야채는 쪄야 할까요, 아니면 삶아야 할까요?

야채는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하기 때문에 가장 건강한 음식 중 하나입니다.

야채를 먹는 것은 중요하지만, 어떻게 조리하느냐도 마찬가지로 중요합니다. - 사진: GARAGE ISLAND CREW / STOCKSY

헬스(Health)에 따르면 채소를 먹는 것은 중요하지만, 조리 방법 또한 중요합니다. 끓이는 것과 같은 방법은 수용성 영양소를 파괴할 수 있는 반면, 찜과 같은 방법은 더 많은 비타민과 식물성 성분을 보존하는 데 도움이 됩니다.

찜으로 조리하면 야채의 영양분을 보존할 수 있습니다.

찜은 끓는 물에서 나오는 뜨거운 증기를 이용하여 음식을 익히는 조리 방법입니다. 물이 계속 끓으면서 증기가 위로 올라가면서 열이 위쪽 음식으로 전달되어 음식을 익힙니다.

음식을 찌는 방법은 여러 가지가 있지만, 가장 일반적인 방법은 찜통을 사용하는 것입니다. 찜통은 끓는 물 위에 음식을 올려놓는 구멍이 뚫린 금속 바구니입니다. 찜은 음식을 물에 담그지 않기 때문에 영양소 손실이 적습니다.

채소를 끓이면 비타민 C와 같은 수용성 영양소가 조리 과정에서 물에 녹아 나와 영양분이 감소할 수 있습니다. 연구에 따르면 찐 채소는 삶은 채소보다 비타민 C, 베타카로틴, 플라보노이드 항산화제 등 특정 비타민과 식물성 화합물 함량이 더 높습니다.

최근 연구에서는 다양한 야채에 대한 찜, 끓이기, 전자레인지 조리의 효과를 분석했는데, 당근을 제외하고 찐 야채는 베타카로틴이 상당히 증가했고 플라보노이드 항산화제가 가장 많이 보존되어 있었습니다.

찜으로도 비타민 C가 일부 손실되지만, 끓이는 것보다는 여전히 더 나은 선택입니다. 한 연구에 따르면 채소를 5분간 찌면 비타민 C가 14.3~8.6% 손실되는 반면, 끓이는 경우에는 40.4~54.6% 손실되는 것으로 나타났습니다.

끓이는 요리는 음식을 물에 완전히 담그기 때문에 찌는 요리보다 영양소가 더 많이 손실됩니다.

비타민 C와 베타카로틴과 같은 수용성 영양소와 식물성 화합물이 물 속으로 스며들어 영양분이 감소합니다.

연구에 따르면 식물을 고온에 노출시키거나 끓이는 것과 같이 장시간 물에 담가두는 조리 방법은 영양소 손실을 가장 크게 초래하는 것으로 나타났습니다.

야채의 풍미 요소

삶은 채소는 물에 담그지 않기 때문에 찐 채소보다 부드럽고 아삭함이 덜합니다. 또한, 찐 채소는 삶은 채소보다 색깔이 더 선명하고 풍미가 더 오래 유지되는 경향이 있습니다.

한 소규모 연구에 따르면, 브로콜리와 같은 야채의 경우 맛, 모양, 질감, 전반적인 수용성을 비교했을 때, 일반적인 찜 요리와 전자레인지로 찜 요리가 삶는 요리보다 상당히 높은 평가를 받았습니다.

찜은 채소의 영양분과 풍미를 보존하는 가장 좋은 방법 중 하나이지만, 너무 익히거나 덜 익히지 않는 것이 중요합니다. 채소를 찜할 때는 조리 과정에서 포크나 이쑤시개로 익었는지 확인하여 원하는 정도로 익었는지 확인할 수 있습니다.

맛있는 야채를 준비하는 방법은?

일반적인 야채의 경우 브로콜리는 5분, 콜리플라워는 5~6분, 녹두는 4~5분, 시금치나 완두콩은 3분, 작은 감자는 15~20분, 아스파라거스는 4~6분이 적당합니다.

삶거나, 찌거나, 굽거나, 볶거나, 어떤 방법으로 조리하든 신선한 허브, 향신료, 레몬즙으로 채소에 양념을 하면 소금 섭취량을 줄일 수 있습니다. 채소에 지방을 첨가하면 일부 식물성 화합물의 흡수율을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 익힌 채소에 올리브 오일을 뿌려 드세요.

출처: https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm