Worauf sollten sich Läufer vor dem Tien Phong Marathon vorbereiten?

Der späte Start und das heiße Wetter beim Rennen in Tuy Hoa am 31. März erforderten von den Läufern eine gute Vorbereitung in Bezug auf Kleidung, Ernährung, Kühlung und Mentalität.

Der Tien Phong Marathon ist ein traditionsreicher Marathon mit ganz eigenen Charakteristika, die ihn zu einem traditionellen, anspruchsvollen Rennen machen. Das diesjährige Rennen – das 65. überhaupt –, das an diesem Wochenende stattfindet, ist da keine Ausnahme. Laut Ankündigung des Organisationskomitees startet die FM-Distanz (42,195 km) um 4:34 Uhr morgens, also später als die üblichen 3 Stunden für diese Distanz bei anderen Rennen. Die Tatsache, dass zwei Distanzen mit vielen Athleten – FM und HM (21,0975 km) – gleichzeitig starten, sorgt zudem für Gedränge und kann leicht zu Überlastungen an den ersten Verpflegungsstationen führen. Diese Tatsache erfordert eine sorgfältige Vorbereitung in den folgenden Kategorien.

Die Nationalathletin und aktuelle vietnamesische Marathon-Rekordhalterin Hoang Thi Ngoc Hoa trainiert am 28. März in Tuy Hoa. Foto: Tien Phong Marathon

Haut

Wenn es um Kleidung geht, denken viele Läufer zunächst daran, viel Geld für „Superschuhe“ auszugeben – diese Schuhe mit Carbonsohle sind elastisch, um „glatte Füße“ zu gewährleisten und die KPIs beim Start ins Rennen problemlos zu erreichen. Andere Kleidungsfaktoren dürfen jedoch nicht vernachlässigt werden. Je schwieriger das Rennen, desto besser müssen die unterstützenden „Tools“ sein, damit Sie möglichst bequem ins Rennen starten können.

Unverzichtbar ist eine Laufmütze mit verstellbarem Bund, die den Kopf vor direkter Sonneneinstrahlung schützt und kühl hält. Läufer sollten spezielle Laufmützen wählen, die leicht und eng anliegend sind und dennoch für Belüftung sorgen.

Sonnenbrillen sind unverzichtbar. Sie helfen Läufern nicht nur dabei, schöne Fotos zu schießen, sondern schützen die Augen auch vor UV-Strahlen und reduzieren Blendeffekte. Entspannende Augen sorgen für ein angenehmes Körpergefühl. Das verringert das Risiko eines Hitzschlags und von Halluzinationen nach stundenlangem, intensivem Training in der heißen Sonne.

Handschuhe , die Schienbein und Bizeps umschließen, schützen vor der Sonne und mildern die Auswirkungen von rauem Wetter. Läufer ermüden oft die Armmuskulatur und bekommen manchmal Krämpfe in den Armen, bevor sie in den Waden oder Oberschenkeln verkrampfen. Daher ist das Tragen von Handschuhen unerlässlich.

Laufkleidung muss nicht nur auf Fotos gut aussehen, sondern auch speziell, atmungsaktiv, leicht, bequem und nicht überhitzt sein. Es gibt nichts Schlimmeres als ein durchnässtes Rennshirt oder eine durchnässte Laufhose, die zu Wundscheuern führt und den Lauf bis zur Ziellinie behindert.

Ernährung

Laut der Wettervorhersage von AccuWeather werden die Temperaturen in Tuy Hoa am 31. März zwischen 24 und 34 Grad Celsius liegen. Bei diesen Temperaturen und der frühen Sonne ist es umso wichtiger, Wasser und Elektrolyte nachzufüllen. Sie müssen an die Meilensteine ​​zur Rehydrierung und Elektrolytnachfüllung denken, zum Beispiel alle 2 Kilometer oder zu einem bestimmten Zeitpunkt, um nichts zu verpassen. Ein Mangel an Wasser und Elektrolytnachfüllung ist anfangs vielleicht nicht sofort erkennbar, kann aber zu einem schlechten Gefühl oder sogar einem „Zusammenbruch“ am Ende des Rennens führen. Außerdem sollten Läufer vermeiden, an derselben Wasserstation gleichzeitig zu viel Wasser zu trinken, da dies beim Laufen zu Hüftzittern führen kann. Ein kleiner Tipp für Läufer: Nehmen Sie kleine Schlucke Wasser oder behalten Sie das Wasser im Mund, bis es feucht ist, und spucken Sie es dann aus, um Ihren Körper auszutricksen und so das Durstgefühl zu vertreiben.

Läufer sollten außerdem Energiegetränke oder Lebensmittel wie Energiegels und Proteinriegel mitbringen, um ihren Körper während des Laufs mit Energie zu versorgen. Neben Wasser und Elektrolyten müssen Sie Ihre Energiereserven regelmäßig auffüllen. Sie können an den Stationen abwechselnd frische Energie wie Wassermelonen und Bananen zu sich nehmen, damit Ihrem Körper nicht die Energie ausgeht.

Kühlung

Laut den Veranstaltern wird es beim Tien Phong Marathon 2024 22 Wasserstationen und vier Duschstationen entlang der Strecke geben. Diese hohe Dichte trägt dazu bei, das Risiko einer Dehydrierung während des Rennens zu verringern. Läufer müssen jedoch dennoch auf die folgenden Punkte achten.

