 넣은 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 긴장을 풀고 숙면에 도움이 됩니다.

충분한 수면을 취하세요 . 매일 밤 7~8시간의 수면은 신체가 호르몬, 특히 배고픔과 포만감(그렐린과 렙틴)과 관련된 호르몬을 조절하는 데 도움이 되어, 체중을 더 효과적으로 조절하는 데 도움이 됩니다.

가볍고 균형 잡힌 저녁 식사와 건강한 식후 습관은 건강을 유지하고 숙면을 취하는 데 중요합니다. 당뇨병, 위장 질환, 수면 장애 등 특별한 질환이 있는 분은 영양사와 상담하여 건강에 적합한 식단을 계획하는 것이 좋습니다.

출처: https://thanhnien.vn/alo-bac-si-nghe-co-nen-nhin-an-toi-de-giu-dang-thon-tranh-tich-mo-bung-185250927000717513.htm