Welche Nahrungsmittel braucht der Körper nach intensivem Training zur Erholung?

Energie aus Kohlenhydraten auffüllen, Muskeln mit hochwertigem Eiweiß regenerieren, ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und Elektrolyte auffüllen, ausreichend Schlaf für eine gründliche Erholung bekommen … all das sind Maßnahmen, die dem Körper helfen, sich nach dem Training schnell zu erholen.

Meister Nguyen Ngoc Tram Anh, Experte für Sporternährung an der Evole-Klinik (HCMC), erklärte, dass hochintensives Training viele Auswirkungen auf den Körper hat, wie z. B. Energieverbrauch, Muskelgewebeschäden und Dehydrierung. Die Erholung nach dem Training hilft dem Körper nicht nur, sich schnell zu erholen, sondern verbessert auch die Anpassungsfähigkeit an das Training und verringert das Verletzungsrisiko.

Hochintensives Training hat viele Auswirkungen auf den Körper, beispielsweise Energieverbrauch, Muskelgewebeschäden und Dehydrierung.

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Nachfolgend finden Sie wichtige Ernährungs- und Lebensstilprinzipien, die Sportlern dabei helfen, sich nach jeder Trainingseinheit oder jedem Wettkampf effektiv zu erholen.

Mit Kohlenhydraten auftanken

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für körperliche Aktivitäten, insbesondere bei hochintensiven Sportarten. Nach dem Training ist dem Körper das Glykogen – die in den Muskeln gespeicherte Energieform – entzogen. Daher hilft die schnellstmögliche Aufnahme von Kohlenhydraten, das Glykogen wieder aufzufüllen und so für das nächste Training bereit zu sein.

Empfehlung: Je nach Trainingsniveau 6–10 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht/Tag zu sich nehmen.

Beispiel: Für eine 70 kg schwere Person ist die Aufnahme von mindestens 420 g Kohlenhydraten pro Tag notwendig, was etwa 3 Schüsseln Reis/Mahlzeit x 3 Hauptmahlzeiten entspricht, kombiniert mit Vollkornprodukten und Brot in den Snacks.

Der optimale Zeitpunkt für die Aufnahme von Kohlenhydraten liegt innerhalb von 4 Stunden nach dem Training, um die maximale Aufnahmekapazität des Körpers auszunutzen.

Muskelregeneration mit hochwertigem Protein

Protein spielt eine wesentliche Rolle bei der Reparatur und dem Wiederaufbau von Muskelgewebe nach trainingsbedingten Schäden. Aminosäuren, insbesondere Leucin, die in hochwertigem Protein enthalten sind, stimulieren die Muskelproteinsynthese.

Empfehlung: Nehmen Sie alle 3–5 Stunden nach dem Training 20–25 g Protein ein. Mögliche Proteinquellen sind: Milch, Molkenprotein, Eier, mageres Fleisch, Fisch (z. B. Lachs), Sojabohnen, …

Dieser Bedarf kann beispielsweise durch 1 Portion Molkenprotein (25 g), 100 g Lachs oder 400–500 ml Frischmilch gedeckt werden.

Protein spielt eine wesentliche Rolle bei der Reparatur und dem Aufbau von Muskelgewebe nach trainingsbedingten Schäden.

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Richtige Flüssigkeitszufuhr und Elektrolytersatz

Dehydration beeinträchtigt nicht nur die Trainingsleistung, sondern verlangsamt auch den Erholungsprozess. Während des Trainings verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte, insbesondere Natrium.

Hinweis: Trinken Sie Wasser mit Elektrolyten wie ORS, Elektrolyt-Brausetabletten, gesalzenem Aprikosensaft, gesalzener Zitrone usw., anstatt nur Wasser zu trinken. Vermeiden Sie alkoholische Getränke, da diese harntreibend wirken und die allgemeine Genesung verlangsamen.

Kaffee nach dem Training: Ja oder Nein?

Koffein wird häufig verwendet, um die Aufmerksamkeit zu steigern und die Trainingsleistung zu verbessern. Der Kaffeekonsum nach dem Training sollte jedoch sorgfältig abgewogen werden.

Koffein nach dem Training ist nicht schädlich und kann sogar die Glykogensynthese steigern. Koffein erhöht jedoch auch den Cortisolspiegel, das Stresshormon, das bei hohem Spiegel die Regeneration verlangsamen kann. Insbesondere Kaffee am Nachmittag oder Abend kann den Schlaf stören, der für die Regeneration äußerst wichtig ist.

Wenn Sie also morgens trainieren, können Sie danach eine Tasse Kaffee trinken. Wenn Sie nachmittags oder abends trainieren, verzichten Sie auf Kaffee, um die Qualität Ihres Schlafs zu schützen.

Schlaf – der goldene Faktor im Erholungsprozess nach dem Training

Im Schlaf vollzieht der Körper seine intensivsten Erholungsprozesse. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, insbesondere mit hoher Intensität, haben ein höheres Schlafbedürfnis als normale Menschen.

Empfehlung: Ein durchschnittlicher Erwachsener sollte 7–9 Stunden pro Nacht schlafen. Für Sportler liegt die Idealzahl bei 8–10 Stunden pro Tag.

„Viele Studien an Sportlern zeigen, dass längerer Schlaf die Leistung, Reaktionsgeschwindigkeit und Stimmung deutlich verbessert“, teilte Meister Tram Anh mit.

Quelle: https://thanhnien.vn/sau-tap-luyen-cuong-do-cao-co-the-can-bo-sung-thuc-pham-nao-de-hoi-phuc-185250711161642133.htm