10-minütige Morgenroutine hilft, Stress abzubauen und die Konzentration zu steigern

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Ein Glas Wasser zu trinken, Sport zu treiben und morgens kurz zu meditieren, hilft Ihnen, weniger gestresst und konzentrierter zu sein, sagt Kien Vuu, ein Anti-Aging-Arzt aus den USA.

Herr Vuu beginnt jeden Tag mit einer einfachen Routine, die nur 10 Minuten dauert, aber viele wissenschaftlich fundierte Strategien für ein längeres, gesünderes Leben beinhaltet.

Laut Vuu gibt es fünf „Säulen“ der Gesundheit: körperlich, geistig, emotional, sozial und zielführend.

Das alles zusammenzustellen, mag zwar überwältigend klingen, aber wenn Sie jeden Aspekt in Ihre tägliche Gesundheitsroutine integrieren, dauert es jeweils nur ein paar Minuten.

Vuus Morgenroutine umfasst verschiedene lebensverlängernde Aktivitäten wie Sport, stressabbauende Atemübungen und kurze Meditationen zur Verbesserung Ihrer mentalen und emotionalen Gesundheit. Diese 10-minütige Routine hilft Ihnen, gut in den Tag zu starten, konzentriert und voller Energie zu bleiben und gleichzeitig Ihr Leben zu verlängern.

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Glas Wasser und etwas Sonnenschein

Das erste, was Vuu nach dem Aufwachen trinkt, ist 200–400 ml Wasser mit Zitrone und Elektrolyten oder Mineralsalzen (wie Himalaya-Salz oder Keltisches Meersalz, die mehr Kalzium und Magnesium enthalten als normales Speisesalz). Dies hilft, den Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen und Nährstoffe aufzufüllen.

Vuu versucht außerdem, morgens direktes Sonnenlicht auf ihre Haut und ihr Gesicht zu bekommen, damit der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus ihres Körpers unterstützt wird und ein stabiles Energieniveau erhalten bleibt.

Machen Sie 5 Minuten lang Qigong und Burpees

Anschließend holt Vuu Energie in den Tag mit Qigong, einer sanften, achtsamen Übungspraxis aus der traditionellen chinesischen Medizin. Zwei Übungen, die er empfiehlt, sind:

Spring-Qigong : Heben Sie Ihre Schultern an und senken Sie sie dann wieder ab, sodass Ihr ganzer Körper wie auf einem Trampolin hüpft.

Qigong-Drehungen : Halten Sie Ihre Arme entspannt, drehen Sie sich von einer Seite zur anderen, lassen Sie Ihre Hände schwingen und klopfen Sie dabei auf Ihre Brust. Wiederholen Sie dies und klopfen Sie nach jeder Drehung auf Ihre Oberschenkel.

Dann macht Vuu einen weiteren hochintensiven Satz von etwa 10-15 Burpees. Burpees sind Eine Reihe aufeinanderfolgender Bewegungen, die dabei helfen, Kalorien zu verbrennen, überschüssiges Fett abzubauen und effektiv Gewicht zu verlieren.

Kurze Trainingseinheiten, insbesondere solche, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, können die Konzentration verbessern und dazu beitragen, den negativen gesundheitlichen Auswirkungen von Bewegungsmangel vorzubeugen.

„Schon fünf Minuten reichen aus, um die Energie zu steigern“, sagt Vu.

Atemtechniken helfen, die Konzentration zu steigern und Stress abzubauen. Foto: Freepik — Atemtechniken helfen, die Konzentration zu steigern und Stress abzubauen. Foto: *Freepik*

Ein paar Minuten zum Durchatmen

Nach dem Training übt Vuu 2–3 Minuten lang Atemtechniken, um die Konzentration zu steigern und Stress abzubauen.

Es gibt viele Techniken zur tiefen Atmung, die Sie ausprobieren können. Die einfachste besteht darin, vier Sekunden lang durch die Nase einzuatmen, sieben Sekunden lang den Atem anzuhalten und acht Sekunden lang auszuatmen.

Hier ist die Atemübung, die Vuu vorschlägt:

- Atmen Sie durch die Nase ein und konzentrieren Sie sich dabei auf die „Bauchatmung“ und das Ausdehnen Ihres Bauches.

- Atmen Sie, ohne auszuatmen, sofort wieder durch die Nase ein und ziehen Sie Luft in Ihre Brust.

- Atmen Sie durch den Mund aus.

- Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal und wiederholen Sie ihn dann mit doppelter Geschwindigkeit.

- Atmen Sie tief durch die Nase ein, nutzen Sie dabei alle Muskeln Ihres Körpers und halten Sie den Atem 10 bis 15 Sekunden lang an.

- Atmen Sie durch den Mund aus und halten Sie dann 30 Sekunden inne. Konzentrieren Sie Ihre Gedanken auf ein paar Dinge, die Sie sich vom kommenden Tag erhoffen. Beispiele hierfür sind Verbundenheit, Ruhe, Konzentration oder Freude.

- Beenden Sie mit einem letzten tiefen Atemzug, halten Sie die Luft 10–15 Sekunden lang an und lassen Sie los.

- Zweimal wiederholen.

Beenden Sie Ihre Morgenroutine mit einer kurzen Dankbarkeitsmeditation.

Meditation ist ein fester Bestandteil von Vuus Alltag, insbesondere Übungen, die Dankbarkeit betonen. Anfangs war er Dankbarkeitsübungen gegenüber skeptisch und konzentrierte sich auf Erfolge oder Meilensteine statt auf das, was er bereits erreicht hatte.

„Ich habe Dankbarkeit erst mit 30 richtig empfunden. Ich hatte das Gefühl, ich müsste mehr erreichen, um mich wertvoll zu fühlen“, sagt Vuu.

Bei der Dankbarkeitsmeditation geht es darum, sich eine Minute Zeit zu nehmen und sich auf die Dinge im Leben zu konzentrieren, für die man dankbar ist. Laut Vuu führt dies zu Veränderungen in Körper und Gehirn, die Gesundheit und Langlebigkeit fördern können. So deuten beispielsweise Studien darauf hin, dass Dankbarkeit Glückshormone wie Oxytocin freisetzt, das den Blutdruck senkt und andere Faktoren der körperlichen und geistigen Gesundheit reguliert.

„Jedes Mal, wenn wir Dankbarkeit empfinden, löst dies eine biochemische Reaktion aus, die entzündungshemmend wirkt“, erklärt Vuu.

Khanh Linh (laut Business Insider )

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