Reduzieren Sie Ihren Taillenumfang um 5 cm, nachdem Sie zwei Wochen lang nach der Faustregel gegessen haben.

Als Huyen am Esstisch saß , nahm sie als Erstes einen großen Teller und teilte ihr Essen in Portionen auf, wobei die Menge mit der Faust berechnet wurde (die sogenannte „Handregel“).

Dao Thi Huyen, 29, sagte, sie habe in zwei Wochen, in denen sie diese Regel befolgte, 5 cm an der Taille verloren. Konkret teilte sie eine Mahlzeit in Portionen auf. Beispielsweise entsprach die Menge an Gemüse, die sie aß, einer vollen Handvoll (also zwei aneinandergelegten Händen); die Menge an Proteinen wie Fleisch, Fisch oder Eiern entsprach einer Handfläche; die Menge an Stärke entsprach einer Faust (Reis, Brot, Nudeln, Pho). Die Menge an Fett, die sie jedes Mal aß, betrug nur etwa einen Fingerbreit.

Das Mädchen ist 1,68 m groß, wiegt 55 kg und hat eine normal proportionierte Figur, aber einen Taillenumfang von 71 cm. Aufgrund ihres Körperbaus sammelt sich leicht Fett um die Taille an. Huyen möchte eine schlankere Taille haben, ohne dafür fasten oder sparsam essen zu müssen. Sie besuchte einen Kurs über grundlegende Ernährung und stellte sich daraus eine wissenschaftlich fundierte , ausgewogene und nahrhafte Mahlzeit zusammen. „Dank der Ernährung nach der Handregel konnte ich meine Taille erfolgreich um 5 cm reduzieren“, sagte das Mädchen.

Huyen wendet diese Regel zum Mittag- und Abendessen an: keine Snacks. Ihr Menü besteht oft aus Lachs, Makrele oder Sardinen in der Größe einer Handfläche, entsprechend 100 g und 200 Kalorien; oder rotem Fleisch, Eiern. Vielfältiges, saisonales grünes Gemüse wie Malabar-Spinat, Senfblätter, Kürbis, Wasserspinat. Da sie alle vier Nährstoffgruppen in einem ausgewogenen Verhältnis isst, fühlt sie sich weder müde noch hungrig.

Dao Thi Huyen. Foto: Charakter bereitgestellt

Die Handflächenregel wird von Ernährungswissenschaftlern verwendet, um die tägliche Nahrungsaufnahme einer Person grob abzuschätzen. Laut Good Health ist dies eine einfache und leicht anzuwendende Methode, da Nährstoffgehalt und Verpackungsgröße üblicherweise in Gramm angegeben werden, aber nur wenige Menschen darauf achten und nicht wissen, wie viel sie essen sollen. Erwachsene mit größeren Händen benötigen größere Portionen und umgekehrt für Kinder.

Laut Dr. Nguyen Trong Hung vom Nationalen Institut für Ernährung kann die Palmenregel angewendet werden, um die Nahrungsmenge pro Mahlzeit grob abzuschätzen und so zur Gewichtskontrolle beizutragen. Darüber hinaus ist es notwendig, ausreichend vier Stoffgruppen zu ergänzen: Zucker, Eiweiß, Fett, Vitamine und Mineralstoffe.

Eine Mahlzeit aus Huyen. Foto: Charakter bereitgestellt

Neben der Palm-Regel kombiniert Huyen die Eat-Clean-Methode und intermittierendes Fasten 4-4-12 oder 16-8, um die Gesundheit zu erhalten.

Bei „Eat Clean“ geht es darum, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Getreide auszuwählen.

Intermittierendes Fasten ist ein Begriff, der eine zyklische Diät und Fasten beschreibt. Diese Methode gibt dem Körper genügend Zeit, die Nahrung vollständig aufzunehmen, während die aufgenommene Kalorienmenge streng begrenzt wird. Intermittierendes Fasten beinhaltet normalerweise eine Begrenzung der Essenszeiten während des Tages (6–8 Stunden essen, die restlichen 16–18 Stunden fasten). Beim 4-4-12-Intervallfasten werden drei Mahlzeiten pro Tag ohne Snacks oder zusätzliche Mahlzeiten eingenommen. Das Frühstück liegt mindestens 4 Stunden nach dem Mittagessen, das Mittagessen mindestens 4 Stunden nach dem Abendessen und das Abendessen mindestens 12 Stunden nach dem Frühstück des folgenden Tages.

Eine Ende 2021 im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass intermittierendes Fasten Stress reduziert, das Krebs- und Fettleibigkeitsrisiko senkt, die Lebenserwartung erhöht und beim Abnehmen hilft.

Huyen bevorzugt ballaststoffreiches Obst und Gemüse, dann Eiweiß und schließlich Stärke. Laut Dr. Truong Hong Son, Direktor des Vietnam Institute of Applied Medicine, ist die Gewohnheit, zuerst Gemüse zu essen, vorteilhaft für die Verdauung und die Aufnahme von Nahrung. Wer einen leeren Magen mit Gemüse füllt, fühlt sich schnell satt und verspürt keine Lust mehr. So lässt sich der Zucker- und Fettgehalt in Lebensmitteln besser kontrollieren.

Der Taillenumfang des Mädchens verringerte sich nach zwei Wochen wissenschaftlicher Diät und Sport deutlich. Foto: Charakter bereitgestellt

Das Mädchen sagte, das Schwierigste bei der Umsetzung einer wissenschaftlichen Diät sei es, die Diät in kurzer Zeit einzuhalten, pünktlich zu essen und keine Snacks zu sich zu nehmen. Anfangs traute sie sich nicht, viel zu essen, weil sie dachte, sie müsse noch weniger essen, um Bauchfett zu reduzieren. Doch als sie das Wissen erlangte, erkannte Huyen, dass eine wissenschaftlich zusammengestellte, nahrhafte Mahlzeit nicht müde macht, sondern im Gegenteil äußerst wohltuend ist.

Zusätzlich zur Ernährung trainiert Huyen vier- bis fünfmal pro Woche abwechselnd im Fitnessstudio und mit Yoga, hauptsächlich um Muskeln aufzubauen. Aus Erfahrung rät sie, nicht durch Fasten abzunehmen, sondern auf den Verzehr von Substanzen wie Stärke und Fett zu verzichten. Hören Sie auf Ihren Körper, um eine geeignete Diät zu finden.

Thuy Quynh

Quellenlink: https://vnexpress.net/giam-5-cm-vong-eo-sau-hai-tuan-an-theo-quy-tac-ban-tay-4617690.html