不眠症の後、朝に元気を取り戻すにはどうすればいいですか?

不眠症を抱えながらも、朝の運動習慣を維持しようとする人は少なくありません。その時に重要なのは、いかに早くエネルギーを回復できる運動をするかです。

米国の神経科医、ジェフリー・ダーマー博士は、定期的な運動が睡眠の質を向上させると説明しています。定期的な運動はアデノシンの蓄積を促し、より深い睡眠を促進します。さらに、 SELF誌（米国）によると、多くの研究で、運動は心臓病やがんのリスク増加など、睡眠不足による悪影響の一部を打ち消す効果があることが示されています。

しかし、十分な睡眠が取れなかった夜の後に行う運動には注意が必要です。睡眠不足は神経筋系に影響を与え、筋肉が普段よりも疲労し、バランス感覚や感覚が著しく低下し、運動中に怪我をしやすくなります。また、睡眠不足は心血管系の機能も低下させ、不整脈を引き起こします。「したがって、十分な睡眠が取れなかった夜の翌朝には、重いウェイトトレーニングやランニングなどの運動は行わない方が良いでしょう」とダーマー博士は述べています。

眠れない夜の後は、15 分間歩き、その後日光の下で 15 分間座って休憩します。

写真：AI

活力を与える朝のエクササイズ

身体に過度のストレスをかけない低強度の身体活動をすると不眠症患者の気分が良くなる可能性があるとダーマー博士は言う。

朝に軽いウェイトを使った筋力トレーニングや、スクワット、プランク、腕立て伏せなどの全身運動を行えば、筋肉に過度の負担をかけずに体を動かすことができます。「心拍数を最大心拍数の約60～70%である有酸素運動範囲内に維持する限り、ウォーキング、サイクリング、水泳もできます」とダーマー医師は推奨しています。

時間的には、30分程度、45分を超えない程度の運動が推奨されます。この調整は、怪我のリスクを軽減するだけでなく、睡眠不足の体に活力を与えるのに役立ちます。

睡眠不足の後に運動をすると、すぐにエネルギーが湧き上がり、ただじっとしているよりも気分がすっきりします。「運動は気分とエネルギーレベルを高めてくれます。特に朝日を浴びると気分が良くなります」とダーマー医師は言います。

不眠症後の運動時の注意点

上記のヒントは、すでに運動習慣のある方向けです。普段から運動をしておらず、睡眠不足だった場合は、無理に新しい運動習慣を始めようとする必要はありません。代わりに、朝の散歩に出かけてエネルギーを補給し、より良い一日をスタートしましょう。

前夜、数時間しか眠れなかったり、夜中に45分ごとに目が覚めたりしたとしても、無理に運動する必要はありません。ダーマー医師は、15分間散歩した後、15分間日光浴をすることを勧めています。こうすることで概日リズムが整い、翌朝の気分が良くなり、睡眠の質も向上します。

出典: https://thanhnien.vn/sau-mat-ngu-nen-tap-gi-vao-buoi-sang-de-lay-lai-nang-luong-18525091609311835.htm