콜라겐이 풍부한 7가지 식품과 그것이 우리 몸에 미치는 영향에 대한 진실

콜라겐은 피부를 탄력 있게 유지하고 관절을 유연하게 유지하는 "접착제"와 같습니다. 나이가 들면서 천연 콜라겐 수치가 감소하여 피부가 처지고 관절이 덜 유연해집니다.

많은 사람들이 노화를 막기 위해 콜라겐이 풍부한 음식을 섭취하지만, 나이가 들면서 콜라겐이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 정말 도움이 될까요? 식단에 추가할 수 있는 천연 콜라겐 공급원을 살펴보겠습니다.

콜라겐과 신체에서의 역할

콜라겐은 신체에서 가장 풍부한 단백질로, 전체 단백질의 약 30%를 차지합니다. 피부, 근육, 뼈, 힘줄, 인대의 구조를 유지하는 데 도움을 줍니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면, 인체에는 최소 16가지 유형의 콜라겐이 있으며, 그중 1형, 2형, 3형이 80% 이상을 차지합니다.

하지만 콜라겐 생성 능력은 25세 이후부터 나이가 들면서 점차 감소합니다. 햇빛, 스트레스, 흡연, 그리고 잘못된 식습관과 같은 요인들이 더해지면 콜라겐은 새로 생성되는 것보다 더 빨리 파괴됩니다. 그렇기 때문에 많은 사람들이 피부와 관절을 "보호"하기 위해 음식이나 콜라겐 보충제에 의존합니다.

콜라겐이 풍부한 음식은 정말 효과적일까요?

이론적으로 고기, 껍질, 연골, 생선과 같은 동물성 식품에는 모두 콜라겐이 함유되어 있습니다. 그러나 하버드 건강 출판(Harvard Health Publishing)에 따르면, 콜라겐은 섭취 시 아미노산으로 분해되는데, 이는 신체가 콜라겐이 아닌 다양한 단백질을 만드는 데 사용하는 작은 조각입니다.

즉, 콜라겐이 풍부한 음식을 섭취해도 피부나 관절의 콜라겐이 직접적으로 증가하지는 않지만, 신체가 콜라겐을 더 효과적으로 합성하는 데 필요한 구성 요소는 제공될 수 있습니다. 특히 비타민 C, 아연, 구리와 함께 섭취하면 더욱 그렇습니다.

콜라겐이 풍부한 음식 7가지와 그 음식의 잠재적인 효능을 소개합니다.

1. 뼈 국물 - 인기 있는 천연 공급원

뼈 국물은 동물의 뼈와 결합 조직을 수 시간 동안 끓여서 콜라겐과 미네랄을 추출하는 데 도움이 됩니다.

2022년 농업식품화학저널(Journal of Agricultural and Food Chemistry)에 발표된 연구에 따르면, 뼈 국물에는 항산화 작용을 하고 피부 구조를 유지하는 콜라겐 펩타이드가 함유되어 있습니다. 그러나 실제 콜라겐 함량은 끓이는 시간과 사용된 뼈의 종류에 따라 크게 달라집니다.

또한, 존스홉킨스 의대는 육수에 함유된 중금속의 양이 매우 낮으며, 적절하게 조리하면 문제가 되지 않는다고 밝혔습니다.

2. 해파리 - 예상치 못한 해양 콜라겐 공급원

해파리는 단백질 함량이 높으며, 그중 약 50%가 콜라겐입니다. Food Chemistry(2021) 연구에 따르면 해파리에서 추출한 콜라겐은 항염증 효과가 있으며 조직 재생에 도움을 줍니다.

또한, 해파리는 지방이 거의 없고 철분과 마그네슘 같은 미네랄이 풍부하여 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 영양가가 높고 건강한 피부에도 도움이 되는 상큼한 해파리 샐러드를 만들어 보세요.

3. 소고기 - 콜라겐 I형과 III형이 풍부함

소고기의 콜라겐, 특히 힘줄과 결합 조직의 콜라겐은 주로 I형과 III형입니다. 이 두 가지 유형은 피부의 탄력성과 뼈 및 관절 건강과 관련이 있습니다.

