Reduzieren Sie Ihren Taillenumfang um 5 cm, nachdem Sie zwei Wochen lang nach der Faustregel gegessen haben.

Als Huyen am Esstisch saß , nahm sie als Erstes einen großen Teller und teilte ihr Essen in Portionen auf, wobei die Menge mit der Faust berechnet wurde (die sogenannte „Handregel“).

Dao Thi Huyen, 29, sagte, sie habe in zwei Wochen, in denen sie diese Regel befolgte, 5 cm an der Taille verloren. Konkret teilt sie eine Mahlzeit in Portionen auf. Beispielsweise entspricht die Menge an Gemüse, die sie isst, einer vollen Handvoll (also zwei gefalteten Händen); die Menge an Proteinen wie Fleisch, Fisch oder Eiern entspricht einer Handfläche; die Menge an Stärke entspricht einer Faust (Reis, Brot, Nudeln, Pho). Die Menge an Fett, die sie pro Mahlzeit isst, entspricht nur etwa einem Fingerbreit.

Das Mädchen ist 1,68 m groß, wiegt 55 kg und hat eine normale Figur, aber einen Taillenumfang von 71 cm. Aufgrund ihres Körperbaus sammelt sich leicht Fett um die Taille an. Huyen möchte eine schlankere Taille haben, ohne hungern oder sparsam essen zu müssen, um Fett abzubauen. Sie besuchte einen Kurs über grundlegende Ernährung und stellte sich auf Grundlage dessen eine wissenschaftlich fundierte, ausgewogene und nahrhafte Mahlzeit zusammen. „Dank der Ernährung nach der Handregel konnte ich meinen Taillenumfang erfolgreich um 5 cm reduzieren“, sagte das Mädchen.

Huyen wendet diese Regel zum Mittag- und Abendessen an: keine Snacks. Ihr Menü besteht oft aus Lachs, Makrele oder Sardinen in der Größe einer Handfläche, entsprechend 100 g und 200 Kalorien; oder rotem Fleisch, Eiern. Vielfältiges, saisonales grünes Gemüse wie Malabar-Spinat, Senfblätter, Kürbis und Wasserspinat. Da sie alle vier Nährstoffgruppen in einem ausgewogenen Verhältnis isst, fühlt sie sich weder müde noch hungrig.

Dao Thi Huyen. Foto: Charakter bereitgestellt

Die Handflächenregel wird von Ernährungswissenschaftlern verwendet, um die tägliche Nahrungsaufnahme einer Person grob abzuschätzen. Laut Good Health ist dies eine einfache und leicht anzuwendende Methode, da Nährwert und Größe auf der Verpackung meist in Gramm angegeben sind, dies aber nur wenige Menschen interessiert und sie nicht wissen, wie viel sie essen sollen. Erwachsene mit größeren Händen benötigen größere Portionen und umgekehrt für Kinder.

Laut Dr. Nguyen Trong Hung vom Nationalen Institut für Ernährung kann die Palmenregel angewendet werden, um die Nahrungsmenge pro Mahlzeit grob abzuschätzen und so zur Gewichtskontrolle beizutragen. Darüber hinaus ist es notwendig, ausreichend 4 Stoffgruppen zu ergänzen: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Vitamine und Mineralstoffe.

Eine Mahlzeit aus Huyen. Foto: Charakter bereitgestellt

Neben der Palm-Regel kombiniert Huyen die Eat-Clean-Methode und intermittierendes Fasten 4-4-12 oder 16-8, um die Gesundheit zu erhalten.

Bei „Eat Clean“ geht es darum, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte auszuwählen.

Intermittierendes Fasten ist ein Begriff, der eine zyklische Diät und ein Fastenprogramm beschreibt. Diese Methode gibt dem Körper genügend Zeit, die Nahrung vollständig zu verdauen, während die aufgenommene Kalorienmenge streng begrenzt wird. Intermittierendes Fasten beinhaltet in der Regel eine Begrenzung der Essenszeiten während des Tages (6–8 Stunden essen, die restlichen 16–18 Stunden fasten). Beim 4-4-12-Intervallfasten werden drei Mahlzeiten pro Tag ohne Snacks oder Beilagen eingenommen. Das Frühstück liegt mindestens 4 Stunden nach dem Mittagessen, das Mittagessen mindestens 4 Stunden nach dem Abendessen und das Abendessen mindestens 12 Stunden nach dem Frühstück des Folgetages.

Eine Ende 2021 im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass intermittierendes Fasten Stress reduziert, das Krebs- und Fettleibigkeitsrisiko senkt, die Lebenserwartung erhöht und beim Abnehmen hilft.

Huyen bevorzugt ballaststoffreiches Obst und Gemüse, dann Eiweiß und schließlich Stärke. Laut Dr. Truong Hong Son, Direktor des Vietnam Institute of Applied Medicine, ist die Gewohnheit, zuerst Gemüse zu essen, vorteilhaft für die Verdauung und die Aufnahme von Nahrung. Wer einen leeren Magen mit Gemüse füllt, fühlt sich schnell satt und verspürt keine Lust mehr. So lässt sich der Zucker- und Fettgehalt in Lebensmitteln besser kontrollieren.

Der Taillenumfang des Mädchens verringerte sich nach zwei Wochen wissenschaftlicher Diät und Sport deutlich. Foto: Charakter bereitgestellt

Das Mädchen sagte, das Schwierigste bei der Umsetzung einer wissenschaftlichen Diät sei es, den Plan in kurzer Zeit umzusetzen, pünktlich zu essen und keine Snacks zu sich zu nehmen. Anfangs traute sie sich nicht, viel zu essen, weil sie dachte, sie müsse noch weniger essen, um Bauchfett zu reduzieren. Doch als sie das Wissen erlangte, erkannte Huyen, dass wissenschaftlich zusammengestellte Mahlzeiten mit ausreichend Nährstoffen nicht müde machen, sondern im Gegenteil äußerst wohltuend sind.

Zusätzlich zur Ernährung trainiert Huyen vier- bis fünfmal pro Woche abwechselnd im Fitnessstudio und beim Yoga, hauptsächlich um Muskeln aufzubauen. Aus Erfahrung rät sie, nicht durch Fasten abzunehmen, sondern auf den Verzehr von Stärke und Fett zu verzichten. Hören Sie auf Ihren Körper, um eine passende Diät zu finden.

Thuy Quynh

Quellenlink: https://vnexpress.net/giam-5-cm-vong-eo-sau-hai-tuan-an-theo-quy-tac-ban-tay-4617690.html