Eine gesunde Ernährung und Bewegung können Prädiabetes umkehren. Laut der Website „Eating Well“ (USA) ist es wichtig, dass Menschen mit Diabetes diese Gewohnheiten beibehalten.
Durch Krafttraining wird viel Glukose im Blut verbrannt, wodurch der Blutzuckerspiegel effektiv kontrolliert werden kann.
Um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, sollten Menschen mit Prädiabetes die folgenden Übungen durchführen:
Gehen
Menschen im Prädiabetes-Stadium, die sich wenig bewegen, können diese Gewohnheit mit Gehen beginnen. Anfangs können sie etwa 10 Minuten pro Tag gehen und dann allmählich auf 30 Minuten pro Tag steigern. Laut der Website von Eating Well (USA) kann die anfängliche Gehgeschwindigkeit langsam sein, wird dann aber allmählich auf moderat und schnell gesteigert.
Wenn Sie sich an 30 Minuten pro Tag gewöhnt haben, versuchen Sie, die Intensität zu steigern, indem Sie auf steilem Gelände wie Hügeln oder Abhängen gehen oder die Steigung anpassen, wenn Sie auf einem Laufband gehen.
Dieser Gehstil erhöht Ihre Herzfrequenz, verbrennt Kalorien und stimuliert Ihre Oberschenkel, Waden, Oberschenkelrückseiten, Hüften, Ihren Rücken und Bauch. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie Joggen ausprobieren. Regelmäßige Bewegung hilft, mehr Kalorien zu verbrennen und so den Blutzucker zu kontrollieren.
Krafttraining
Eine weitere Form der Bewegung, die für Menschen mit Prädiabetes äußerst wichtig ist, sind Krafttrainingsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Gewichtheben oder Kniebeugen. Jeder sollte seinen Trainingsplan während der Woche so aufteilen, dass er Gehen, Joggen und Kraftübungen abwechseln kann.
Krafttrainingsübungen beanspruchen Ihre Muskeln stark, was bei der Kontrolle des Blutzuckers äußerst effektiv ist. Viele Menschen mit Prädiabetes sind mittleren Alters.
Wenn Sie mit dem Gewichtheben beginnen, können Sie mit leichten Übungen beginnen, z. B. mit Übungen ohne Gewichte. Wenn Sie beispielsweise Brustheben üben möchten, können Sie in den ersten Sitzungen nur mit einer Langhantel üben. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie Gewichtsscheiben mit einem Gewicht von 3 kg, 5 kg und mehr verwenden.
Hochintensives Aerobic
Aerobic sind Übungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, wie z. B. Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Aerobic. Bei hochintensiver Aerobic, wie z. B. Joggen, werden mehr Kalorien verbrannt als bei weniger intensiver Aerobic, wie z. B. Gehen.
Sobald Sie sich an das Training gewöhnt haben, müssen Sie die Intensität steigern, um den größtmöglichen Nutzen aus dem Training zu ziehen. Wenn Sie dreimal pro Woche spazieren gehen, sollten Sie einen Tag dieser Woche für hochintensives Aerobic-Training wählen.
Regelmäßige Bewegung hilft nicht nur, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und so das Risiko einer Diabetes-Erkrankung zu verringern, sondern beugt auch vielen gefährlichen Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder Krebs vor. Laut Eating Well wird der Körper durch regelmäßige Bewegung zudem deutlich flexibler.
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