틱톡에서 퍼지고 있는 '항염 다이어트'의 진실

chống viêm - Ảnh 1. — 균형 잡힌 식단과 운동은 염증과 싸우는 효과적인 방법입니다. - 사진: CANVA

Science Alert에 따르면, 사람들은 종종 염증을 무슨 희생을 치르더라도 피해야 할 일로 생각하지만, 실제로는 염증은 신체가 스스로를 치유하고 감염, 부상 또는 질병으로부터 보호하는 데 도움이 되는 건강하고 정상적인 과정입니다.

신체의 염증 메커니즘

염증이 없다면 사소한 부상조차 치료할 수 없습니다. 염증은 단기적(급성)이거나 장기적(만성)일 수 있습니다. 급성 염증은 유익하며 정상적인 치유 과정의 일부입니다.

예를 들어, 피부가 스스로 회복되는 과정에서 무릎이 붉어지고 붓고 화끈거리거나, 감염과 싸우면서 목이 붓는 경우가 있습니다. 반면 만성 염증은 해로울 수 있으며 심장병, 제2형 당뇨병, 암을 포함한 여러 만성 질환과 관련이 있습니다.

베트남 수중 및 고압 산소 의학 협회 회원인 응우옌 후이 호앙 박사는 투오이 트레와의 인터뷰에서 염증이 면역 체계의 필수적인 부분이라고 말했습니다.

베인 상처, 염좌, 또는 감염이 생기면 우리 몸은 즉시 "화재 경보"를 울리며 부상 부위가 붓고, 뜨겁고, 붉어지고, 통증을 유발합니다. 이는 급성 염증으로, 백혈구가 빠르게 유입되어 부상을 치료하고 회복시키다가 결국 반응이 멈추게 됩니다. 이러한 염증은 유익하고 필수적인 현상입니다.

하지만 이러한 반응이 낮은 수준으로 계속된다면, 이를 만성 염증이라고 하며, 이는 다른 질환입니다. 만성 염증이 있는 사람들은 종종 피로감, 몸살, 소화 장애, 수면 부족, 허리둘레 증가를 경험합니다. 장기적으로 이러한 질환은 심혈관 질환, 당뇨병, 지방간 또는 치매의 위험을 증가시킵니다.

원인은 종종 불균형한 식단, 운동 부족, 장기간의 스트레스, 수면 부족, 오염 또는 장내 미생물총의 불균형에서 비롯됩니다. 호앙 박사는 "염증을 없애는 것이 아니라, 신체가 적절한 시기에 적절한 수준으로 반응하도록 염증 반응을 조절해야 합니다."라고 강조했습니다.

건강 전문가들은 또한 연령, 흡연, 좌식 생활, 비만, 호르몬 변화, 스트레스, 불규칙한 수면 패턴과 같은 요인들이 만성 염증과 관련이 있다고 말합니다. 식단 또한 영향을 미칩니다.

포장 사탕, 청량음료, 패스트푸드, 가공육, 사탕과 같은 초가공 식품을 많이 섭취하고 신선한 과일과 채소 섭취가 부족한 식단은 염증 위험을 높입니다. 반대로, 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 건강에 좋은 지방을 풍부하게 섭취하고 가공식품과 첨가당 섭취를 줄인 식단은 염증을 감소시킵니다.

"항염 식단"은 정말 효과가 있나요?

많은 TikTok 영상에서 염증 감소를 위해 프로바이오틱스 보충제를 추천합니다. 긍정적인 효과가 기대되지만, 과학자들은 어떤 균주와 복용량이 가장 효과적인지 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 경고합니다.

한편, 염증을 줄이기 위해 유제품이나 글루텐을 피하라는 틱톡의 조언은 과학적 근거가 없습니다. 유제품이나 글루텐으로 인한 염증은 일반적으로 알레르기나 셀리악병이 있는 사람에게만 발생하며, 이 경우 의사의 처방에 따른 금주가 필요합니다. 이유 없이 재료를 섭취하지 않으면 불필요한 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다.

요구르트, 케피어, 그리고 프로바이오틱스가 풍부한 치즈와 같은 음식도 염증 감소에 도움이 됩니다. 많은 사람들이 글루텐을 제거하면 만성 염증이 줄어들고, 소화 장애가 개선되며, 피로가 완화된다고 믿습니다. 하지만 이를 뒷받침하는 과학적 근거는 거의 없습니다. 실제로 통곡물 섭취는 염증을 줄여 건강을 증진시키는 것으로 나타났습니다.

특정한 질병을 앓고 있는 사람들의 경우, 치료와 함께 항염식이요법이 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 이 식단은 다낭성 난소 증후군(PCOS), 자궁내막증, 자가면역 질환, 관절염 등의 질환에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 질환에서 만성 염증은 증상 악화 또는 질병 진행에 영향을 미칩니다. 안전하고 균형 잡히며 개인의 필요에 맞는 식단을 제공하기 위해 영양사의 식단 지침을 따르는 것이 좋습니다.

