지중해식 식단 - 2형 당뇨병에 대한 천연 "무기"

녹색 야채, 구운 연어, 통곡물, 올리브 오일 몇 방울을 곁들인 다채로운 요리는 맛있는 식사일 뿐만 아니라 건강을 보호하는 천연 "방패" 역할도 할 수 있습니다.

과학자들은 최근 칼로리 섭취를 줄이고 적당한 운동을 유지하는 지중해식 식단이 과체중이나 비만인 사람들의 2형 당뇨병 위험을 크게 줄일 수 있다는 것을 보여주었습니다.

지중해식 식단의 놀라운 이점

8월 25일 미국 내과학 저널에 발표된 연구에 따르면 지중해식 식단을 따르고 활동적인 생활 방식을 유지한 사람들은 대조군에 비해 당뇨병 발병 위험이 31% 낮은 것으로 나타났습니다.

이는 유럽에서 6년간 진행된 대규모 영양 및 생활 습관 연구 프로젝트에 참여한 55세에서 75세 사이의 4,700명 이상의 데이터를 분석한 결과입니다. 이 연구 참여자들은 모두 과체중 또는 비만이었지만, 연구 시작 당시 제2형 당뇨병을 앓고 있지는 않았습니다.

절반은 지중해식 식단을 따르고, 하루 약 600칼로리를 줄이며, 걷기, 웨이트 트레이닝, 밸런스 운동 등 적당한 활동을 규칙적으로 하도록 요청받았습니다. 나머지 절반은 일반적인 식단 조언을 받았지만, 칼로리를 줄이도록 요구받지는 않았습니다.

녹색 채소, 지방이 많은 생선, 통곡물이 풍부한 식단은 당뇨병 위험을 예방하는 데 도움이 됩니다. (사진: iStock)

6년간의 추적 조사 결과, 지중해식 식단을 적용한 그룹은 평균 3.2kg의 체중 감량, 허리둘레 약 3.8cm 감소, 특히 제2형 당뇨병 발병률이 유의미하게 낮은 것으로 나타났습니다. 이러한 보호 효과는 여성보다 남성에서 더욱 두드러졌습니다.

하버드 TH 찬 공중 보건 대학원 영양학과 학과장이자 연구 공동 저자인 프랭크 후 박사는 "식단과 생활 방식을 적당하고 지속 가능하게 바꾸면 전 세계적으로 수백만 건의 2형 당뇨병을 예방할 수 있다"고 말했습니다.

대표 메뉴: 야채 풍부, 올리브 오일, 붉은 고기 소량

지중해식 식단은 이탈리아, 그리스, 스페인 등 지중해 연안 국가들의 전통적인 식습관 을 기반으로 합니다. 이 식단의 가장 큰 장점은 섬유질과 좋은 지방이 풍부한 신선하고 가공 과정을 최소화한 식품을 우선시한다는 것입니다.

지중해식 식단의 기본 원칙은 다음과 같습니다.

야채, 과일, 통곡물, 콩을 많이 섭취하세요.

주요 지방 공급원으로 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하세요.

붉은 고기 대신 생선, 해산물, 살코기 등을 추가하세요.

요구르트와 치즈는 적당히 섭취하세요.

식사와 함께 적당히 붉은 와인을 마시세요(문화에 따라 다름).

정제된 설탕과 가공식품을 제한하세요.

지중해식 식단의 가장 큰 장점은 섬유질과 좋은 지방이 풍부한 신선하고 가공 과정을 최소화한 음식을 우선시한다는 것입니다. (사진: iStock)

연구에 따르면 올리브 오일의 단일불포화지방, 생선의 오메가-3, 과일과 채소의 섬유질과 항산화제를 결합하면 혈당을 안정시키고, 인슐린 민감성을 개선하고, 염증을 줄이고, 체중을 조절하는 등 긍정적인 효과가 나타나는 것으로 나타났습니다. 이러한 모든 요소는 2형 당뇨병을 예방하는 데 중요한 요소입니다.