그러나 세계보건기구(WHO)는 붉은 고기 섭취를 주당 500g 이하로 제한할 것을 권장합니다. 과다 섭취는 심혈관 질환과 대장암 위험을 높일 수 있기 때문입니다. 따라서 소고기에서 콜라겐을 보충하려면 힘줄이 있는 고기를 선택하고 천천히 조리하여 콜라겐을 최대한 추출하되, 적당히 섭취하십시오.

4. 닭고기 껍질과 연골 - 식사에 많이 들어가는 콜라겐 공급원

2020년 Journal of Medicinal Food에 발표된 연구에 따르면, 닭 피부에서 추출한 콜라겐 펩타이드는 염증을 줄이는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

닭 연골은 많은 콜라겐 보충제의 성분이기도 하며, 관절 유연성을 향상시키고 골관절염으로 인한 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 하지만 닭 껍질에는 포화지방이 많이 함유되어 있으므로 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 섭취를 제한해야 합니다.

5. 돼지 가죽 - 콜라겐의 친숙한 공급원

돼지 가죽은 아시아와 유럽 요리 에 사용되는 콜라겐이 풍부한 재료입니다.

미국 국립의학도서관(National Library of Medicine, 2021)의 한 연구에 따르면 돼지 껍질에서 추출한 콜라겐은 피부 탄력을 개선하고 무릎 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 하지만 닭 껍질과 마찬가지로 돼지 껍질에도 포화지방이 많이 함유되어 있으므로 소량만 섭취하고 튀기는 것은 피하는 것이 좋습니다.

6. 연어 - 콜라겐과 오메가-3를 한 접시에

연어는 주로 껍질과 비늘에 콜라겐을 함유하고 있습니다. 껍질째 조리하거나 구우면 천연 콜라겐을 일부 흡수할 수 있습니다.

Món cá hồi nướng măng tây. — 아스파라거스를 곁들인 구운 연어.

클리블랜드 클리닉(2023)의 연구에 따르면, 생선 콜라겐과 오메가-3를 함께 섭취하면 피부 수분과 탄력을 개선하고 체내 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 채소에서 추출한 비타민 C를 함께 섭취하면 콜라겐 흡수율을 높일 수 있습니다.

7. 정어리 - 1형 콜라겐과 칼슘이 풍부

정어리는 껍질, 뼈, 내장 등 콜라겐이 가장 많이 함유된 부위를 함께 먹는 희귀한 생선 중 하나입니다. 영양과학 저널(2022)에 따르면, 정어리의 1형 콜라겐은 조직 재생을 촉진하고 골밀도를 유지하는 데 도움이 됩니다.

통조림 정어리는 편리하고, 빵이나 샐러드와 함께 먹을 수 있으며, 포화지방 섭취를 조절하면서 콜라겐을 보충하고자 하는 사람들에게 좋은 선택입니다.

콜라겐이 풍부한 음식을 먹는 데에는 위험이 있나요?

닭껍질, 돼지껍질, 붉은 고기와 같은 음식은 콜라겐이 풍부하지만 포화지방 함량도 높습니다. 하버드대 공중보건대학원(TH Chan School of Public Health)은 포화지방이 많은 식단이 "나쁜" 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이고 염증을 촉진하며 심장 질환 위험을 높일 수 있다고 경고합니다.

건강한 방법으로 콜라겐을 보충하고 싶다면 오메가-3와 같은 불포화 지방과 결합된 해양성 콜라겐 공급원(생선, 해파리)을 우선시하세요. 두 가지 모두 자연적인 콜라겐 생성을 돕고 심장에 좋습니다.

피부나 고기를 먹지 않고도 자연스럽게 콜라겐을 늘리는 방법

이미 콜라겐이 함유된 음식 외에도 글리신, 프로린, 리신과 같은 아미노산이 풍부한 음식을 섭취하면 콜라겐 생성을 도울 수 있습니다.

이러한 물질은 계란, 발효된 콩(나토, 템페), 콩, 완두콩, 보리, 아마란스와 같은 통곡물, 해초 및 유제품과 같은 식품에 풍부하게 들어 있습니다.

이러한 음식을 비타민 C(오렌지, 키위, 피망)와 함께 섭취하면 신체의 자연적인 콜라겐 합성 능력을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

베트남플러스.vn

출처: https://baolaocai.vn/7-thuc-pham-giau-collagen-va-su-that-ve-cong-dung-cua-chung-voi-co-the-ban-post885095.html