Der Verzehr von kohlenhydratarmen, proteinreichen Lebensmitteln (natürlich als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung) kann beim Abnehmen, der Appetitkontrolle, dem Muskelerhalt und der Blutzuckerregulierung helfen.
Lachs und andere Meeresfrüchte haben viele Vorteile, aber essen Sie nicht zu viel davon – Foto: Simply Recipes/Ciara Kehoe
Zunächst einmal können Sie Ihre Snacks umstellen. Achten Sie beim Einkauf auf den Nährwert: Wählen Sie Lebensmittel, die 10–20 % Ihres Tagesbedarfs an Proteinen pro Portion (eine gute Proteinquelle) und weniger als 5 % Kohlenhydrate enthalten.
Hier sind einige proteinreiche, kohlenhydratarme Snacks, die Sie beim Erreichen Ihrer Gesundheitsziele unterstützen.
1. Griechischer Joghurt
Eine 200-g-Portion fettarmer griechischer Joghurt enthält 19,9 g Eiweiß, 7,88 g Kohlenhydrate sowie 18 % bzw. 22 % des Tagesbedarfs an Kalzium und Phosphor, die beide für die Knochengesundheit wichtig sind. Wählen Sie Naturjoghurt, um Zucker zu reduzieren, und süßen Sie ihn auf natürliche Weise mit frischem Obst.
2. Gekochte Eier
Ein Ei enthält 6,24 Gramm Eiweiß (hauptsächlich im Eiweiß) und weniger als ein halbes Gramm Kohlenhydrate. Es liefert außerdem 30 % des Tagesbedarfs an Cholin, das gut für Gedächtnis und Stimmung ist. Das Eigelb enthält die Vitamine A, B und D.
3. Nüsse
Nüsse liefern gesunde Fette, Proteine, Vitamine, Mineralien und antioxidative Pflanzenstoffe. Der Verzehr von 28,3 Gramm Nüssen pro Tag kann das Risiko von Herzerkrankungen senken.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Nüssen wie Mandeln, die 6,01 Gramm Protein und 6,12 Gramm Kohlenhydrate pro Unze (28,3 Gramm) liefern, und Pistazien, die 5,73 Gramm Protein und 7,71 Gramm Kohlenhydrate liefern.
4. Käse
Käse liefert wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Kalzium, Phosphor und B-Vitamine. Studien zeigen, dass regelmäßiger Käsekonsum mit einem geringeren Risiko für gesundheitliche Probleme wie Herzkrankheiten, Diabetes und Demenz verbunden ist.
Eine Unze fettarmer Mozzarella liefert 6,89 Gramm Eiweiß und weniger als ein Gramm Kohlenhydrate. Der Käse kann mit Obst oder Gemüse für einen ausgewogenen Snack kombiniert werden.
5. Frischkäse
Fettarmer Hüttenkäse ist reich an Proteinen: 24,2 Gramm Eiweiß und 9,48 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse. Er liefert außerdem 17 % des Tagesbedarfs an Kalzium und 26 % an Phosphor sowie weitere wichtige Nährstoffe.
6. Thunfisch und Lachs in Dosen
Thunfisch in Wasser aus der Dose enthält 21,7 Gramm Protein und keine Kohlenhydrate pro 85-g-Portion. Thunfisch enthält gesunde Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko von Herzerkrankungen senken. Die in Fisch enthaltene Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) trägt zu einer gesunden und effizienten Gehirnfunktion bei.
Lachs enthält nicht nur gesunde Fette und Proteine, sondern auch viele andere wichtige Nährstoffe. Dosenlachs enthält 19,6 Gramm Protein, keine Kohlenhydrate und 13 % des Tagesbedarfs an Cholin, 61 % an Vitamin D und 18 % an Kalzium.
Sojamilch und Kuhmilch sind gesunde Snacks – Foto: TTO
8. Garnelen
Eine 85-Gramm-Portion Garnelen enthält 20,4 Gramm Eiweiß und weniger als ein halbes Gramm Kohlenhydrate. Sie deckt außerdem 16 Prozent des Tagesbedarfs an Phosphor und 14 Prozent an Zink, einem Nährstoff, der die Immungesundheit unterstützt.