너무 많이 먹거나 너무 극단적으로 먹지 마세요.

호앙 박사는 또한 많은 사람들이 "트렌드를 따르기만 하면" 염증을 줄이고 건강을 유지할 수 있다고 믿는다고 말했습니다. 하지만 극단적인 다이어트에는 잠재적인 위험이 따릅니다. 설탕과 정제 밀가루 섭취는 줄여야 하지만, "안 된다"고 할 필요는 없습니다.

고혈당은 신체에서 "끈적끈적한" 물질을 생성하여 세포를 손상시키고 장에 영향을 미칩니다. 박테리아에서 유래된 일부 물질은 혈액으로 유입되어 염증 반응을 촉진합니다. 또한 고혈당은 인슐린 저항성과 내장 지방 증가로 이어집니다.

따라서 점차적으로 설탕이 들어간 음료를 줄이고, 주스 대신 과일을 통째로 먹고, 흰 빵과 흰 쌀에서 통곡물로 바꾸세요.

우유는 개인의 체질에 따라 식단에서 완전히 제외할 필요는 없습니다. 우유 단백질 알레르기, 유당 불내증(팽만감, 설사) 등의 문제가 발생할 수 있으며, 자가면역 질환이 있는 일부 환자는 우유 섭취가 어려울 수 있습니다.

하지만 대부분의 우유는 중성이거나 건강에 이롭기 때문에 (특히 요구르트는 장에 이롭기 때문에) 우유 섭취를 중단한다면 섭취량을 늘리고 칼슘, 비타민 D, 단백질(연골어류, 두부, 강화 식물성 우유, 충분한 햇빛 노출 등)을 보충해야 합니다. 글루텐의 경우, 전문가들은 진단을 받은 경우에만 우유 섭취를 중단할 것을 권장합니다.

셀리악병, 밀 알레르기 또는 글루텐 민감증이 있고 의사의 진단을 받은 사람은 반드시 섭취해야 합니다. 일반인과 마찬가지로 글루텐이 염증을 유발한다는 증거는 없습니다.

많은 사람들이 "통곡물" 식단으로 전환하면서 초가공 식품 섭취를 줄임으로써 "더 건강해졌다"고 생각합니다. 글루텐을 "부당하게" 피하는 것은 비타민 B, 철분, 섬유질 결핍으로 이어질 수 있다는 위험이 있습니다. 많은 "글루텐 프리" 식품은 정제된 밀가루로 만들어지며 가격이 상당히 비쌉니다.

건강을 보호하기 위한 균형 잡힌 식단

건강하다면 염증을 줄이기 위해 특정 식품군을 전부 제거할 필요는 없습니다. 대신, 균형 잡히고 다양하며 가공 과정이 최소화된 식단에 집중하세요. 과일과 채소, 섬유질, 그리고 건강에 좋은 지방을 충분히 섭취하세요. 틱톡에서 추천하는 것처럼 모든 것을 "피할" 필요는 없습니다.

염증을 퇴치하려면 무엇을 먹어야 하나요?

의사들은 균형 잡힌 식단 외에도 활동적인 생활, 충분한 수면, 음주 감소, 금연이 신체의 염증 조절에 도움이 된다고 말합니다. 이러한 건강한 습관은 면역 체계를 강화하고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

의사들은 "염증 감소"를 위해 지중해식 식단을 가장 안전하고 쉽게 실천할 수 있는 방법으로 권장합니다. 다양한 색깔의 과일과 채소, 통곡물, 콩, 견과류, 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취하세요. 지방이 많은 생선, 계란, 흰살 고기, 요구르트는 적당히 섭취하세요. 붉은 고기, 단 음식, 그리고 고도로 가공된 식품은 제한하세요.

염증을 자연스럽게 없애는 데 도움이 되는 음식군으로는 지방이 많은 생선(오메가-3), 녹색잎채소(비타민 K), 베리류(항산화제), 견과류(비타민 E), 올리브 오일(약간의 항염증제), 그리고 강황, 생강, 계피와 같은 천연 향신료가 있습니다.

또한, 혈중 "염증 물질"을 줄이고 내장 지방 연소를 촉진하기 위해 일주일에 약 150~300분 동안 규칙적으로 운동해야 합니다(빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등). 스트레스를 받거나 수면이 부족할 때는 과도한 운동을 피하세요.

하루 10~15분 명상, 천천히 호흡, 가벼운 요가를 통해 스트레스를 줄이세요. 스트레스 호르몬 수치를 낮추고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 하루 7~9시간 충분히 자세요. 단 하룻밤만 잠을 못 자도 염증이 심해질 수 있습니다.

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새벽 - 버드나무

출처: https://tuoitre.vn/thuc-hu-che-do-an-chong-viem-tran-lan-tiktok-20251021104515461.htm