노인들은 잠들기 어려운 경우가 많다 - 사진: AI
영양학 연구소 영양 커뮤니케이션 교육 센터의 Tran Nguyen Quynh Loan 박사에 따르면, 일부 연구에서는 영양과 수면의 질 사이의 관계를 지적했습니다.
미량 영양소의 균형을 제공하는 음식, 식사 시간 및 식단을 선택하면 수면을 조절하는 데 도움이 되며, 노인은 깊은 잠을 자고 충분한 수면을 취하며 깨어났을 때 더 상쾌한 기분을 느낄 수 있습니다.
영양 - 노인 수면에서 종종 간과되는 요소
로안 박사는 노인의 수면은 만성 질환(관절염, 고혈압, 야뇨증), 약물 부작용(이뇨제, 심혈관 약물), 심리적 불안, 열악한 수면 환경, 식단 등 다양한 요인의 영향을 받는다고 말했습니다.
이 가운데 식단은 종종 적절한 주의를 기울이지 않는 중요한 요소입니다.
단백질과 불포화 지방이 풍부하고 포화 지방이 제한된, 에너지 밀도가 높고 균형 잡힌 식단은 수면-각성 주기에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
반대로, 저녁에 설탕, 정제된 전분 또는 소화하기 어려운 지방이 너무 많이 함유된 식사를 하면 복부 팽창, 잠들기 어려움 또는 불안한 잠을 유발하여 한밤중에 깨기 쉽습니다.
영양소는 수면에 다양한 역할을 합니다. 단백질에는 트립토판이라는 아미노산이 포함되어 있는데, 이는 세로토닌(행복 호르몬으로도 알려짐)과 멜라토닌(수면 주기를 조절하고 밤에 분비되는 호르몬)의 전구체로, 수면의 깊이와 질을 자연스럽게 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질 섭취가 너무 적으면 트립토판 결핍이 발생하고, 이로 인해 수면 장애가 발생할 수 있습니다.
그러나 과도한 식이 단백질은 뇌의 트립토판 수치를 감소시킬 수 있습니다. 이 단백질에는 혈액-뇌 장벽을 통한 트립토판 운반을 방해하는 다른 큰 중성 아미노산도 포함되어 있기 때문입니다.
탄수화물도 마찬가지입니다. 탄수화물 섭취는 수면 시작을 지연시킬 수 있습니다. 탄수화물의 질은 식단의 탄수화물 양보다 수면의 질에 훨씬 더 중요합니다.
혈당지수가 높은 음식은 불면증 위험을 증가시키는 반면, 섬유질은 혈당지수를 낮추고 탄수화물 대사를 늦춰 불면증 위험을 줄여줍니다.
또한, 연구에 따르면 저녁에 탄수화물이 많은 식사를 하면 밤에 멜라토닌 분비가 감소해 신체의 수면-각성 주기에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
마그네슘, 아연, 칼슘, 비타민 B(특히 비타민 B6)와 같은 미량 영양소는 신경계 기능과 신체의 일주기 리듬에 영향을 미칩니다. 이러한 미량 영양소가 장기간 결핍되면 수면 장애 위험이 높아질 수 있습니다.
익은 바나나는 신경을 이완시키고 수면을 돕는 효과가 있는 과일 중 하나입니다. - 일러스트 사진
수면 개선에 도움이 되는 식습관
노인들은 매일의 식단에서 다음과 같은 식품군을 우선적으로 섭취해야 합니다.
통곡물, 귀리: 트립토판과 탄수화물을 제공하여 트립토판 흡수를 높이는 데 도움이 됩니다.
우유 및 유제품 : 트립토판, 칼슘, 비타민 B 함유
익은 바나나, 키위, 파파야, 사과, 배, 타트 체리와 같은 일부 과일에는 마그네슘, 비타민 B6, 항산화제, 멜라토닌이 함유되어 있어 신경을 이완시키고, 생물학적 리듬을 안정시키고, 수면의 질을 개선하는 데 도움이 됩니다.
지방이 많은 생선(연어, 정어리) : 비타민 D와 오메가-3가 함유되어 있어 세로토닌을 조절하는 데 도움이 됩니다.
호박씨, 아몬드, 두부, 짙은 녹색 잎채소 : 마그네슘, 아연, 섬유질이 풍부합니다.
또한, 커피, 진한 차, 다크 초콜릿, 알코올, 튀긴 음식, 지방이 많은 음식 등 수면에 부정적인 영향을 미치는 음식 섭취를 저녁에 제한하는 것이 필요합니다.
노인은 취침 최소 2시간 전에 저녁을 드시고, 과식이나 늦은 식사를 피하십시오. 아침 식사는 생체 시계를 조절하고 낮과 밤의 생체 리듬을 안정시키는 데 도움이 되므로 아침 식사를 거르지 마십시오.
저녁에 배가 고프면 잠자리에 들기 전에 간단한 간식(따뜻한 우유 한 잔이나 바나나 몇 조각 등)을 드세요. 밤에 소변을 자주 보지 않도록 잠자리에 들기 직전에 물을 너무 많이 마시지 마세요.
수면의 질을 개선하는 데 반드시 약물이 필요한 것은 아니며, 특히 식단을 비롯한 생활 습관을 약간 바꾸는 것부터 시작할 수 있습니다.
미량 영양소가 풍부한 과학적인 식단을 유지하고 올바른 음식을 선택하면 더 나은 수면을 취할 수 있으며, 노인의 신체적, 정신적 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
출처: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-gi-de-ngu-ngon-hon-20250831141914041.htm
댓글 (0)