Was kann man tun, um Osteoporose im mittleren Alter vorzubeugen?

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Treiben Sie Sport, essen Sie mehr kalzium- und vitamin-D-reiche Lebensmittel und beschränken Sie den Alkoholkonsum, um Frauen dabei zu helfen, ihre Muskeln und Gelenke zu stärken und Osteoporose vorzubeugen.

Osteoporose schwächt die Knochen, führt zu Masseverlust und erhöht das Risiko plötzlicher Knochenbrüche. Die Krankheit verläuft oft ohne spezifische Symptome. In manchen Fällen wird Osteoporose erst erkannt, wenn geschwächte Knochen schmerzhafte Knochenbrüche verursachen, meist im Rücken oder in der Hüfte.

Frauen mittleren Alters haben während der Perimenopause und Menopause ein hohes Risiko für einen Östrogenmangel. Neben seiner physiologischen Funktion spielt dieses Hormon auch eine Rolle beim Schutz und Erhalt der Knochengesundheit. Einige der folgenden Vorschläge können helfen, wechseljahrbedingter Osteoporose vorzubeugen.

Machen Sie Sport

Regelmäßige Bewegung stärkt Knochen und Muskeln und kann so Osteoporose vorbeugen. Bestimmte Übungen können Frauen mittleren Alters helfen, Stürze und Knochenbrüche zu vermeiden.

Gehen, Joggen, Tennis, Radfahren und Tanzen sind gute Übungen für die Knochen und helfen beim Abnehmen. Gewichtsbelastende Übungen wie Gewichtheben, Planking und Kniebeugen, die mindestens drei- bis viermal pro Woche durchgeführt werden, können das Osteoporoserisiko senken.

Sport hilft Frauen, Osteoporose vorzubeugen. Foto: Freepik — Sport hilft Frauen, Osteoporose vorzubeugen. Foto: *Freepik*

Essen Sie kalziumreiche Lebensmittel

Eine ausreichende Kalziumzufuhr stärkt die Knochen und trägt zum Erhalt der Knochendichte bei. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Kalzium für Erwachsene mit geringem bis mittlerem Osteoporoserisiko beträgt 1.000 mg. Für Personen mit hohem Risiko, wie z. B. Frauen in und nach den Wechseljahren, erhöht sich die RDA auf 1.200 mg pro Tag.

Zu den üblichen kalziumreichen Lebensmitteln gehören Milch und Milchprodukte (vorzugsweise fettarm), Lachs und Sardinen, dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl, Blattkohl und Brokkoli, Orangensaft, mit Kalzium angereicherte Pulver …

Calciumcarbonat und Calciumcitrat sind gängige Formen von Kalziumpräparaten. Personen, die diese Produkte einnehmen, sollten die Dosierung mit ihrem Arzt besprechen, da zu viel Kalzium das Risiko von Nierensteinen erhöht.

Steigern Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel

Der Körper nutzt Vitamin D zur Aufnahme von Kalzium. Um Ihre Vitamin-D-Zufuhr zu erhöhen, sollten Sie täglich etwa 20 Minuten der Sonne ausgesetzt sein oder Lebensmittel wie Eier, fetten Fisch, angereichertes Getreide und Milch essen. Wie bei Kalzium sollten Frauen, die zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die Dosierung mit ihrem Arzt absprechen, um gesundheitliche Schäden zu vermeiden.

Medizin

Bestimmte Medikamente können Osteoporose bei Menschen mit hohem Frakturrisiko vorbeugen. Die genaue Dosierung und Art der Medikamente sollte nach Anweisung eines Spezialisten erfolgen.

Östrogentherapie

Eine Östrogentherapie kann zur Behandlung von Osteoporose eingesetzt werden, da aufgrund eines Mangels an diesem Hormon ein hohes Osteoporoserisiko besteht. Diese Behandlung sollte jedoch nur Frauen mit hohem Osteoporoserisiko und/oder schweren Wechseljahrsbeschwerden von einem Arzt verschrieben werden.

Beenden Sie schlechte Gewohnheiten

Auch die Einschränkung des Alkoholkonsums und der Verzicht auf das Rauchen schützen die Knochengesundheit. Rauchen kann die Östrogenproduktion beeinträchtigen, während zu viel Alkohol die Knochen schädigen und das Sturzrisiko erhöhen kann.

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