체중 감량을 위해 매일 달려야 할까요?

조깅은 칼로리 소모와 체중 감량에 도움이 되는 운동으로 많은 사람들이 선택합니다. 하지만 매일 조깅하는 것이 과연 원하는 결과를 가져올까요?

조깅은 많은 사람들이 선택하는 체중 감량 운동 중 하나입니다.

1. 조깅은 어떻게 체중 감량에 도움이 되나요?

조깅은 많은 사람들이 선택하는 체중 감량 운동 중 하나입니다. 간단하고 저렴하며 어디서든 할 수 있는 운동입니다. 연구에 따르면 70kg의 사람이 시속 8km로 30분 동안 조깅하면 약 372칼로리를 소모할 수 있습니다.

조깅은 심박수를 높이고 신진대사를 촉진하며 체중 감량에 효과적인 유산소 운동으로 여겨집니다. 조깅을 하면 신체는 움직임을 유지하기 위해 칼로리를 소모하게 되며, 이로 인해 지방 감량에 필수적인 에너지 부족 현상이 발생합니다. 또한, 신진대사를 촉진하고 심폐 기능을 향상시키며 장기적인 체중 조절에도 도움이 됩니다. 하지만 최적의 체중 감량을 위해서는 각 개인의 신체 상태에 맞는 과학적인 식단 및 운동 계획을 병행해야 합니다.

2. 매일 조깅하면 효과적으로 체중 감량에 도움이 되나요?

하지만 응우옌 쫑 투이 박사(베트남 남자 축구 국가대표팀 및 U-23 축구 국가대표팀 전 주치의)에 따르면, 매일 조깅하는 것은 모든 사람에게 최적의 체중 감량 방법은 아닙니다. 체중 감량을 위해 매일 조깅하는 것은 제대로 하지 않으면 오히려 해로울 수 있습니다.

응우옌 쫑 투이 박사는 이론적으로 조깅은 에너지 소비를 증가시켜 체중 감량에 도움이 된다고 말했습니다. 하지만 매일 조깅하는 것의 효과는 신체 상태, 식단, 수면, 운동 강도 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 뿐만 아니라, 연구에 따르면 운동은 체중 감량 효과의 약 25~30%만 기여하며, 나머지는 식단과 수면에 달려 있습니다. 또한, 회복 시간 없이 계속 운동하면 신체에 과부하가 걸리기 쉬워 장기 피로, 건염, 무릎 통증, 만성 근육통, 면역 결핍, 수면 장애 등 부상 위험이 높아집니다.

또한, 과도한 훈련은 스트레스 호르몬인 코르티솔 생성을 자극하여 신체, 특히 복부에 더 많은 지방을 축적하게 합니다. 초보자나 기초 체력이 부족한 사람들에게 매일 달리기는 신진대사 효율을 떨어뜨리고 피로를 유발할 수 있습니다.

너무 열심히 달리면 부상을 입을 수 있습니다.

3. 달리기로 체중을 감량하는 가장 좋은 방법

체중 감량은 끈기와 신체에 대한 이해가 필요한 장기적인 과정입니다. 효과적인 체중 감량을 위해 응우옌 트롱 투이 박사는 다음과 같은 방법을 권장합니다.

- 일주일에 3~4회만 운동하고, 휴식일이나 가벼운 운동을 번갈아 가며 하세요. 또한, 일주일에 최소 1~2일은 휴식을 취하거나 가벼운 운동(걷기, 요가 등)을 하여 신체가 회복할 시간을 주고, 신진대사를 개선하며, 근육 및 관절 부상 위험을 줄이세요.

- 근육량을 늘리기 위해 근력 운동 세션과 함께 실시해야 합니다.

- 달리기를 처음 시작하는 사람들은 낮은 강도로 연습한 후 점차 거리와 속도를 늘려 신체가 운동 강도에 익숙해지도록 해야 합니다.

- 적절한 식단을 섭취하세요: 정제된 전분(흰쌀, 흰 빵 등) 섭취를 줄이고, 섬유질(녹색 야채, 통곡물) 섭취를 늘리고, 살코기 단백질(닭고기, 생선, 두부 등) 섭취를 우선시하고, 설탕과 포화지방 섭취를 제한하세요.

- 충분한 수면을 취하세요: 매일 밤 7~8시간의 수면이 필요합니다. 충분한 수면을 취하면 몸은 그렐린과 렙틴처럼 배고픔과 포만감을 조절하는 호르몬의 균형을 유지합니다. 수면이 부족하면 그렐린 호르몬이 증가하여 음식을 갈망하게 되고, 렙틴 호르몬은 감소하여 포만감을 느끼기 어려워집니다. 또한, 충분한 수면을 취하지 못하면 신진대사가 느려지고 지방, 특히 복부 지방이 축적됩니다.

- 스트레스 관리: 장기간의 스트레스는 신체에서 코르티솔 호르몬(특히 당분과 지방 함량이 높은 음식에 대한 식욕을 증가시키는 호르몬)을 더 많이 분비하게 합니다. 코르티솔은 복부 지방 축적과도 관련이 있으며 신진대사를 저하시킵니다. 충분한 휴식을 취하세요. 명상, 가벼운 운동, 또는 편안한 활동을 통해 기분을 개선하고 체중 조절을 더욱 효과적으로 할 수 있습니다.

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출처: https://baolaocai.vn/co-nen-chay-bo-moi-ngay-de-giam-can-post879517.html