달걀 노른자를 먹는 것이 더 좋은가, 아니면 달걀 흰자를 먹는 것이 더 좋은가?

계란에 대한 많은 속설이 있습니다. 예를 들어, 계란 노른자가 계란 흰자보다 단백질과 영양소가 더 많다는 것입니다. 정말 그럴까요?

달걀 노른자와 달걀 흰자는 영양가가 다릅니다 - 일러스트: NAM TRAN

계란의 영양가

이 문제에 대해 국립영양연구소 영양커뮤니케이션 교육 센터의 응오 티 하 푸옹(Ngo Thi Ha Phuong) 석사는 계란은 영양가와 편의성 덕분에 일상 식사에서 인기 있는 식품이라고 말했습니다.

계란은 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 다양한 목적으로 사용할 수 있습니다.

게다가 계란 요리는 준비 시간이 매우 짧습니다. 계란을 저어서 튀기고, 내놓는 데 10분밖에 걸리지 않고, 계란을 삶는다면 취향에 따라 5~10분 정도면 계란이 익습니다.

영양가 측면에서 볼 때, 계란은 단백질, 단일불포화지방산, 비타민 D, 비타민 B12, 비오틴, 리보플라빈, 셀레늄, 요오드가 풍부한 식품 중 하나입니다.

달걀 노른자는 비타민 D의 몇 안 되는 천연 식품 공급원 중 하나이며, 지질 복합체는 루테인과 제아잔틴과 같은 노른자의 식물 영양소의 생물학적 이용 가능성을 높입니다.

계란은 판토텐산, 인, 비타민 A, 엽산의 공급원입니다. 계란은 생물학적 가치가 높고 단백질이 풍부하며 비타민 B12와 다양한 미량 영양소 및 생리활성 물질을 함유하고 있는 식품이라고 할 수 있습니다.

달걀 단백질은 달걀 흰자와 달걀 노른자에 고르게 분포되어 있으며, 지질, 비타민, 미네랄은 주로 달걀 노른자에 집중되어 있습니다.

베트남 식품 성분표에 따르면, 닭고기 달걀 100g에는 150kcal가 들어 있으며, 단백질 12.96g, 지방 10.33g, 탄수화물 1.25g이 함유되어 있습니다.

주목할 만한 미네랄로는 칼슘이 있습니다. 계란 100g에는 최대 55mg(신선한 우유 100ml의 절반 수준)의 칼슘이 함유되어 있으며, 철분은 2.7mg입니다. 평균 계란 1개(무게 약 50g)는 75kcal, 지방 5g 이상, 탄수화물은 미미하며 칼슘은 27.5g을 함유하고 있습니다.

달걀 노른자와 달걀 흰자 중 어느 것이 더 낫나요?

푸옹 석사에 따르면, 달걀 노른자와 달걀 흰자의 에너지 함량, 미네랄 및 비타민 함량은 서로 다릅니다.

구체적으로, 달걀 노른자는 달걀 흰자보다 수분 함량이 절반 이하이고 지방 함량이 더 높기 때문에(100g당 29.8g) 달걀 흰자(0.1g)보다 더 많은 에너지를 제공합니다.

달걀 노른자에는 칼슘, 철분 등의 미네랄이 달걀 흰자보다 몇 배나 많이 들어있습니다.

예를 들어, 노른자의 칼슘 함량은 134mg인 반면 흰자의 칼슘 함량은 19mg입니다. 철분 함량은 7.0mg인 반면 흰자의 칼슘 함량은 0.3mg입니다.

단백질 측면에서 보면, 달걀 노른자와 달걀 흰자 모두 높은 양의 단백질을 함유하고 있습니다(각각 13.6g, 10.3g).

100g의 달걀 노른자는 327kcal를 제공하는 반면, 100g의 달걀 흰자는 46kcal만 제공합니다. 100g의 달걀 노른자에는 최대 960mcg의 비타민 A가 들어 있습니다…

또한, 닭고기 달걀과 오리알을 비교해 보면 영양소는 거의 동일합니다. 오리알은 닭고기 달걀보다 단백질, 지방, 탄수화물 함량이 높아 더 많은 에너지를 제공합니다.

출처: https://tuoitre.vn/an-long-do-hay-long-trang-trung-tot-hon-20250208115223526.htm