스쿼트는 근력을 키우고 근지구력을 향상시키는 데 기본적이면서도 매우 효과적인 운동이며, 특히 하체에 효과적입니다. 효과를 보기 위해 하루에 몇 번 스쿼트를 해야 하는지는 여러 요인에 따라 달라집니다.
매일 스쿼트를 몇 번 해야 하는지 알려면 가장 먼저 해야 할 일은 훈련 목표를 명확하게 정하는 것입니다. 건강 웹사이트 Healthline (미국)에 따르면, 훈련 목표가 근육량 증가와 체형 개선이라면 무거운 무게로 적당한 횟수의 스쿼트를 해야 합니다.
운동 목적에 따라 사람들은 하루에 여러 번 스쿼트를 해야 합니다.
체중 감량과 칼로리 소모를 원한다면, 가벼운 무게로 스쿼트를 하고, 세트당 반복 횟수를 늘리고, 빠른 속도로 스쿼트를 하여 지방 연소를 촉진해야 합니다. 반면, 지구력을 높이고 움직일 때 유연성을 향상시키고 싶다면, 무게 없이, 즉 무게 없이 스쿼트를 하십시오. 스쿼트 횟수는 세트당 20회 이상일 수 있습니다.
또한, 스쿼트에 대한 익숙함도 운동 강도를 결정하는 요소입니다. 초보자는 가벼운 무게로 스쿼트를 실시하여 몸에 익숙해지도록 하고, 부상을 예방해야 합니다. 1세트당 10~15회, 1회당 2~3세트를 실시합니다. 스쿼트 총 횟수는 30~45회입니다. 매주 3~4회만 실시하며, 두 번의 세션은 최소 48시간 간격을 두어야 합니다. 몇 주 후, 몸이 스쿼트에 익숙해지면 강도를 높여야 합니다.
훈련에 익숙한 사람들은 다리 근육의 근력을 키우고 싶어할 것입니다. 이때, 무게를 늘리고 더 고급 스쿼트 동작을 적용하게 됩니다. 각 세트는 12회에서 20회까지 늘려 3~4세트를 진행합니다. 하지만 한 세션에서 50회에서 80회까지 스쿼트를 할 수 있습니다. 매주 3~4회씩 연습해야 합니다.
몇 달간 연습하면 스쿼트에 익숙해질 것입니다. 수련 강도는 점차 높아질 것입니다. 각 연습 세션은 4~6세트 이상으로 구성됩니다. 지구력을 향상시키고 싶다면 세트당 15~25회 스쿼트를 할 수 있습니다. 그러면 하루 총 스쿼트 횟수는 100회에서 150회가 됩니다.
다리 근육을 키우는 것이 목표라면, 스쿼트는 한 세트에 6~12회만 하고, 최대 체중의 65~85%의 무게를 사용해야 합니다. 근육이 회복할 시간을 주기 위해 일주일에 2~3회만 연습하세요. 이렇게 연습할 때는 자세에 주의하고 부상을 예방하기 위해 올바른 자세를 연습해야 합니다. Healthline 에 따르면 충분한 수면과 단백질 섭취는 근육 발달에 도움이 됩니다.
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출처: https://thanhnien.vn/so-lan-squat-can-tap-moi-ngay-de-thay-hieu-qua-18525012416183643.htm
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