엉덩이를 탄력 있게 만들려면 일주일에 몇 번 스쿼트를 해야 하나요?

스쿼트는 엉덩이 근육을 강화하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 엉덩이 근육을 탄탄하게 만들기 위해 일주일에 몇 번 스쿼트를 해야 하는지는 운동 일수뿐만 아니라 운동량과 기타 여러 요인에 따라 달라집니다.

스쿼트는 엉덩이 근육을 강화하는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 건강 웹사이트 Verywellfit (미국)에 따르면, 신체 상태, 체질, 그리고 필요에 따라 일주일에 여러 번 연습해야 합니다.

규칙적인 스쿼트는 엉덩이를 탄탄하게 만들고 발달시키는 데 도움이 됩니다.

그림: AI

일반적으로 일주일에 2~3회 스쿼트만 해도 엉덩이의 힘과 모양을 개선하는 데 충분합니다. 이 정도의 운동 빈도는 초보자에게 매우 적합합니다. 일주일에 2회 운동하면 근육이 회복하고 적응할 시간을 줍니다. 익숙해지면 운동 강도와 빈도를 점차 늘려야 합니다. 주당 운동 횟수는 개인의 필요에 따라 늘릴 수 있습니다.

둔근 발달을 최적화하려면 스쿼트에만 집중할 것이 아니라 둔근을 강화하는 2~5가지 운동을 병행해야 합니다. 그중에서도 스쿼트가 가장 중요한 운동입니다. 주당 스쿼트 횟수에 영향을 미치는 주요 요인은 다음과 같습니다.

수련생 수준

초보자는 스쿼트를 일주일에 1~2회, 특히 기술 향상에 집중해야 합니다. 근육, 관절, 힘줄이 익숙해지도록 가벼운 무게에서 중간 무게로 연습해야 합니다. 중급자는 스쿼트 횟수를 일주일에 2~3회로 늘리고, 무게를 늘리고, 스쿼트 동작을 다양하게 변형할 수 있습니다. 상급자는 몸이 빠르게 회복되는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 일주일에 4회 이상 스쿼트를 할 수 있지만, 다른 보조 운동과 병행하여 무게와 강도를 적절히 분배해야 합니다.

운동량

운동량은 세트당 총 리프트 횟수, 세션당 세트 수, 그리고 무게에 따라 계산됩니다. 일주일에 여러 번 스쿼트를 한다면, 회복 과정에 영향을 미치므로 세션당 세트를 너무 많이 해서는 안 됩니다.

훈련에서 가장 중요한 측면 중 하나는 회복입니다. 다른 큰 근육과 마찬가지로 둔근도 회복하는 데 시간이 필요합니다. 특히 고중량 세트, 딥 스쿼트, 또는 고강도 웨이트 트레이닝 후에는 더욱 그렇습니다.

근육통이 계속된다면 충분한 휴식을 취하고 무리한 운동은 피해야 합니다. 충분한 수면을 취하고, 특히 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 회복이 잘 되지 않으면 과도한 운동은 오히려 역효과를 낳을 수 있습니다.

스쿼터는 몇 주 동안 규칙적으로 운동하고, 엉덩이 통증이 완화되고, 스쿼트 자세가 좋아지면 운동 빈도를 늘릴 수 있습니다. 베리웰핏(Verywellfit)에 따르면, 충분한 수면, 충분한 영양 섭취, 피로나 관절 통증의 징후가 없는 등 회복 요인도 중요합니다.

출처: https://thanhnien.vn/can-tap-squat-bao-nhieu-buoi-moi-tuan-de-co-mong-san-chac-185250914134637946.htm