16세에 운동하는 것과 60세에 운동하는 것은 다릅니다. 하지만 현실적으로 젊은 시절에 활력을 주고 뼈를 강화하는 운동이 중년에는 관절에 부담을 주고 노년에는 안전하지 않을 수 있습니다.
다음은 여러분을 위한 몇 가지 지침입니다.
어린이와 청소년
타임스 오브 인디아 에 따르면, 어린이와 청소년은 에너지가 부족할 일이 거의 없으며, 신체는 평생 지속되는 근력을 키우는 중요한 단계에 있습니다. 지침에서는 유산소 운동과 뼈와 근육을 강화하는 운동을 병행하여 하루 최소 60분 동안 활동할 것을 권장합니다.
특히 점프는 강력한 운동입니다. 체계적 고찰 결과, 학령기 아동을 대상으로 한 점프 운동은 유해한 부작용 없이 뼈의 미네랄 함량, 밀도, 그리고 구조적 특성을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
하지만 그 효과는 신체적인 측면에만 국한되지 않습니다. 십 대 시절에 규칙적으로 운동하면 불안감이 낮아지고, 집중력이 향상되며, 기분이 좋아집니다.
NHS(국민보건서비스) 에 따르면, 매일 신체 활동은 영유아, 유아, 미취학 아동의 건강한 발달에 중요합니다. 이 연령대의 아이들은 가벼운 운동부터 격렬한 운동까지 모든 강도의 활동을 하도록 권장해야 합니다.
여러분의 나이에 따라, 여러분에게 가장 적합한 운동 유형을 선택해야 합니다. (그림: HL)
유아(1세 미만)
아기는 기어 다니는 것을 포함하여 다양한 방법으로 매일 하루 종일 움직이도록 격려해야 합니다. 아기가 아직 기어 다니지 못한다면, 일상생활과 바닥에서 놀 때 손을 뻗고 잡기, 당기고 밀기, 머리, 몸통, 팔다리를 움직이는 등 신체 활동을 장려해 주세요.
아기가 깨어 있는 동안 낮에 최소 30분 동안 엎드려 있도록 노력하세요.
아이가 움직일 수 있게 되면 안전하고 감독이 잘 되는 놀이 환경에서 최대한 활동적으로 놀도록 격려하세요.
유아(1~2세)
유아는 매일 최소 180분(3시간)의 신체 활동을 해야 하며, 더 많이 할수록 좋습니다. 이 활동은 야외 놀이를 포함하여 하루 종일 분산되어야 합니다.
180분에는 서 있기, 움직이기, 구르기, 놀기 같은 가벼운 활동은 물론, 로프 점프, 깡충깡충 뛰기, 달리기, 점프하기 같은 보다 격렬한 활동도 포함될 수 있습니다.
등반대 사용, 자전거 타기, 물놀이, 쫓아가기, 공놀이 등의 활동적인 활동은 이 연령대가 활동적으로 지낼 수 있는 가장 좋은 방법입니다.
미취학 아동(3~4세)
마찬가지로, 미취학 아동은 하루 최소 3시간 동안 다양한 신체 활동을 해야 하며, 가능한 한 많이 움직이고 야외 놀이를 하는 것이 좋습니다.
180분에는 적어도 60분의 중간 강도에서 고강도 신체 활동이 포함되어야 합니다.
5세 미만 어린이는 잠잘 때를 제외하고는 장시간 가만히 앉아 있으면 안 됩니다. TV 시청, 자동차, 버스, 기차 이동, 유모차에 장시간 앉아 있는 것은 모두 어린이의 건강과 발달에 좋지 않습니다.
성인 (20~50 세 )
성인이 되면 상황은 달라집니다. 직장, 가족, 그리고 책임감 때문에 운동 일정이 빡빡해지는 경우가 많지만, 현명하게 접근한다면 신체가 더 강렬한 운동을 감당할 수 있는 나이이기도 합니다.
이 단계에서는 여러 가지 활동을 병행하는 것이 가장 효과적입니다. 달리기와 점프는 골밀도와 심혈관 강화에 도움이 되며, 걷기는 충격이 적은 재활 및 관절 관리에 도움이 됩니다.
스포츠 의사인 모건 부스코 박사는 Business Insider에 지구력 달리기가 매우 귀중하다고 말했습니다.
하지만 초보 러너부터 엘리트 운동선수까지 모두에게 저심박으로 장거리 달리기는 유산소 지구력 향상에 실제로 도움이 됩니다. 달리기는 또한 체력 측정의 중요한 지표인 최대산소섭취량(VO₂max)을 향상시켜 체중 조절에도 도움이 될 수 있습니다.
하지만 충격은 누적됩니다. 무릎과 엉덩이가 가장 큰 부담을 받는 경우가 많으므로, 근력 운동과 올바른 자세가 필수적입니다.
걷기는 몸을 편안하게 해줄 뿐만 아니라 관절을 윤활하여 관절염 증상을 완화하는 데에도 도움이 됩니다. 연구에 따르면 일주일에 8~10km만 걷는 것만으로도 골관절염 예방에 도움이 될 수 있습니다.
노인(60세 이상)
은퇴가 운동의 끝을 의미할 필요는 없습니다. 오히려 가장 중요한 시기가 될 수 있습니다. 심장 전문의들은 60세 이후에도 규칙적인 운동이 심장 건강과 수명을 크게 향상시킬 수 있다고 강조합니다.
걷기는 종종 최고의 선택입니다. 스트레스 없이 심박수를 높이고, 기분을 좋게 하며, 면역 체계를 강화하고, 부상 위험을 줄여줍니다.
하지만 격렬한 운동이 완전히 금지되는 것은 아닙니다. 마라톤 선수를 대상으로 한 연구에서는 달리기 경력과 관절염 위험 사이에 연관성이 없다는 결과가 나왔습니다. 이는 노인들이 충돌을 완전히 피해야 한다는 생각에 의문을 제기합니다.
뼈나 균형에 심각한 문제가 없는 노인의 경우, 가벼운 조깅, 짧은 점프, 또는 계단 오르기는 골밀도 유지와 골절 위험 감소에 도움이 될 수 있습니다. 핵심은 강도를 일정하게 유지하고, 낮은 강도로 시작하여 부드럽게 착지하고, 조심스럽게 점진적으로 강도를 높이는 것입니다.
출처: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhay-chay-hay-di-bo-bai-tap-nao-tot-nhat-cho-suc-khoe-theo-do-tuoi-20250923094731954.htm
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