内臓脂肪の蓄積を防ぐために夜に何を食べるべきですか?

内臓脂肪は、肝臓、膵臓、腸を取り囲む脂肪層です。メタボリックシンドローム、2型糖尿病、心血管疾患、脂肪肝のリスクを高めるため、皮下脂肪よりも危険です。健康ウェブサイト「Eatingwell」（米国）によると、夕食に適切な食品を選ぶことは、体重維持に役立つだけでなく、内臓脂肪の蓄積を防ぐことにもつながります。

Ăn gì vào buổi tối để tránh tích mỡ nội tạng ? - Ảnh 1. — 夕食時に白米を玄米に置き換えると、内臓脂肪の蓄積を助けます。

科学的研究により、以下の食品は糖と脂肪の代謝を調節し、インスリン感受性を改善し、炎症を軽減し、それによって腹部の脂肪蓄積を制限できることがわかっています。

オメガ3が豊富な魚

鮭、サバ、イワシなどの脂肪分の多い魚には、炎症を抑え、血中脂質を改善するオメガ3脂肪酸が含まれています。Journal of Clinical Endocrinology & Metabolismに掲載された研究では、オメガ3脂肪酸のサプリメント摂取が非アルコール性脂肪性肝疾患患者の内臓脂肪を減少させたことが示されました。

生物学的メカニズムは、オメガ3が脂肪酸酸化に関与する遺伝子の発現を調節し、脂肪生成酵素の活性を低下させることで、肝臓と腹部におけるトリグリセリドの蓄積を抑制するというものです。また、夕食時に魚を食べると、インスリン分泌を過剰に増加させることなく満腹感を長く持続させ、睡眠中の脂肪燃焼プロセスに適した条件を整えます。

低デンプン質の緑葉野菜

ほうれん草、ケール、コラードグリーンには、水溶性食物繊維、葉酸、抗酸化物質が豊富に含まれています。緑黄色野菜を多く摂取すると、腹部の脂肪蓄積のリスクが軽減され、インスリン感受性が向上します。

さらに、野菜に含まれる水溶性食物繊維には、ブドウ糖の吸収を遅らせ、食後高血糖を防ぎ、インスリンホルモンの必要性を減らす効果もあります。インスリンレベルが常に高い場合、体はグリコーゲンを蓄えるだけでなく、脂肪酸の合成と脂肪の蓄積、特に内臓脂肪の増加を促進するからです。

それだけでなく、野菜に含まれるポリフェノールの抗酸化物質は酸化ストレスと戦い、肝細胞を脂肪肝から守ります。夕方に茹で野菜やミックスベジタブルを食べると、胃が軽くなりながらも栄養をしっかり摂取できます。

豆

レンズ豆、黒豆、ひよこ豆は植物性タンパク質と難消化性デンプンが豊富です。豆に含まれる難消化性デンプンは小腸では完全に消化されず、大腸で発酵して短鎖脂肪酸（SCFA）を生成します。これらのSCFAはインスリン感受性を高め、満腹感を調節し、内臓脂肪の蓄積を抑制します。そのため、夕食に豆のスープを一杯食べると、満腹感が長く続くだけでなく、減量にも役立ちます。

白米の代わりに全粒穀物

玄米、オート麦、キヌアは食物繊維とミネラルが豊富です。American Journal of Clinical Nutrition誌に掲載された分析によると、白米を全粒穀物に置き換えると、腹部の脂肪が減り、血中脂質レベルが改善されることがわかりました。

この現象の主なメカニズムは、穀物に含まれるβ-グルカンと水溶性食物繊維にあります。これらは、ブドウ糖の吸収を抑制し、食後血糖値を下げ、インスリン分泌を抑制するのに役立ちます。Eatingwellによると、玄米は白米に比べてエネルギーの放出が遅いため、夜間の過剰なエネルギー消費を避けられます。夜間の過剰なエネルギー消費は、内臓脂肪の蓄積につながる要因となります。

出典: https://thanhnien.vn/an-gi-vao-buoi-toi-de-tranh-tich-mo-noi-tang-185250919234303519.htm