팽창이나 불편함 없이 섬유질을 섭취하는 방법은?

섬유질은 소화계를 지원하고, 체중을 효과적으로 관리하는 데 도움이 되며, 당뇨병과 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 중요한 영양소입니다.

하지만 식단에서 섬유질을 너무 빨리 늘리면 복부 팽만감과 불편함을 유발할 수 있습니다. 인체는 섬유질을 완전히 소화할 수 없기 때문입니다. 대신 장내 박테리아가 섬유질을 분해하고 발효시켜 가스를 생성합니다. 건강 웹사이트 Health 에 따르면, 위와 장에 가스가 쌓이면 복부 팽만감이 발생합니다.

미국의 의료 전문가인 로시니 라지 씨는 섬유질에 관해 알아야 할 정보를 알려줍니다.

섬유질은 보리, 콩, 귀리겨, 견과류, 야채, 과일에 많이 들어 있습니다.

사진: AI

섬유질이란?

섬유질은 야채, 과일, 곡물 등 식물성 식품에서 발견되는 탄수화물의 한 종류입니다.

식이섬유는 크게 두 가지 유형으로 나뉩니다. 수용성 식이섬유는 소화계에서 물과 결합하여 소화를 늦추는 젤을 형성합니다. 수용성 식이섬유는 보리, 콩, 귀리겨, 견과류, 채소, 과일에 풍부합니다.

두 번째는 불용성 섬유질로, 소화관을 통한 음식의 이동을 촉진하고 대변의 양을 늘려 변을 부드럽게 하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 이 섬유질은 밀기울, 통곡물, 채소에 풍부하게 함유되어 있습니다.

신체에 매일 얼마나 많은 섬유질이 필요할까요?

미국 국립보건원(NIH)에 따르면 여성은 하루 약 25g의 섬유질을 섭취해야 하며, 남성은 약 38g의 섬유질을 섭취해야 합니다. 하지만 실제로 대부분의 성인은 권장량보다 훨씬 적은 양의 섬유질을 섭취합니다.

섬유질의 이점

충분한 섬유질 섭취는 여러 가지 분명한 이점을 제공합니다. 섬유질은 소화계를 건강하게 유지하고, 배변 활동을 조절하며, 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 포만감을 오래 유지하여 체중 조절에도 도움이 됩니다. 섬유질은 또한 당 흡수를 늦춰 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데에도 도움을 줍니다.

섬유질이 풍부한 식단은 당뇨병, 뇌졸중, 고혈압, 대장암, 심장병 등 위험한 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

왜 섬유질이 복부 팽창을 유발하는가?

섬유질은 많은 이점이 있지만, 복부 팽만을 유발할 수 있습니다. 섬유질 섭취량을 갑자기 늘리는 것이 흔한 원인입니다.

장내 박테리아가 섬유질을 분해하고 발효시키면 가스가 생성됩니다. 이러한 가스를 제대로 보충하지 않으면 복부 팽만, 변비, 설사 또는 복통으로 이어질 수 있습니다.

팽창 없이 섬유질 섭취를 늘리는 방법

가장 중요한 것은 섬유질 섭취량을 점진적으로 늘리는 것입니다. 한꺼번에 많은 양의 섬유질을 섭취하는 대신, 몸이 서서히 적응하도록 두세요. 몇 주에 걸쳐 섬유질 섭취량을 천천히 늘리면 불편함을 최소화하고 장을 보호하는 데 도움이 됩니다.

또한, 섬유질 섭취량을 다양하게 조절하세요. 수용성 섬유질은 불용성 섬유질보다 가스를 더 많이 발생시키지만, 둘 다 신체에 필수적입니다.

또 다른 중요한 요소는 수분을 충분히 섭취하는 것입니다. 하루에 약 2리터의 물을 마시면 복부 팽만감을 줄이고 소화를 돕는 데 도움이 됩니다.

과일과 채소 껍질에는 섬유질이 풍부하다는 점을 기억하세요. 가능하다면 껍질을 씻어서 섭취하면 섬유질의 영양분을 최대한 섭취할 수 있습니다.

출처: https://thanhnien.vn/lam-sao-de-bo-sung-chat-xo-ma-khong-day-hoi-kho-chiu-185251006224542952.htm