Zunächst müssen Sie planen, wie Sie während des Rennens Wasser holen und sich abkühlen. Vor der Wasserstation stellen die Organisatoren 100 bis 200 Meter im Voraus eine Hinweistafel auf, damit die Athleten proaktiv aufpassen und vermeiden können, sich schnell Wasser zu holen oder, schlimmer noch, die Wasserstation zu überspringen.

Auch die Art und Weise, wie man an der Station an Wasser kommt, ist wichtig. Wenn man schnell oder in einer Gruppe läuft, ist es sehr wichtig, schnell an Wasser zu kommen. An den Wasserstationen bei Rennen gibt es heutzutage selten genügend kleine Wasserflaschen, daher muss man üben, aus Papp- oder Plastikbechern Wasser zu holen. Eine beliebte Technik besteht heute darin, an der Station langsam langsamer zu werden, den Becher mit den Fingern anzuheben, kleine Schlucke zu nehmen und dann langsam wieder schneller zu werden. Man muss aber daran denken, den gebrauchten Becher an der richtigen Stelle wegzuwerfen, um die Organisatoren bei der Reinigung der Straßen nach dem Rennen zu unterstützen.

Läufer sollten außerdem proaktiv Kühlpads oder feuchte Handtücher mitbringen, um den Körper während des Laufens zu kühlen und eine Überhitzung zu vermeiden. Ein Mehrzweckhandtuch ist in diesem Fall sehr nützlich. Sie können es um Ihre Hände oder Ihren Hals wickeln oder in einen Wassergürtel stecken und in Wasser tauchen, um sich beim Passieren der Wasserstationen des Veranstalters abzukühlen.

Läufer sollten die Wasserstationen und Sprühstationen auf der Rennstrecke nutzen, um sich abzukühlen und mit dem heißen Wetter klarzukommen. Foto: VnExpress Marathon

Rassenmentalität

Am diesjährigen Turnier nehmen über 12.000 Athleten teil. Die FM- und HM-Distanzen starten gemeinsam. Bei so einer großen Teilnehmerzahl wird es für Läufer, die dieses Mal gute Ergebnisse erzielen wollen, eine große Herausforderung. Sie müssen sich daher eine gute Strategie für das Rennen zurechtlegen. Bewahren Sie beim Start einen kühlen Kopf, wärmen Sie sich die ersten 1–2 Kilometer auf, um nach und nach an den Läufern vor Ihnen vorbeizuziehen und Ihr Zieltempo zu erreichen. Gehen Sie frühzeitig an den Start, mindestens 30 Minuten, damit Sie sich ausreichend aufwärmen können, und vermeiden Sie Hektik, die vor dem Rennen zu Nervosität und hohem Puls führen kann.

Laut der Ankündigung des Organisationskomitees beträgt der Gesamthöhenunterschied der FM-Distanz in diesem Jahr 137 Meter, der HM-Distanz 91 Meter und der 10-km-Distanz 47 Meter. Die Steigungen befinden sich hauptsächlich auf zwei Brücken über den Da Rang-Fluss an der Hung Vuong Street und der Nguyen Tat Thanh Avenue. Laut den anwesenden Läufern sind diese Brücken relativ lang und sanft, sodass sie im Rennen keine allzu große Herausforderung darstellen werden.

Die Herausforderungen liegen dieses Mal vor allem in den hohen Temperaturen und dem starken Wind der Küstenstadt. Laut Wettervorhersage wird die Temperatur am Renntag 32 Grad Celsius betragen, bei einer Windgeschwindigkeit von 23 km/h. Auch der relativ späte Start des Rennens wird für die Athleten unangenehm sein, da die Sonne bereits um 5:30 Uhr aufgegangen ist. Da die Rennstrecke bei der FM-Distanz zudem über den Flughafen Tuy Hoa und die Außenbezirke der Stadt mit ihrem relativ offenen Gelände führt, wird die Meeresbrise die Athleten mit Sicherheit mehr Energie kosten als erwartet.

Läufer müssen daher das Rennen gut kontrollieren . Je nach Leistungsvermögen können Sie eine negative (allmählich schneller werden) oder eine positive (allmählich langsamer werden) Taktik wählen. Wichtig ist jedoch, wirklich flexibel zu bleiben. Bei steigenden Temperaturen, strahlendem Sonnenschein und rauher Meeresbrise wird das Unbehagen mit jedem Kilometer sehr schnell stärker, sodass es nicht unbedingt ratsam ist, sich an den Plan zu halten. Sie sollten auch die Windschutzstrategie anwenden, um sicherzustellen, dass Sie die offenen Laufstrecken ohne übermäßigen Energieaufwand bewältigen können. Sie können sich auch einer Gruppe anschließen und dabei ständig den Tempoführer wechseln, um die Ziellinie sicher zu erreichen.

Ein Höhepunkt der Laufstrecke ist der 3 km lange Abschnitt vor der Ziellinie. Die Läufer vorn sagten, dass er flaches Gelände und glatte Straßen aufweist und sich daher sehr gut für die Ziellinie eignet. Hier haben die Läufer die Möglichkeit, sich zu verausgaben und zu versuchen, bis zur Ziellinie zu beschleunigen, um das Ziel zu erreichen.

Eine gute Vorbereitung auf ein Rennen schadet nie. Höre immer auf deinen Körper und passe deine Laufmethode optimal an. Du hast monatelang hart trainiert, deine Arbeit organisiert und bist einen langen Weg zurückgelegt, um an der Startlinie zu stehen. Also lauf ruhig, genieße das Rennen und den Moment, die Ziellinie zu erreichen.

Eisbecher

Quellenlink: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html