3 Möglichkeiten, sich bei Migräne zu bewegen

Wenn Sie gesund sind und regelmäßig Sport treiben, können Sie die Dauer, Schwere und Häufigkeit von Migräneattacken verringern.

Aerobic

Aerobic-Übungen sind Übungen, die vor allem große Muskelgruppen in Armen und Beinen beanspruchen und so Herzfrequenz und Atmung erhöhen. Laut Verywell Health (USA) kann diese Art von Training für Migränepatienten von Vorteil sein, da es Entzündungen reduziert, einen Faktor, der oft zu den Schmerzen beiträgt.

Auch Gleichgewichtsübungen wie Yoga wirken sich positiv auf Migräne aus.

FOTO: AI

Tatsächlich gibt es viele Trainingsformen, die allgemein als aerob bezeichnet werden, darunter:

• Spielen Sie Basketball, Fußball, Tennis, Hockey.
• Radfahren, Joggen, zügiges Gehen, Schwimmen, Seilspringen.
• Tanzen.
• Rollschuhlaufen, Skifahren.
• Hausarbeit oder Gartenarbeit erfordern viel Energie.

Eine Metaanalyse analysierte 10 relevante Studien mit 508 Teilnehmern und stellte fest, dass aerobes Training die Schmerzintensität, die Anzahl der Tage mit Schmerzen und die Schmerzdauer signifikant reduzierte.

Krafttraining, Krafttraining

Diese Übungen helfen, Muskelkraft, Ausdauer und Widerstandskraft zu steigern. Einige Studien zeigen, dass sie die Schwere von Migränekopfschmerzen verringern können.

In einer Studie wurden Frauen mit Migräne in zwei Gruppen aufgeteilt: Eine Gruppe nahm an einem achtwöchigen Muskeltrainingsprogramm teil, die andere nicht. Die Ergebnisse zeigten, dass die Trainingsgruppe die Schwere, Dauer und Häufigkeit der Kopfschmerzen deutlich reduzierte und ihre Lebensqualität sowie Muskelkraft verbesserte.

Einige Experten empfehlen, mit einem Gewicht zu beginnen, das etwa 50 % Ihrer maximalen Leistungsfähigkeit entspricht, und dreimal pro Woche zwei bis drei Sätze mit je 12 bis 15 Wiederholungen durchzuführen. Sobald Sie sich an drei Sätze gewöhnt haben, können Sie das Gewicht jede Woche um etwa 5 % steigern. Wechseln Sie dazu zwischen leichten Übungen und Erholungstagen, um Ihrem Körper Zeit zur Regeneration zu geben.

Denken Sie daran, sich vor und nach dem Training 10 Minuten lang aufzuwärmen und zu dehnen. Die ideale Dauer einer Sitzung kann zwischen 45 und 60 Minuten liegen.

Gleichgewichts- und Flexibilitätsübungen

Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Flexibilität sind wichtig für die allgemeine Gesundheit und können Migräne vorbeugen. Gängige Übungen sind beispielsweise: Stretching, Tai Chi, Yoga …

Eine Studie zeigte, dass Menschen, die häufig unter Migräne litten, drei Monate lang dreimal pro Woche eine Stunde lang zu Hause Yoga machten. Das Ergebnis: Die Anzahl der Kopfschmerzen in der Yoga-Gruppe reduzierte sich um 50 %, insbesondere die benötigte Menge an Schmerzmitteln halbierte sich im Vergleich zur Gruppe, die nicht praktizierte.

Insbesondere Gleichgewichts- und Flexibilitätsübungen können zur Linderung der Symptome beitragen, selbst wenn der Trainierende während der Übung unter Migräne leidet.

Allerdings kann übermäßiges oder unangemessenes Training bei manchen Menschen Migräneattacken verschlimmern.

Foto: AI

Wie hilft Bewegung Migränepatienten?

Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung die Häufigkeit und Schwere von Migräneattacken verringern kann. Zu diesem Zusammenhang gibt es verschiedene Theorien:

Natürliche Schmerzlinderung : Beim Training produziert der Körper Endorphine, einen Neurotransmitter, der als „natürliches Schmerzmittel“ des Körpers gilt und zur Schmerzlinderung und Stimmungsverbesserung beiträgt.

Entzündungen reduzieren : Während des Trainings setzt der Körper entzündungshemmende Substanzen frei, die Ihnen helfen, besser zu schlafen, Stress abzubauen und so das Auftreten von Migräne etwas einzudämmen.

Aufbau von Muskelmasse : Der Aufbau starker Muskeln soll auch dazu beitragen, die Häufigkeit von Migräne zu reduzieren. Ein höherer Anteil an Muskelmasse ist mit weniger Kopfschmerzen verbunden.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass körperliche Betätigung viele andere gesundheitliche Probleme lindert, die mit dem Migränerisiko in Zusammenhang stehen, wie etwa Schlaflosigkeit, Fettleibigkeit und Depressionen.

Trainingsdauer und Wissenswertes

Die allgemein empfohlene Trainingszeit für Erwachsene beträgt:

• 150 Minuten/Woche mäßig intensives Training (kann auf mehrere Einheiten aufgeteilt werden).
• Bauen Sie zweimal pro Woche muskelstärkende Übungen (wie Krafttraining) ein.

Bei manchen Menschen kann Übertraining jedoch Migräne auslösen. Dies kann auf die Freisetzung bestimmter Chemikalien zurückzuführen sein, die bei anstrengenden Übungen Migräne auslösen – wie Hypocretin, Laktat und CGRP.

Wenn Sie während eines Kopfschmerzes Sport treiben, erhöht sich auch Ihre Herzfrequenz und die Durchblutung des Gehirns, was die Kopfschmerzsymptome verschlimmern kann.

Wenn Sie andererseits schon einmal nach dem Sport eine Migräne hatten, sollten Sie überlegen, ob noch andere Faktoren eine Rolle spielen – etwa der Geruch im Fitnessstudio, das grelle Sonnenlicht draußen … –, denn manchmal ist nicht der Sport der Übeltäter.

Man kann auch versuchen, die Trainingsform zu ändern, die Intensität zu reduzieren und zu beobachten, was für den eigenen Körper am besten ist, um dann rechtzeitig Anpassungen vorzunehmen.

Quelle: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm