효과를 보려면 매일 스쿼트를 몇 번 해야 하나요?

스쿼트는 근력 강화와 근지구력 향상에 기본적이면서도 매우 효과적인 운동으로, 특히 하체 근력 향상에 효과적입니다. 효과를 보기 위해 매일 몇 번의 스쿼트를 해야 하는지는 여러 요인에 따라 달라집니다.

매일 스쿼트를 몇 번 해야 하는지 알기 위해서는 가장 먼저 해야 할 일은 훈련 목표를 명확하게 정하는 것입니다. 건강 웹사이트 Healthline (미국)에 따르면, 훈련 목표가 근육량 증가와 체형 개선이라면 무거운 웨이트를 들고 적당한 횟수로 스쿼트를 해야 합니다.

운동 목적에 따라 하루에 몇 번 스쿼트를 해야 하는지가 달라집니다.

체중 감량과 칼로리 소모를 원한다면 가벼운 무게로 스쿼트를 하고, 세트당 반복 횟수를 늘리고, 빠른 속도로 스쿼트를 하여 지방 연소를 촉진해야 합니다. 반면, 지구력을 높이고 유연성을 향상시키고 싶다면 무중량 스쿼트, 즉 무게를 사용하지 않는 스쿼트를 하는 것이 좋습니다. 스쿼트 횟수는 세트당 20회 이상일 수 있습니다.

또한, 스쿼트에 대한 익숙함도 운동 강도를 결정하는 요소입니다. 초보자는 가벼운 무게로 스쿼트를 실시하여 몸에 익숙해지도록 하고, 부상을 예방해야 합니다. 1세트당 10~15회, 1회당 2~3세트를 실시합니다. 스쿼트 총 횟수는 30~45회입니다. 일주일에 3~4회만 실시하고, 두 번의 세션은 최소 48시간 간격을 두어야 합니다. 몇 주 후, 몸이 스쿼트에 익숙해지면 강도를 높여야 합니다.

운동에 익숙한 사람들은 다리 근육의 근력을 키우고 싶어할 것입니다. 이때, 중량을 늘리고 더 고급 스쿼트 동작을 적용하게 됩니다. 각 세트는 12회에서 20회까지 늘려 3~4세트를 수행합니다. 하지만 한 세션에서 50회에서 80회까지 스쿼트를 할 수 있습니다. 매주 3~4회씩 연습해야 합니다.

몇 달간 연습하면 스쿼트에 익숙해질 것입니다. 수련 강도는 점차 높아질 것입니다. 각 연습 세션은 4~6세트 이상으로 구성됩니다. 지구력을 향상시키고 싶다면 세트당 15~25회 스쿼트를 할 수 있습니다. 이때 스쿼트 총 횟수는 하루 100회에서 150회가 됩니다.

다리 근육을 키우는 것이 목표라면, 스쿼트는 세트당 6~12회만 하고, 최대 체중의 65~85%의 무게를 사용해야 합니다. 근육이 회복할 시간을 주기 위해 일주일에 2~3회만 연습하세요. 이렇게 연습할 때는 자세에 주의하고 부상을 예방하기 위해 올바른 자세를 연습해야 합니다. Healthline 에 따르면 충분한 수면과 단백질 섭취는 근육 발달에 도움이 됩니다.

출처: https://thanhnien.vn/so-lan-squat-can-tap-moi-ngay-de-thay-hieu-qua-18525012416183643.htm