Push-up, planks, Bridges... គឺជាចលនាដែលអាចធ្វើបានត្រឹមត្រូវនៅលើគ្រែ មិនចំណាយពេលច្រើន និងជួយឱ្យសាច់ដុំ និងឆ្អឹងរឹងមាំ និងអាចបត់បែនបាន។
លំហាត់ប្រាណនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ក៏ដូចជាជួយឱ្យរាងកាយរឹងមាំ និងរក្សារាង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែមានពេលវេលា ឬលក្ខខណ្ឌក្នុងការទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬមជ្ឈមណ្ឌល កីឡា ដើម្បីហាត់ប្រាណ ឬអ្នកខ្លះខ្ជិលក្នុងការចេញទៅហាត់ប្រាណនោះទេ។ លំហាត់ប្រាណដែលបានអនុវត្តនៅលើគ្រែខាងក្រោមនឹងជួយអ្នកឱ្យពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកពេញរាងកាយ កាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងអស់កម្លាំងបន្ទាប់ពីថ្ងៃស្ត្រេសនៅកន្លែងធ្វើការ។
![ព្យាយាមរុញឡើង។ Push-ups គឺជាលំហាត់ពង្រឹងដៃបុរាណ។ អ្នកក៏អាចធ្វើវាបានយ៉ាងងាយស្រួលពីគ្រែរបស់អ្នក។ ដាក់ជង្គង់ ឬម្រាមជើង និងដៃនៅលើគ្រែ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកប្រហែលជាចង់ប្រើជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីលើកម្រាមជើងរបស់អ្នក។[1] រក្សាដៃរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក ពត់ត្រង់កែងដៃ។ បន្ទាប់មកងើបឡើងវិញទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនដងតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន មុនពេលមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។[2]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/23ea1fee5709490c89abe15ef1ba4454)
Push-ups៖ ការរុញឡើងគឺជាលំហាត់ដែលធ្លាប់ស្គាល់ និងងាយស្រួលដែលអាចពង្រឹងដៃនិងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក។ ធ្វើវាដោយដេកផ្កាប់មុខ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់; ដាក់ដៃរបស់អ្នកកាត់កែង ហើយដាក់ម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅលើគ្រែ ដើម្បីលើករាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកឡើង ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ បន្ទាប់មក បន្ទាបដៃរបស់អ្នក ពត់កែងដៃ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតច្រើនដង។
![សាកល្បងបន្ទះក្តារ។ Planks គឺជាលំហាត់បុរាណមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកអាចធ្វើនៅផ្ទះ។ Planks ពង្រឹងដៃរបស់អ្នក ក៏ដូចជារាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើបន្ទះក្តារ សូមចាប់ផ្តើមដោយពត់កែងដៃ និងទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើកំភួនដៃ។ បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នកពីស្មារបស់អ្នកទៅកជើងរបស់អ្នក។[3] ទាញប៊ូតុងក្បាលពោះរបស់អ្នកទៅកាន់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយសង្កត់ទីតាំង។ សង្កត់រយៈពេលកំណត់ដូចជា 30 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/f692b33865014438b17e4833361c5b36)
Plank : Plank គឺជាលំហាត់ដែលធ្លាប់ស្គាល់មួយទៀត ដែលអាចធ្វើនៅកន្លែងជាច្រើន រួមទាំងគ្រែផងដែរ។ Plank ជួយបង្កើនកម្លាំងនៃដៃក៏ដូចជារាងកាយផ្នែកខាងលើ។ ដើម្បីធ្វើចលនានេះ អ្នកក៏ដេកផ្អៀងមុខចុះ ប៉ុន្តែជំនួសឱ្យការរុញដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដូចជាការរុញ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមដោយពត់កែងដៃ ហើយដាក់ទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើកំភួនដៃ បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ជាមួយនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នកពីស្មារបស់អ្នកទៅកជើងរបស់អ្នក។ ទាញប៊ូតុងក្បាលពោះរបស់អ្នកឱ្យជិតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយសង្កត់ទីតាំងនេះប្រហែល 30 វិនាទី។ ធ្វើចលនានេះឱ្យបានច្រើនដងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។
![សាកល្បង superman ខ្លះ។ Superman គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើ Superman ដេកផ្អៀងមុខដោយលើកដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។ បន្ទាប់មក លើកដៃ និងជើងរបស់អ្នកចេញពីគ្រែ ហើយសង្កត់ពីរបីវិនាទី ខណៈពេលដែលរឹតបន្តឹងខ្នងរបស់អ្នក។ បន្ទាបថយក្រោយចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើម្តងទៀត។[5]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/cc2d356e2a734eaf88c555112737bfc6)
Superman៖ នេះជាលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់នេះ ដេកផ្ងារ ដោយដាក់ដៃត្រង់ពីមុខអ្នក។ បន្ទាប់មក លើកដៃ និងជើងរបស់អ្នកចេញពីគ្រែ ហើយសង្កត់ពីរបីវិនាទីដោយរឹតបន្តឹងខ្នងរបស់អ្នក; ថយក្រោយយឺត ៗ ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតច្រើនដង។
