Wie lange dauert das Training für einen Marathon?

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Wenn Sie 16 bis 20 Wochen lang ernsthaft trainieren, kann ein Laufanfänger 42 km erfolgreich bewältigen.

Laut Runner's World beträgt die übliche Trainingszeit für den ersten Marathon 16 bis 20 Wochen (4 bis 5 Monate). Das ist lang genug für Anfänger, um sich an die Trainingsintensität zu gewöhnen, ihre Fitness zu verbessern und ihre Ausdauer zu steigern.

16 bis 20 Wochen sind der Standard, aber es gibt viele Faktoren, die den Trainingsprozess beeinflussen und ihn länger oder kürzer machen. Menschen mit einer guten körperlichen Grundlage, die regelmäßig Sport treiben, gewöhnen sich schneller an lange Läufe und benötigen möglicherweise nur 12 Wochen Vorbereitungszeit. Wer hingegen nicht an Bewegung gewöhnt ist, übergewichtig ist oder eine schwächere Konstitution hat, kann mehr als 24 Wochen (6 Monate) benötigen. Darüber hinaus können Trainingspläne auch durch unerwartete Verletzungen oder unerwartete Arbeitspläne unterbrochen werden.

Ein Läufer nimmt am VM Hue 2023-Rennen teil. Foto: VM

Das Trainingsprogramm umfasst 3-4 Einheiten pro Woche, der Rest besteht aus Ruhe und Entspannung zur Muskelregeneration. Laut Laura Noris, Lauftrainerin und Content Creator in den USA, besteht das Trainingsprinzip für den ersten Marathon darin, nicht zu pushen und keine Etappen zu verbrennen. Läufer sollten sich für den ersten Marathon kein Ziel von unter 5 oder unter 4 setzen. Noris ist der Meinung, dass das Ziel nur darin bestehen sollte, sicher innerhalb der vorgegebenen Zeit ins Ziel zu kommen.

„Sich anzustrengen kann zu Ergebnissen führen, aber dann erschöpfen sich die Läufer schnell, verletzen sich und verlieren ihre Leidenschaft fürs Laufen. Ich möchte nicht, dass meinen Schülern das passiert“, sagt Noris, der mehr als 200 Amateur- und Profisportler trainiert hat.

Für Laura Noris sind die ersten sechs Wochen die Basistrainingsphase, um eine Basis zu schaffen und Gewohnheiten für Lunge und Beine zu entwickeln. Das Trainingsvolumen in dieser Zeit ist nicht zu hoch. Beispielsweise kann der Trainingsplan der ersten Woche so aussehen, dass am Montag 15 Minuten gelaufen wird, dann am Mittwoch auf 20 Minuten und am Samstag auf 25 Minuten. Sonntags steht ein lockerer Lauf (leichter Lauf) von 1 Stunde auf dem Programm. In den folgenden Wochen erhöht der Läufer die Distanz bzw. Laufzeit schrittweise, beispielsweise von 3 km auf 5 km, dann auf 7 km, sollte aber 10 km nicht überschreiten.

Laura Noris ist der Meinung, dass Geschwindigkeit in den ersten Wochen keine große Rolle spielt. Läufer können stattdessen entspannt trainieren und Laufen und Gehen kombinieren. Zum Beispiel 30 Sekunden laufen, dann eine Minute gehen und dann versuchen, sich auf eine Minute Laufen und 30 Sekunden Gehen zu steigern. „Mit dieser Methode habe ich mit dem Laufen angefangen. Ziel ist es, sich wohlzufühlen, Verletzungen zu vermeiden und den Körper sich allmählich anpassen zu lassen“, erklärt die Trainerin, die an der Concordia University ihren Master in Sportwissenschaften macht.

Sobald Sie die Grundlagen haben, können Sie sich für einen kurzen Lauf (ca. 5 km) anmelden und versuchen, ihn in 45 Minuten oder einer Stunde zu absolvieren, um sich zu motivieren und Ihre Trainingsergebnisse zu überprüfen. Dies dient dem Läufer auch als Sprungbrett, um sich für die nächsten Trainingseinheiten zu motivieren.

Zwischen Woche 6 und 16 beginnen die Läufer mit einem fortgeschrittenen Trainingszyklus. Dabei wird die Laufdistanz jede Woche im Vergleich zur Vorwoche erhöht, jedoch nicht mehr als 10-15 %.

Läufer laufen auf Sanddünen beim VnExpress Marathon Quy Nhon 2022. Foto: VM

Laura Noris hat für diese Etappe drei Tipps parat. Erstens: Mach dir nicht zu viele Gedanken über das Tempo. Ihrer Meinung nach sollte man, egal welche Distanz man läuft, immer darauf achten, dass man sich noch mit den Menschen um einen herum unterhalten kann, ohne außer Atem zu geraten. Bei vier Einheiten pro Woche sollten Läufer beispielsweise mindestens zwei lockere Läufe absolvieren, der Rest können Tempo-, Langstrecken- oder Intervalltrainingseinheiten sein. „Wenn man die Distanz erhöht, verliert der Körper mehr Energie. Wenn sich der Körper verändert, braucht er Zeit, sich allmählich anzupassen. Daher sollten die meisten Trainingseinheiten in einem langsamen Tempo stattfinden, um das Verletzungsrisiko zu verringern“, so die Trainerin.

Zweitens gibt es ergänzende Übungen wie Radfahren, Yoga, Schwimmen usw. Sportler können in ihrer Freizeit oder an Tagen ohne Lauftraining zusätzliche Sportarten oder ergänzende Übungen ausüben. Schließlich ist die richtige Energieversorgung wichtig. Glykogen und Kohlenhydrate sind zwei wichtige Substanzen für Sportler, die helfen, Energiereserven wieder aufzufüllen und Energieverluste während Training und Wettkampf zu vermeiden. Daher müssen Salze, Gels und Energieriegel immer verfügbar sein.

Nach Monaten des Trainings ist es für Läufer das Letzte, worüber sie sich Gedanken machen müssen, auf ihren Körper zu hören. Wer sich noch nicht sicher fühlt, kann an 21-km-Läufen oder sogar einigen 10-km-Läufen teilnehmen, um eine Gewohnheit zu entwickeln, bevor er sich an einen Marathon wagt.

In Vietnam können Läufer im VnExpress Marathon-System an Turnieren teilnehmen, um ihre Trainingsergebnisse zu überprüfen. Am 11. Juni findet der VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon mit 10.000 Athleten statt. Das Turnier bietet den Teilnehmern die Möglichkeit, die Schönheit der dynamischen Küstenstadt in der Region South Central über die berühmte Thi Nai-Brücke zu erkunden. Die Teilnahme am Turnier bietet Familien zudem die Möglichkeit, in den Sommerferien Sport und Tourismus zu verbinden.

Hoai Phuong

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