ランニング中に呼吸を楽にするためのヒント

ジョギングは多くの健康上の利点をもたらす簡単な運動です。

しかし、ランニング中に呼吸に困難を感じる人は多く、特に初心者は顕著です。健康ウェブサイト「Verywell Health」によると、息切れ、股関節の痛み、あるいは早期の疲労感などは、多くの場合、間違った呼吸法が原因です。

米国の理学療法士オーブリー・ベイリー氏によると、正しい呼吸法を習得して実践することは、ランニングのパフォーマンスを向上させるだけでなく、ランナーがより遠く、より長く、より安全に走ることにも役立つそうです。

ジョギング中に呼吸困難に陥る人は多く、特に初心者は多いです。

写真：AI

腹式呼吸（横隔膜呼吸）

実践すべき基本的なテクニックの 1 つは、腹式呼吸、つまり横隔膜呼吸です。

多くの人は走るときに浅く速く呼吸する癖があり、これにより空気が肺の上部にしか入らず、肺の容量を十分に活用できていません。

一方、腹式呼吸は、横隔膜を使って空気を下から上へ吸い込み、肺の奥深くまで空気を送り込むのに役立ちます。息を吸うと横隔膜が下がり、腹部が膨らみます。この呼吸法は、筋肉への酸素供給量を増やし、体内の二酸化炭素排出を促進します。その結果、ランナーはより効率的に動けるようになり、疲労感を軽減し、体幹の安定性を高めることができます。

リズムに合わせて呼吸する

さらに、呼吸を歩幅に合わせて調整することも重要な要素です。このテクニックはリズミカル呼吸と呼ばれ、走る一歩一歩に呼吸を同期させるのに役立ちます。

多くの人は2-2のリズムで呼吸をしがちです。これは、2歩で息を吸い、次の2歩で息を吐くというものです。しかし、この方法ではランナーは常に同じ側の足で着地するたびに息を吐くことになり、体の片側に負担がかかりやすく、怪我のリスクが高まります。

専門家は、3歩ずつ息を吸い、2歩ずつ息を吐き出す3-2呼吸パターンを試してみることを推奨しています。息を吐くときに着地する側を交互にすることで、関節への圧力を軽減するのに役立ちます。

鼻または口から呼吸する

もう一つの重要なポイントは、いつ鼻から呼吸し、いつ口から呼吸するかを知ることです。

鼻呼吸は空気を濾過し、酸素摂取量を増やして血液中により多くの酸素を取り込むのに役立ちます。しかし、ランニング中に鼻呼吸をすると、特に走り始めの頃は息切れを感じやすいです。

ランナーは、歩いたりジョギングしたりしながら鼻呼吸を練習して、徐々に体を慣れさせていく必要があります。

速く走ったり、坂を登ったりするときは酸素の必要性が増しますが、このとき筋肉が動くために十分な空気を供給するために口呼吸が必要です。

正しい呼吸法と適切なランニング姿勢を組み合わせると、より効果的になります。

ランナーは肩をリラックスさせ、体を少し前傾させ、体重を両足に均等に分散させます。脚、腰、背中、首、頭は一直線になるようにします。腕は軽く90度に曲げ、動かす脚と反対方向に振ってバランスを取ります。

ジョギング中に息切れや胸の痛みが長く続く場合は注意してください。

トレーニング中に、ランナーが正しい呼吸法を実践してもパフォーマンスの向上が難しい場合は、専門のコーチを探して具体的な指導を受けることを検討する必要があります。

持続的な息切れ、胸痛、めまいなどの症状が現れた場合は、運動誘発性喘息、心臓病、肺疾患などの根本的な健康問題がないか調べるために医師の診察を受けてください。

出典: https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm