一日中頭痛や疲労を避けるために適切な水の飲み方を医師が教える

ホーチミン市スエンA総合病院栄養科の専門医ブイ・ホアン・ビック・ウエン氏は、十分な水を飲むことはシンプルな習慣の一つだが、健康に大きな影響を与えると述べています。脱水症状は多くの不快な症状を引き起こす可能性があり、最も一般的なのは頭痛と疲労です。

体内の水分が不足すると血液が濃くなり、脳への血流と酸素供給が減少して頭痛を引き起こします。同時に、体の機能にも影響が出て、だるさやエネルギー不足を感じます。

しかし、水を飲みすぎると危険な水中毒を引き起こす可能性があります。そのため、最適な健康状態を維持するためには、一日を通して適切に水を飲むことが非常に重要です。

一般原則

水分摂取量: 水分の必要量は個人や健康状態によって異なるため、1 日にどのくらいの水を飲むべきかという答えは一律ではありません。

少量ずつに分けて、1回につき150～250ml（小さめのカップ1杯）を均等に飲んでください。
喉が渇いてから水分補給をするのは避けましょう。喉が渇いた時点では、すでに体は少し脱水状態になっているからです。特に高齢者は、若い頃ほど喉の渇きを感じないことが多いため、脱水症状を防ぐために日中に積極的に水分を摂取することが重要です。

ウエン医師、腎不全や心不全などの疾患のある方は、特に透析や腹膜透析を受けている腎不全の方は、水分を過剰に摂取しないでください。腎不全の方は水分の排泄機能が低下しているため、水分を過剰に摂取すると、体液過剰、浮腫、高血圧、肺水腫を引き起こします。心不全の方も同様で、体液過剰は浮腫を引き起こし、体液量の増加を招き、心臓への負担を増加させます。

目覚めた後は、6〜8 時間の睡眠後の水分補給を助けるために、コップ 1 杯 (約 200 ml) を飲む必要があります。
写真：AI

水を飲むタイミング

起床後：1杯（約200ml）で、6～8時間の睡眠後の水分補給に役立ちます。
午前中：1杯、仕事中の集中力が高まります。
食前30分：1杯、消化を助けます。食事中の飲み過ぎは避けてください。
午後中：1杯、仕事中の疲労を軽減します。
空腹を感じたとき：空腹は脱水症状の兆候である場合があります。間食の前にコップ一杯の水を飲んで、水分補給が適切かどうか確認しましょう。
運動後/屋外後: 発汗により失われた水分を補給するために、できれば少しずつ飲んでください。
就寝1～2時間前：心臓病や腎臓病がない場合は夜間頻尿を避けるため、1/2カップ（100ml）を服用してください。

水を飲むときの注意

ゆっくり飲む：一度に大量の水を飲まないでください。代わりに、一日を通して定期的に少しずつ飲むようにしましょう。こうすることで、体の水分吸収が促進され、腎臓への負担も軽減されます。

体の声に耳を傾けましょう。必要な水分量は、体重、活動量、生活環境などによって人によって異なります。尿の色を見れば、簡単に水分補給の目安がわかります。尿が薄い黄色であれば、十分な水分を摂取している証拠です。

水分を優先しましょう：フルーツジュースやハーブティーも水分補給にはなりますが、水はやはり最良の選択肢です。炭酸飲料、コーヒー、ソフトドリンクは利尿作用があり、脱水症状を起こしやすくなるため、控えましょう。

米国科学・工学・医学アカデミーの情報を参照して、各特定の被験者に完全に供給する必要がある毎日の水分量を次のように決定します。

年	1日の推奨水分摂取量（約200ml）
4～8歳のお子様	4～5カップ
9～13歳のお子様	7～8カップ
14～18歳の子供	8～11カップ
19歳以上の男性	13～15カップ
19歳以上の女性	9～11カップ
妊婦	10～12カップ
授乳中の女性	13カップ