![ព្យាយាមប៉ះម្រាមជើង។ ការប៉ះម្រាមជើងគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏រីករាយមួយទៀតដែលអ្នកអាចធ្វើនៅលើគ្រែ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដោយជើងរបស់អ្នកបែរមុខទៅជើងគ្រែ។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឡើង ពត់ជង្គង់។ អ្នកកំពុងបង្កើតមុំ 90 ដឺក្រេជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នក។[7] នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ បន្ទាបជើងមួយចុះទៅគ្រែ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នា ទាញក្រពះរបស់អ្នកឱ្យតឹង។[8] ទាញជើងរបស់អ្នកមកវិញនៅពេលអ្នកស្រូបចូល។ ធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។ ធ្វើ 10 ពាក្យដដែលៗ។](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/3157a66647e64193ace0dc7d5c91fb78)
ការលើកជើង ៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដោយជើងរបស់អ្នកកោងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ បន្ទាបជើងមួយទៅគ្រែ ខណៈពេលទាញក្រពះរបស់អ្នកចូល។ លើកជើងរបស់អ្នកឡើងលើនៅពេលអ្នកស្រូបចូល។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀតហើយធ្វើ 10 ឈុត។ ចលនានេះមិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងធ្វើឱ្យសាច់ដុំក្បាលពោះរបស់អ្នករឹងមាំផងដែរ។
![ធ្វើការលើកត្រគាក។ ការលើកត្រគាកដែលដើរក្បួនគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកមួយដែលដំណើរការជើងនិងស្នូលរបស់អ្នក។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់នេះយ៉ាងងាយស្រួលនៅលើគ្រែ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយកែងជើងរបស់អ្នកទាញនៅជិតគូទរបស់អ្នក ដូចជាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណស្ពាន។ រក្សាដៃរបស់អ្នកនៅម្ខាងរបស់អ្នក បាតដៃបែរមុខចុះក្រោម។[10] លើកត្រគាករបស់អ្នកឡើង បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ដោយរាងកាយរបស់អ្នករត់ពីជង្គង់របស់អ្នកទៅស្មារបស់អ្នក។[11] លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកចេញពីគ្រែ។ លើកជើងរបស់អ្នករហូតដល់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើត្រគាកខាងស្តាំរបស់អ្នក។ ច្របាច់គូទរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកទៅ។[12] ដំណើរការនេះម្តងទៀតនៅផ្នែកខាងឆ្វេង។ ធ្វើម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទី។[13]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/c27e842d1f564aca8e0be47bc0e07049)
ការលើកត្រគាក៖ នេះជាលំហាត់ប្រាណដែលដំណើរការជើង និងស្នូលរបស់អ្នក (រួមទាំងសាច់ដុំពោះ ខ្នង និងអាងត្រគាកទាំងមូល)។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយកែងជើងទាញចូលជិតគូទរបស់អ្នក ដូចជាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណស្ពាន។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅម្ខាងរបស់អ្នក, បាតដៃរបស់អ្នកចុះក្រោម។ លើកត្រគាករបស់អ្នក ហើយលើកជើងស្តាំរបស់អ្នកចេញពីគ្រែ បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នក (រត់ពីជង្គង់ទៅស្មា) ច្របាច់គូទរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយធ្វើម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទី។
![ចូលរួមក្នុងការលើកជើង។ ការលើកជើងគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីធ្វើការជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលពង្រឹងស្នូលរបស់អ្នក។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមដេកនៅខាងស្តាំរបស់អ្នក។ ពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នក។ ទ្រក្បាលរបស់អ្នកដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក។[14] ចង្អុលម្រាមជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខ។ ពង្រីកជើងរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅ បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។[15] លើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឡើងទៅលើពិដានតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បន្ទាប់មក ពត់ជង្គង់របស់អ្នកចូល ឆ្ពោះទៅរកស្នូលរបស់អ្នក។ ពង្រីកជើងរបស់អ្នកម្តងទៀត ត្រឡប់វាទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។[16] ធ្វើពាក្យដដែលៗឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទី។ បន្ទាប់មក រមៀលលើ ហើយធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។[17]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/88171c2a2a424dbc941a487da4c58e35)
