更年期に備える3つのステップ

健康的な食事、運動、骨の健康診断を受けることは、女性が更年期に備えるのに役立ちます。

更年期と閉経前期は女性の健康に大きな影響を与えます。そのため、この段階への準備はできるだけ早く行う必要があります。

健康的な食事を摂る

若い成人期における不規則な食生活や栄養バランスの悪い食生活は、更年期症状を悪化させ、体重管理を困難にする可能性があります。例えば、精製された炭水化物や糖分を多く摂取すると、血糖値の変動が激しくなり、疲労感やイライラ、精神的ストレスなどを引き起こします。

更年期に近づいている女性は、夕方のカフェイン、アルコール、糖分の多い食品、辛い食品の摂取を減らすべきです。ホットフラッシュや寝汗を軽減するには、大豆や植物性エストロゲンを豊富に含む食品を多く摂取するべきです。また、更年期症状日記をつけることで、症状の原因となる、あるいは悪化させる食品を特定し、摂取量を減らすか、完全に避けるようにしましょう。

中年女性は健康増進のためにヨガや瞑想を実践している。写真： Goodtherapy

運動をする

更年期はホルモンの減少、ライフスタイル、遺伝、加齢による変化を引き起こし、体重増加につながります。ウエスト周りに集中する過剰な体脂肪は、特定の病気の発症リスクを高め、更年期障害の症状を悪化させることもあります。そのため、女性は健康的な食事と運動を通して着実に体重を減らし、体重の約10%（年間4.5kg相当）を減らすことが重要です。そうすることで、更年期のホットフラッシュや寝汗を軽減することができます。

女性は減量のためにマラソンを走ったり、重いウェイトトレーニングをする必要はありません。ピラティス、ヨガ、太極拳、ウォーキングなど、定期的に続ければ問題ありません。また、関節を支える筋肉を鍛えるレジスタンストレーニングも行うべきです。これにより、糖尿病の原因となるインスリン抵抗性を軽減し、代謝と脂肪燃焼能力を維持し、心血管の健康を高めることができます。

骨の健康チェック

更年期に入るとエストロゲンレベルが低下し、骨粗鬆症、骨粗鬆症、骨折のリスクが常に存在します。そのため、更年期に近づく女性は骨の健康に注意を払い、カルシウムとビタミンDを豊富に含む食事を摂るべきです。1日に必要なカルシウムの最低摂取量は600mgで、ヨーグルト、牛乳、チーズ、ケール、コラードグリーン、ほうれん草、豆腐などの緑葉野菜から摂取できます。ビタミンDを豊富に含む食品には、魚油や卵などがあります。

更年期は病気ではなく、身体の自然なプロセスであるため、推奨される治療法はありません。しかし、身体的、感情的、精神的な健康に影響を与える症状が現れた場合は、医師の診察を受ける必要があります。更年期について過度に心配する必要はありませんが、この時期に起こる身体の変化に徐々に慣れていくことが大切です。

チリ（チャンネルニュースアジアによると）

ソースリンク: https://vnexpress.net/3-buoc-chuan-bi-cho-thoi-ky-man-kinh-4619761.html