ジャンプ、ランニング、ウォーキング：年齢別に見て、健康に最適な運動はどれでしょうか？

(ダン・トリ) - 人生のあらゆる段階で運動習慣を維持することは、議論の余地がありません。問題は、どのように運動するかです。あなたの年齢では、ジャンプ、ランニング、それともウォーキングのどれが良いのでしょうか？

16 歳のときの運動は、60 歳のときの運動とは違って見えます。しかし、現実には、若いときには元気が出たり骨が強くなったりするものが、中年になると関節に負担をかけたり、老年になると危険になったりすることがあります。

以下にいくつかのガイドラインを示します。

子供と若者

タイムズ・オブ・インディアによると、子供や10代の若者にとってエネルギー不足になることは稀で、体は生涯にわたる強さを築くための重要な段階にあります。ガイドラインでは、有酸素運動と骨や筋肉を強化する運動を組み合わせた、1日少なくとも60分の運動が推奨されています。

特に、ジャンプは強力な運動です。体系的なレビューによると、学齢期の児童におけるジャンプ運動は、有害な副作用なしに骨のミネラル含有量、骨密度、そして構造特性を改善することが示されました。

しかし、そのメリットは身体的なものだけではありません。10代の頃に定期的に運動をすることは、不安レベルの軽減、集中力の向上、そして気分の向上に強く結びついています。

NHS（英国国民保健サービス）によると、乳児、幼児、未就学児の健全な発達には、毎日の運動が重要です。この年齢層の子どもたちには、軽い運動から激しい運動まで、あらゆる強度で活動するよう奨励されるべきです。

年齢に応じて、自分に最適な運動の種類を選択してください (図: HL)。

乳児（1歳未満）

赤ちゃんは、ハイハイも含め、一日中様々な方法で体を動かすように促されるべきです。まだハイハイができない場合は、日常の活動や保護者の監督下での床遊びの際に、手を伸ばしたり掴んだり、引っ張ったり押したり、頭や体幹、手足を動かしたりすることで、身体活動を促しましょう。

赤ちゃんが起きている間は、日中に少なくとも 30 分間はお腹の上で過ごすようにしてください。

お子様が動けるようになったら、安全で監督された遊び環境で、できるだけ活動的に遊ぶように促してください。

幼児（1～2歳）

幼児は毎日少なくとも180分（3時間）の運動をする必要があります。運動時間は長いほど良いとされています。この運動は、屋外での遊びを含め、一日を通して行うようにしてください。

180 分間には、立つ、動く、転がる、遊ぶなどの軽い運動のほか、縄跳び、ホッピング、走る、ジャンプなどの激しい運動も含まれます。

クライミングフレームの使用、自転車に乗る、水遊び、追いかけっこやボール遊びなどのアクティブなアクティビティは、この年齢層の子供たちが活動的になるのに最適な方法です。

未就学児（3～4歳）

同様に、未就学児は、運動や屋外遊びなど、できるだけ一日を通して分散して、1日少なくとも3時間、さまざまな身体活動を行う必要があります。

180 分には、中程度から激しい強度の身体活動が少なくとも 60 分含まれている必要があります。

5歳未満のお子様は、寝ている時以外は、長時間じっと座っていてはいけません。テレビを見たり、車、バス、電車で移動したり、ベビーカーに長時間座ったりすることは、お子様の健康と発達に悪影響を及ぼします。

成人（20～50歳）

成人期に入ると、状況は一変します。仕事、家族、そして責任といった理由で運動のスケジュールが空いてしまうことは珍しくありませんが、賢明なアプローチをすれば、より激しい運動にも体が耐えられるようになる年齢でもあります。

この段階では、複数の活動を組み合わせることが最も効果的です。ランニングやジャンプは骨密度と心血管系の強化に役立ち、ウォーキングは負担の少ないリハビリテーションと関節ケアに役立ちます。

スポーツ医師のモーガン・ブスコ博士は、持久走は非常に価値があるとBusiness Insiderに語った。

とはいえ、初心者ランナーからトップアスリートまで、低い心拍数で長距離を走ることは、有酸素持久力を高めるのに効果的です。ランニングは、フィットネスの重要な指標である最大酸素摂取量（VO₂ Max）も向上させ、体重管理にも役立ちます。

しかし、衝撃は蓄積されていきます。膝と股関節に最も負担がかかることが多いため、筋力トレーニングと正しいフォームが不可欠です。

ウォーキングは体に優しいだけでなく、関節の潤滑を助け、関節炎の症状を軽減します。研究によると、週に8～10km歩くだけで変形性関節症の予防に役立つことが分かっています。

高齢者（60歳以上）

退職は必ずしも運動の終わりを意味するのではなく、最も重要な段階になり得ます。心臓専門医は、60歳を過ぎても定期的に運動を続けることで、心臓の健康と寿命が大幅に改善されると強調しています。

ウォーキングは多くの場合、最良の選択肢です。ストレスなく心拍数を上げ、気分を良くし、免疫システムをサポートし、怪我のリスクを軽減します。

しかし、激しい運動は完全に禁忌というわけではありません。マラソンランナーを対象とした研究では、ランニング経験年数と関節炎のリスクとの間に関連性は見られず、高齢者は交通事故を一切避けるべきという考え方に疑問が投げかけられています。

骨やバランスに深刻な問題がない高齢者であれば、軽いジョギング、短い距離のジャンプ、あるいは階段の昇り降りなどでも骨密度を維持し、骨折のリスクを軽減できます。重要なのは、運動強度を一定に保ち、低い強度から始め、着地は優しく、そして慎重に徐々に強度を上げていくことです。

出典: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhay-chay-hay-di-bo-bai-tap-nao-tot-nhat-c​​ho-suc-khoe-theo-do-tuoi-20250923094731954.htm