លើកជើង៖ លំហាត់ប្រាណនេះធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកតឹង និងពង្រឹងស្នូលរបស់អ្នក។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម ដេកផ្អៀងខាងស្តាំរបស់អ្នក ដោយជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកពត់បន្តិច ហើយដៃរបស់អ្នកនៅលើក្បាលរបស់អ្នក ម្រាមជើងឆ្វេងរបស់អ្នកចង្អុលទៅមុខ ពង្រីកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកជាបន្ទាត់ត្រង់ជាមួយនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយលើកវាឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន បន្ទាប់មកបន្ថយវាចុះ។ ធ្វើបែបនេះច្រើនដងក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទី ហើយធ្វើម្តងទៀតដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក។
![សាកល្បងបុកបញ្ច្រាស។ លំហាត់ប្រាណបញ្ច្រាសគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ស្មុគស្មាញបន្តិច ប៉ុន្តែពួកគេក៏ជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីធ្វើការជើង និងស្នូលរបស់អ្នក។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។ លាតដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាងរបស់អ្នក បាតដៃបែរមុខចុះក្រោម។ ចុចជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ប៉ុន្តែពត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីគ្នាទៅវិញទៅមក។ អ្នកគួរតែបង្កើតរាងដូចពេជ្រជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នក។[18] លើកជើងរបស់អ្នកឡើង ហើយរក្សាត្រគាកឱ្យទូលាយ។[19] លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីគ្រែ ខណៈពេលរំកិលជើងរបស់អ្នកទៅពិដាន។ បន្ទាប់មក យកត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់ទៅគ្រែវិញ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។[20] ធ្វើម្តងទៀតនូវឈុតជាច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទី។[21] អ្នកក៏អាចព្យាយាមធ្វើចលនាធម្មតាៗ ឬបុកពោះរបស់អ្នកតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដើម្បីដំណើរការស្នូលរបស់អ្នក។](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/1e84eb8b36d140bda564ea1da6edf050)
Reverse Crunches: ការវាយបញ្ច្រាសគឺជាលំហាត់ប្រាណដែលស្មុគស្មាញជាង ប៉ុន្តែវាក៏ជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីធ្វើការជើង និងស្នូលរបស់អ្នកផងដែរ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើគ្រែ ដោយដៃរបស់អ្នកចុះក្រោមដោយចំហៀងរបស់អ្នក ហើយជង្គង់របស់អ្នកកោងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ បន្ទាប់មក ដកដង្ហើមចេញ ហើយចុះក្បាលពោះ និងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក លើកជើងរបស់អ្នក ហើយលើកភ្លៅរបស់អ្នកឡើង ត្រគាក និងខ្នងរបស់អ្នកចុះពីលើគ្រែបន្តិច។ បន្ទាប់មកយកត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់ទៅគ្រែវិញ ខណៈដែលជើងរបស់អ្នកត្រង់។ ធ្វើឈុតម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទី។
Nhu Y ( យោងទៅតាម Byrdie Wiki How )
ប្រភពតំណ
![[រូបថត] ទេសភាពនៃស្ពានស្នាក់នៅដោយខ្សែកាប ដែលជាឧបសគ្គចុងក្រោយនៃផ្លូវល្បឿនលឿន Ben Luc-Long Thanh](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/1200x675/vietnam/resource/IMAGE/2025/9/30/391fdf21025541d6b2f092e49a17243f)
![[រូបថត] ប្រធានរដ្ឋ Luong Cuong ទទួលជួបប្រធានរដ្ឋសភាគុយបា Esteban Lazo Hernandez](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/1200x675/vietnam/resource/IMAGE/2025/9/30/4d38932911c24f6ea1936252bd5427fa)
![[រូបថត] អគ្គលេខាធិកា To Lam លេខាគណៈកម្មាធិការយោធាមជ្ឈិមចូលរួមមហាសន្និបាតបក្សលើកទី ១២ នៃកងទ័ព](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/1200x675/vietnam/resource/IMAGE/2025/9/30/9b63aaa37ddb472ead84e3870a8ae825)
![[រូបថត] មហាសន្និបាតលើកទី ១ របស់គណៈកម្មាធិការបក្សខេត្ត Phu Tho អាណត្តិ ២០២៥-២០៣០](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/1200x675/vietnam/resource/IMAGE/2025/9/30/1507da06216649bba8a1ce6251816820)
![[រូបថត] ការបើកមហាសន្និបាតបក្សយោធាលើកទី ១២ សម្រាប់អាណត្តិ ២០២៥-២០៣០](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/1200x675/vietnam/resource/IMAGE/2025/9/30/2cd383b3130d41a1a4b5ace0d5eb989d)
Kommentar (0)