6 gute Essgewohnheiten für Frauen mittleren Alters

Frauen mittleren Alters, die weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe, Proteine und Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, können von einer besseren allgemeinen Gesundheit und Gewichtskontrolle profitieren.

Laut dem National Institute on Aging ist die Menopause die Übergangsphase nach dem Ende des Menstruationszyklus, die durch den natürlichen Rückgang weiblicher Fortpflanzungshormone wie Östrogen und Progesteron bedingt ist. Die Menopause tritt normalerweise zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr ein, und der gesamte Übergang kann 7 Jahre oder länger dauern.

Hormonelle Veränderungen können zu zahlreichen Problemen führen, wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme und verminderter Knochenstärke. Eine bewusste Ernährung kann Frauen in den Wechseljahren helfen, ihr Gewicht zu kontrollieren und sich wohler zu fühlen.

Auf die Kalorienzufuhr achten

Der Körper einer Frau verändert sich mit zunehmendem Alter und damit auch ihr Kalorienbedarf. Eine kalorienreduzierte Ernährung kann helfen, die Kalorienzufuhr auszugleichen und das Gewicht besser zu kontrollieren. Laut der Mayo Clinic sollten Frauen ab 50 200 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten. Auch der Verzehr von vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln trägt zu einem gesunden Gewicht bei.

Um den Hunger tagsüber zu kontrollieren, können Frauen kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen und regelmäßig Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarmen Joghurt usw. als Snack essen.

Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel

Vollwertige pflanzliche Lebensmittel bieten Vorteile für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit. Sie sind reich an Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl steigern, das Naschen reduzieren, die Verdauung fördern und ein gesundes Gewicht unterstützen.

Frauen ab 50 Jahren sollten täglich 22 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Gesunde Lebensmittelgruppen wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte (Hafer, Vollkornbrot, Gerste), Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Erbsen), Nüsse...

Frauen mittleren Alters sollten mehr Ballaststoffe aus Gemüse und Obst sowie Eiweiß aus Eiern zu sich nehmen, um beim Abnehmen zu helfen. Foto: Ha Phuong

Protein-Boost

Protein ist ein weiterer wichtiger Nährstoff, der während der Wechseljahre ergänzt werden sollte, da es den altersbedingten Muskelschwund ausgleichen kann. Frauen mittleren Alters nehmen täglich 141–170 Gramm Protein zu sich. Geeignete proteinreiche Lebensmittel sind beispielsweise Tofu, Tempeh, Getreide, Quinoa, Eier, Joghurt, Käse, Nüsse, mageres Fleisch …

Omega-3

Omega-3-Fettsäuren unterstützen die kognitiven Funktionen sowie die Muskel- und Knochengesundheit im Alter. Sie können außerdem das Risiko von Herzerkrankungen verringern, indem sie den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken. Zu den Omega-3-reichen Lebensmitteln gehören Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering und Sardinen, Nüsse wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse sowie Pflanzenöle wie Leinsamen-, Soja- und Rapsöl.

Phytoöstrogen-Supplementierung

Phytoöstrogene sind pflanzliche Verbindungen, die im Körper wie Östrogen wirken können. Sie können Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen und Scheidentrockenheit lindern, die teilweise durch die geringere Östrogenproduktion des weiblichen Körpers verursacht werden. Phytoöstrogene sind unter anderem in Sojaprodukten (Tofu und Tempeh), Leinsamen, Sesamsamen, Mandeln und Hülsenfrüchten enthalten.

Trinken Sie ausreichend Wasser

Ältere Menschen haben ein höheres Risiko für Dehydration. Daher ist es wichtig, während der Wechseljahre ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen – von Wasser bis hin zu gesunden Getränken wie Kräutertee. Versuchen Sie, täglich etwa 11,5 bis 15,5 Tassen Flüssigkeit zu trinken oder trinken Sie, wann immer Sie Durst haben.

Bao Bao (Laut Livestrong )

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Quellenlink: https://vnexpress.net/6-thoi-quen-an-uong-tot-cho-phu-nu-trung-nien-4731734.html