일주일에 2~3번만 운동해도 불면증을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

불면증은 밤에 잠을 이루지 못하게 할 뿐만 아니라 에너지, 기분, 그리고 전반적인 건강에도 영향을 미칩니다. 미국에서 10년간 진행된 연구에 따르면 일주일에 2~3회 규칙적인 신체 활동을 유지하는 사람은 수면에도 상당한 개선을 가져올 수 있는 것으로 나타났습니다.

불면증 - 조용하지만 흔한 질병

통계에 따르면 전 세계 성인의 약 3분의 1이 불면증 증상을 겪고 있으며, 그중 약 10%는 만성 수면 장애를 앓고 있습니다. 불면증은 잠들기 어렵게 만들거나 한밤중에 자주 깨게 할 뿐만 아니라 우울증, 당뇨병, 심혈관 질환, 기억력 감퇴의 위험을 증가시킵니다.

미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)는 불면증을 두 가지 유형으로 분류합니다. 일시적 불면증(주로 스트레스나 일상의 변화와 관련됨)과 만성 불면증(일주일에 최소 3일 밤 이상, 3개월 이상 지속됨)입니다. 심각도와 관계없이 불면증은 삶의 질을 심각하게 저하시킬 수 있습니다.

신체 운동 - 수면을 위한 자연 요법

새로운 연구에서는 10년 동안 39세에서 67세 사이 4,300명 이상의 데이터를 분석했습니다. 그 결과, 일주일에 최소 한 시간 이상 운동하는 사람들은 운동을 하지 않는 사람들보다 불면증에 걸릴 확률이 낮았습니다. 한편, 활동량이 많고 규칙적으로 운동하는 사람들은 밤에 6~9시간의 숙면을 취할 확률이 55% 더 높았습니다.

이는 일주일에 적당한 양의 운동을 몇 번만 해도 수면의 질을 개선하는 데 충분하다는 것을 시사합니다. 저렴하면서도 건강에 많은 이점이 있는 "자연 의학"입니다.

운동과 수면의 연관성

운동과 수면의 연관성을 발견한 것은 이번이 처음은 아닙니다. 하지만 규칙적인 활동과 좋은 수면의 연관성을 보여줌으로써 기존 연구 결과에 새로운 활력을 불어넣었습니다.

2021년에 발표된 22건의 무작위 대조 임상시험에 대한 메타분석 결과, 신체 활동을 많이 하는 사람들은 수면의 질이 더 좋고 불면증 증상이 적거나 없는 경향이 있는 것으로 나타났습니다. 또한 낮 동안 더 각성된 기분을 느끼는 경향이 있었습니다.

34개 연구를 분석한 또 다른 연구에 따르면, 그 중 29개 연구에서 운동이 수면의 질과 수면 시간을 개선한다는 결론을 내렸습니다.

2023년에 진행된 23건의 연구에 대한 체계적 문헌고찰 결과, 규칙적인 신체 활동과 수면의 질 향상 사이의 연관성이 밝혀졌습니다. 연구진은 또한 신체 활동이 불면증과 같은 수면 장애 관리에 "유망한" 효과를 보인다는 사실을 발견했습니다.

전문가들은 이러한 효과가 여러 가지 요인에서 비롯된다고 생각합니다. 운동은 에너지를 소모하고, 생체 리듬을 조절하고, 스트레스를 줄이고, 기분을 좋게 하며, 이 모든 요인이 좋은 수면에 기여합니다.

운동이 수면의 질을 높이는 데 왜 도움이 되나요?

미국 샬러츠빌의 신경과 전문의이자 수면의학 전문의인 W. 크리스토퍼 윈터 박사는 이렇게 조언합니다. "잠을 잘 못 자면 운동을 하세요. 운동을 했는데도 여전히 잠이 오지 않는다면, 운동을 조금 더 하세요."

중간 강도나 강도의 운동 후에는 몸이 자연스럽게 지치고 더 쉽게 깊은 잠에 빠진다고 그는 설명합니다. 예를 들어, 프로 야구 선수들은 비시즌보다 훈련량이 많은 시즌 중에 잠을 더 잘 자는 경향이 있습니다.

임상 심리학자 셸비 해리스 박사는 운동은 몸을 "피로하게" 할 뿐만 아니라 스트레스를 줄이고, 호르몬 균형을 맞추고, 안정적인 일주기 리듬을 확립하는 데 도움이 된다고 덧붙였습니다. 덕분에 규칙적으로 운동하는 사람들은 낮 동안 더 편안하고, 기민하며, 더 건강하다고 느끼는 경우가 많습니다.