여성의 수면 부족은 당뇨병 위험을 증가시킨다

연구자들은 밤에 7시간 미만으로 잠을 자면 여성의 인슐린 저항성이 거의 15% 증가한다고 밝혔습니다. 폐경 후 여성의 경우, 이 수치는 20% 이상으로 증가하여 제2형 당뇨병으로의 진행을 가속화합니다.

숙면은 신체의 에너지 회복을 도울 뿐만 아니라 신진대사 건강을 보호하는 "방패" 역할을 하며, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 당뇨병 관리 저널에 발표된 연구에 따르면, 특히 폐경기 여성의 경우 수면 시간이 너무 짧으면 인슐린 저항성 위험이 증가하고 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.

수면 부족이 '숨겨진 원인'이 될 때

컬럼비아 대학(뉴욕)의 마리-피에르 생-옹주 박사 팀이 수행한 연구에 따르면, 장기간의 수면 부족은 혈당 조절에 중요한 역할을 하는 호르몬인 인슐린을 생성하고 사용하는 능력에 직접적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

"매일 밤 충분한 수면을 취하는 것은 에너지를 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 혈당을 조절하고 2형 당뇨병 위험을 줄이는 데도 중요합니다. 특히 폐경 후 여성의 경우 더욱 그렇습니다."라고 St-Onge 박사는 강조했습니다.

수면과 당뇨병의 연관성에 대한 기존 연구는 대부분 남성을 대상으로 했다는 점에 주목할 필요가 있습니다. 한편, 여성은 임신, 출산, 육아, 폐경 등 생애 전반에 걸친 생리적 변화로 인해 수면 장애에 가장 취약한 집단입니다. 실제로 많은 조사에 따르면 충분한 수면을 취하지 못한다고 느끼는 여성의 비율이 남성보다 높습니다.

연구팀은 건강한 수면 습관(하룻밤 7~9시간)과 정상 혈당을 가진 20~75세 여성 38명을 모집했습니다. 모두 과체중, 비만, 고혈당, 당뇨병 가족력 등 심혈관 질환 위험 요인이 높은 상태였습니다.

(사진: iStock)

자원봉사자들은 2주 동안 손목 밴드 센서와 수면 일지를 사용하여 수면 습관을 모니터링한 후 6주간의 실험 단계를 두 번 거쳤습니다.

충분한 수면 단계: 하루 평균 7.5시간의 수면을 유지하세요.

수면 부족 단계: 취침 시간을 1.5시간 늦추지만 평소처럼 깨어나며, 수면 시간이 약 6.2시간으로 줄어듭니다. 이는 현재 미국인의 평균과 거의 같습니다.

각 기간의 시작과 끝에 혈당과 인슐린 반응을 측정하기 위해 경구 포도당 내성 검사(OGTT)를 받았고, 체지방을 확인하기 위해 MRI 스캔을 받았습니다.

연구 결과, 수면 부족군에서는 인슐린 저항성이 평균 14.8% 증가했습니다. 폐경 후 여성의 경우, 증가폭은 최대 20.1%까지 더 컸습니다. 즉, 수면 부족은 혈당 조절을 위해 신체가 더 많은 인슐린을 필요로 하게 만듭니다.

다행히도 충분한 수면(밤에 7~9시간)으로 돌아오면 인슐린과 포도당 수치도 점차 정상화됩니다.

수면 부족은 왜 혈당에 영향을 미칠까요?

인슐린은 혈액 속 포도당(당)을 세포로 이동시켜 에너지를 생성하는 역할을 합니다. 신체가 인슐린에 저항하면 포도당이 혈액에 "갇히게" 되어 당뇨병 전단계와 제2형 당뇨병의 위험이 증가합니다.

그 메커니즘은 아직 완전히 밝혀지지 않았지만 과학자들은 몇 가지 가설을 제안했습니다.

- 수면 부족은 생물학적 리듬을 변화시켜 에너지 대사를 방해합니다.

- 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 증가시키는데, 이는 '싸움-도피' 반응을 유발하여 신체가 포도당을 덜 효율적으로 처리하게 만듭니다.

- 수면 부족은 염증을 유발하여 인슐린 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.

- 또한 지방 분포의 변화도 잠재적인 요인입니다.

선 킴 박사(캘리포니아 스탠퍼드 대학교)에 따르면, 인슐린 저항성이 곧바로 당뇨병을 의미하는 것은 아닙니다. 하지만 고혈압, 혈중 지방, 심혈관 질환, 심지어 일부 유형의 암과 같은 여러 위험과 관련이 있기 때문에 "경고" 단계라고 할 수 있습니다.

수면 부족 - 폐경기 여성에게 이중 부담

폐경기에 접어든 여성은 호르몬 변화, 안면홍조, 기분 장애로 인해 불면증을 겪는 경우가 많습니다. 이미 수면의 질이 좋지 않으면 인슐린 저항성과 대사 장애 위험이 증가합니다.

"이런 상태가 지속되면 당뇨병 전단계 여성은 2형 당뇨병으로 더 빨리 진행될 수 있습니다."라고 St-Onge 박사는 경고합니다.

당뇨병 검사. (사진: iStock)

이는 중년 여성의 수면 관리가 정신 건강을 개선할 뿐만 아니라 만성 질환을 예방하는 데 중요한 요소임을 설명합니다.

수면을 보호하고 건강을 보호하는 방법은?

다행히 수면 부족의 영향은 회복될 수 있습니다. 연구 참가자들이 규칙적인 수면 습관으로 돌아왔을 때, 인슐린과 혈당 수치가 크게 개선되었습니다. 이는 수면이 강력한 자연 "약"임을 시사합니다.

전문가들이 추천하는 수면 개선 방법:

일관된 수면 일정을 유지하세요. 주말을 포함해 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요.

잠자리에 들기 전에는 카페인, 알코올, 매운 음식을 피하세요.

밤에 너무 많이 먹지 마세요. 특히 잠자리에 들기 전에는요.

규칙적으로 운동하세요: 요가, 빠른 걷기, 수영 또는 자전거 타기를 일주일에 3번, 하루 30분 이상 하세요.

마음을 편안하게 하세요: 명상을 하거나, 심호흡을 하거나, 부드러운 음악을 들어보세요.

전자 화면 사용을 제한하세요: 잠자리에 들기 최소 1시간 전에 휴대전화와 태블릿을 끄세요.

이상적인 수면 공간을 만들어 보세요: 시원하고 어둡고 조용한 방입니다.

또한 라벤더, 재스민, 레몬그라스 에센셜 오일을 사용하는 등 천연 치료법을 활용해 휴식을 취하고, 스트레스를 줄이고, 수면을 도울 수 있습니다.

멜라토닌(수면을 조절하는 호르몬) 생성을 늘리려면 마그네슘, 비타민 B, 트립토판(아몬드, 키위, 연어, 호두)이 풍부한 음식을 보충하세요.

카모마일차, 연꽃차, 패션플라워차, 은행나무, 블루베리 등 천연 진정제를 사용하면 뇌 순환을 개선하고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

(베트남+)

출처: https://www.vietnamplus.vn/ngu-qua-it-lam-gia-tang-nguy-co-mac-benh-tieu-duong-o-phu-nu-post1061713.vnp