週に2〜3回運動するだけで不眠症の改善に役立ちます。

国際的な研究によると、週に数回の適度な運動で睡眠の質が向上することが分かっています。これは、多くの健康効果をもたらす安価な「自然療法」です。

不眠症は夜眠れないだけでなく、エネルギー、気分、そして健康全般にも影響を与えます。米国で行われた10年間の研究によると、週2～3回の定期的な運動を続けると、睡眠の質も大幅に改善されることが示されています。

不眠症 - 静かでよくある病気

統計によると、 世界の成人の約3分の1が不眠症の症状を抱えており、そのうち約10%が慢性的な睡眠障害を抱えています。不眠症は、寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたりするだけでなく、うつ病、糖尿病、心血管疾患、記憶障害のリスクを高めます。

国立心肺血液研究所（NHLBI）は、不眠症を一過性（ストレスや生活習慣の変化が原因となることが多い）と慢性（週3日以上、3ヶ月以上続く）の2種類に分類しています。重症度に関わらず、不眠症は生活の質を著しく損なう可能性があります。

運動は睡眠のための自然療法

新たな研究では、10年間にわたり39歳から67歳までの4,300人以上のデータを分析しました。その結果、週に1時間以上運動する人は、運動不足の人に比べて不眠症になる可能性が低いことが示されました。一方、活動的で定期的に運動する人は、1晩に6～9時間の良質な睡眠をとる可能性が55%高くなりました。

（写真：iStock）

これは、週に数回の適度な運動で睡眠を改善するのに十分であることを示唆しており、安価でありながら多くの健康上の利点がある「自然療法」です。

運動と睡眠の関係

これは、運動と睡眠の関連性を明らかにした最初の研究ではありません。しかし、定期的な運動と良質な睡眠の関連性を示すことで、既存の研究結果を補完するものです。

2021年に発表された22件のランダム化比較試験のメタアナリシスでは、身体活動量の多い人は睡眠の質が高く、不眠症の症状が少ない、あるいは全くない傾向があることが分かりました。また、日中の覚醒度が高い傾向もありました。

34 件の研究を分析した結果、29 件の研究で運動は睡眠時間だけでなく睡眠の質も改善すると結論付けられました。

2023年に行われた23件の研究のシステマティックレビューでは、定期的な身体活動と睡眠の質の向上との間に関連性が認められました。研究者らはまた、身体活動が不眠症などの睡眠障害の管理に「有望」であることも明らかにしました。

専門家は、この利点は、運動がエネルギーの燃焼を助け、概日リズムを調整し、ストレスを軽減し、気分を改善するなど、さまざまな要因から生まれると考えています。これらすべてが良い睡眠に貢献します。

運動をするとなぜ睡眠がよくなるのでしょうか?

シャーロッツビル（米国）の神経科医兼睡眠医学専門医であるW・クリストファー・ウィンター博士は、次のようにアドバイスしています。「よく眠れないなら、運動しましょう。運動してもまだ眠れないなら、もう少し運動しましょう。」

中程度または激しい運動の後、体は自然に疲れて、より深い眠りに落ちやすくなると彼は説明します。例えば、プロ野球選手はシーズン中、つまり練習量が多い時期の方が、オフシーズンよりも睡眠の質が良い傾向があります。

（出典：ゲッティ）

臨床心理学者のシェルビー・ハリス博士は、運動は体を「疲れさせる」だけでなく、ストレスを軽減し、ホルモンバランスを整え、概日リズムを安定させるのに役立つと付け加えました。そのおかげで、定期的に運動する人は、日中、よりリラックスし、集中力も高まり、より健康的になることが多いのです。

睡眠を改善するために運動するにはどうすればいいですか?

専門家は次のような運動ガイドラインに従うことを推奨しています。

1週間あたり150分の中強度の運動（早歩き、サイクリング、水泳など）、または

週75分の高強度運動（ランニング、HIIT、競技スポーツ）。

筋力トレーニング（ウェイトトレーニング、腕立て伏せ、プランクなど）を2日間追加します。

ただし、適度で定期的な運動が睡眠に最も効果的であることに留意してください。夜に激しい運動をすると興奮して眠りにくくなるため、避けましょう。理想的には、体内時計を安定させるのに役立つ朝の運動がおすすめです。

「重要なのは、自分のスケジュールに合った運動時間を見つけて、それを続けることです」とハリス医師は強調します。「夕方の軽い運動でもリラックスできる人もいます。自分の体の声に耳を傾け、寝る直前の激しい運動は避けましょう。」

（ベトナム+）

出典: https://www.vietnamplus.vn/chi-can-tap-the-duc-2-3-buoi-moi-tuan-cung-giup-cai-thien-chung-mat-ngu-post1061789.vnp