간단한 12분 운동, 혈압 낮추는 데 놀라울 정도로 효과적

고혈압은 전 세계적으로 약 12억 8천만 명이 앓고 있는 가장 흔한 건강 문제 중 하나입니다. 고혈압은 '침묵의 살인자'로 알려져 있으며, 방치하면 심장마비와 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다.

운동은 혈압을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나로 널리 알려져 있습니다. 하지만 이 질환에 가장 좋은 운동은 무엇일까요?

과학 뉴스 사이트 New Scientist 에 따르면, 최근 여러 연구에 따르면 고혈압을 낮추는 데 가장 효과적인 운동은 운동인 것으로 나타났습니다.

가장 설득력 있는 결과 중 하나는 16,000명에 가까운 사람을 대상으로 한 270건의 연구를 2023년에 분석한 결과입니다.

연구 결과에 따르면, 달리기나 자전거 타기와 같은 유산소 운동부터 지구력 운동까지 모든 유형의 운동이 혈압을 상당히 낮추는 것으로 나타났습니다.

혈압을 낮추는 데 가장 좋은 운동은 벽 스쿼트와 같은 등장성 운동입니다.

그림: AI

하지만 가장 좋은 결과를 보인 운동은 벽 스쿼트와 같은 등장성 운동이었는데, 이는 근육을 정적인 자세로 수축시키는 운동입니다. 수축기 혈압은 평균 8.24mmHg, 이완기 혈압은 4mmHg 감소하여, 혈압약 복용과 비슷한 효과를 보였습니다.

이러한 감소로 인해 최소 몇 년 동안 심장마비나 뇌졸중과 같은 주요 심혈관 질환 위험이 22% 감소했습니다. 반면 유산소 운동은 그 효과의 절반 정도만 나타났습니다.

이러한 차이는 혈류에 미치는 영향 때문일 가능성이 높습니다. 월 스쿼트는 운동하는 사람이 1~2분 동안 근육을 ​​조이도록 합니다. 이로 인해 근육으로 가는 혈류가 감소합니다. 근육이 이완되면 혈관이 확장되어 혈액이 다시 흐르게 됩니다. 이로 인해 몇 시간 동안 혈압이 낮아지고, 이러한 감소는 반복적인 운동을 통해 유지됩니다.

놀랍게도 이러한 운동은 비교적 쉽게 할 수 있습니다. New Scientist에 따르면, 2023년 연구에 따르면 12주 동안 일주일에 세 번, 단 12분씩 운동하는 것만으로도 혈압을 크게 낮추는 데 충분했습니다.

따라서 고혈압이 있다면 운동 루틴에 몇 분간의 벽 스쿼트를 추가하세요.

그러나 유산소 운동과 근력 운동은 여전히 ​​심혈관 건강과 근육 강화에 중요합니다.

월 스쿼트 하는 방법

고혈압이 있다면 운동 루틴에 몇 분간 벽 스쿼트를 추가하세요.

그림: AI

엉덩이와 어깨를 벽에 대고 똑바로 서세요. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 귀, 어깨, 엉덩이, 발이 일직선이 되도록 하세요.

15~30cm 정도 앞으로 나아가세요. 등을 벽에 대고 앉으세요. 쪼그리고 앉으세요. 상체는 편안하게 유지하세요.

5초간 자세를 유지한 후, 발꿈치를 바닥에 대고 다시 일어납니다. 자세가 더 튼튼하다면 자세를 더 오래 유지하세요.

운동하는 동안 등 전체와 머리 뒤쪽이 벽에 닿아 있어야 합니다.

출처: https://thanhnien.vn/bai-tap-don-gian-chi-12-phut-khong-ngo-giup-ha-huyet-ap-cuc-hay-185250713041802588.htm