朝の運動を効果的に行い、余分な脂肪の蓄積を減らすために避けるべき3つのこととその改善方法

起床後すぐに栄養補給せずに運動したり、長時間または激しく運動したりすると、体が疲れて余分な脂肪が蓄積される可能性があります。

朝の運動の前には、軽食をとり、無糖の牛乳を一杯飲むのがおすすめです。（イラスト画像はAI作成）

1. 朝食をとらずに起床後すぐに運動する

空腹時に運動すると、体が脂肪をエネルギー源として利用しやすくなると考える人が多い。しかし、オーストラリアスポーツ研究所のスポーツ栄養士、ルイーズ・バーク博士は、長時間の睡眠でグリコーゲン（筋肉に蓄えられたエネルギー）が枯渇すると、体は脂肪だけでなく、筋肉を分解してアミノ酸をグルコースに変換することを優先するようになる、と述べている。

その結果、筋肉量が減少し、代謝が遅くなり、長期的には脂肪の蓄積につながります。

専門家は、安定したエネルギー源として、運動の30～45分前にバナナや全粒粉パン数枚などの軽食を摂るか、無糖の牛乳を一杯飲むことを推奨しています。

2. 起床直後に激しい運動や長時間の運動をする

起床後は体温、筋肉への血流、そして神経系がすべて低下しています。すぐに高強度のHIITトレーニングを強制すると、ホルモンストレスを引き起こし、腹部の脂肪蓄積に関連するホルモンであるコルチゾールを増加させる可能性があります。

国際的なフィットネストレーナー、ブレット・ホーベル氏は、朝のエクササイズは5～10分の軽いウォームアップから始め、その後20～30分の中程度のワークアウトを行うことを推奨しています。ハードなワークアウトをしたい場合は、体が完全に目覚めて準備が整っている午後に行うのがおすすめです。

3. 運動後に回復せず、朝食を抜く

運動後の朝食を抜くと、体は異化状態になり、エネルギーを維持するために筋肉組織を分解してしまいます。国際スポーツ栄養学会誌に掲載された研究によると、運動後30分以内にタンパク質と炭水化物を摂取すると、脂肪を減らし、より効果的に筋肉を増やすことができることがわかりました。

アメリカの栄養士ナンシー・クラークは、朝の運動後には、タンパク質が豊富な朝食（卵、ギリシャヨーグルト、鶏の胸肉）と健康的な炭水化物（オート麦、果物、全粒粉パン）を摂取して、回復を早め、一日中代謝を活発にし、減量効果を高めることを提案しています。

出典: https://baoquocte.vn/three-tricks-to-treat-and-effective-morning-training-324278.html