9. Kürbiskerne
Kürbiskerne sind ebenfalls proteinreich und enthalten 8,45 Gramm Eiweiß und 4,17 Gramm Kohlenhydrate pro 28-g-Portion. Sie liefern mindestens 20 Prozent des Tagesbedarfs an Mineralien wie Zink, Magnesium und Kupfer, die an der Energieproduktion und der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems beteiligt sind.
10. Kuhmilch
Ernährungsrichtlinien empfehlen, Milchprodukte wie Kuhmilch in eine gesunde Ernährung einzubeziehen, dennoch konsumieren etwa 90 % der Amerikaner nicht genug Milch.
Milch ist reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Tasse fettreduzierte Milch liefert 8,23 Gramm Eiweiß, 12 Gramm Kohlenhydrate, 14 Prozent Ihres täglichen Vitamin-D-Bedarfs und mindestens 20 Prozent Ihres Kalzium-, Phosphor- und Vitamin-A-Bedarfs. Integrieren Sie Milch in Ihre Snack-Routine, indem Sie sie zu Vollkornmüsli hinzufügen, in Smoothies mixen oder mit Obst servieren.
11. Sojamilch oder Erbsenmilch
Nicht alle pflanzlichen Milchalternativen sind gleich, aber Soja- und Erbsenmilch zeichnen sich durch einen hohen Proteingehalt aus. Sie sind eine gute Option für Menschen mit einer Kuhmilchallergie oder -unverträglichkeit.
Eine Tasse gesüßte Sojamilch enthält 7,99 Gramm Protein und 9 Gramm Kohlenhydrate, während ungesüßte Erbsenmilch 7,99 Gramm Protein und keine Kohlenhydrate liefert.
Beide sind reich an Kalzium und Vitamin D. Wählen Sie bei der Milch eine, die wenig oder keinen Zuckerzusatz enthält und mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert ist.
12. Trockenfleisch
Achten Sie beim Kauf von Trockenfleisch darauf, dass es wenig oder gar keinen Zuckerzusatz enthält. Laut der Nutrition Facts Database enthält Beef Jerky (28,3 Gramm) 9,41 Gramm Eiweiß und 3,12 Gramm Kohlenhydrate, Pork Jerky (42 Gramm) 13,9 Gramm Eiweiß und 4,62 Gramm Kohlenhydrate.
Trockenfleisch ist oft ein natriumreiches Produkt. Es wird am besten in Maßen konsumiert und mit anderen Vollwertnahrungsmitteln wie Gemüse, Obst oder Nüssen kombiniert, um einen ausgewogeneren und nahrhafteren Snack zu erhalten.
Tipps zur Erhöhung des Proteingehalts und Reduzierung der Stärke
Denken Sie daran: Kohlenhydrate zu reduzieren bedeutet nicht, sie komplett zu streichen. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für die Zellen, Gewebe und Organe Ihres Körpers. Nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Obst, Bohnen und Vollkornprodukte sind unerlässlich und sollten Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.
Hier sind einige Tipps, um den Proteinanteil in Ihrer Ernährung zu erhöhen und die Kohlenhydrate zu reduzieren:
- Wählen Sie mageres tierisches Eiweiß wie mageres Rindfleisch, Hühnchen, Pute und Fisch.
- Fügen Sie pflanzliche Proteine wie Tofu, Tempeh und Bohnen hinzu. Halten Sie proteinreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel wie griechischen Joghurt, hartgekochte Eier, Nüsse und Thunfisch aus der Dose für die schnelle Essenszubereitung bereit.
- Ergänzen Sie Mahlzeiten und Snacks mit kohlenhydratarmem Gemüse, beispielsweise Blattgemüse in Smoothies oder Eiern. Begrenzen Sie zuckerhaltige Snacks und Getränke und wählen Sie stattdessen Wasser oder ungesüßte Getränke und Obst für einen natürlich süßen Snack.
Wählen Sie vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel für eine ausgewogene Nährstoffbilanz. Verwenden Sie Proteinpulver in Smoothies, Getränken und Joghurtgerichten, insbesondere wenn Sie Ihren Proteinbedarf nur schwer decken können.
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Quelle: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm
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