Einfache, aber effektive Widerstandsübungen für Frauen zu Hause

Es gibt viele Widerstandsübungen für Frauen zu Hause, die dabei helfen, den Körper zu straffen, Fett abzubauen und die Gesundheit zu verbessern.

Krafttraining für Frauen zu Hause wird für viele moderne Frauen immer beliebter, da nicht jeder die Zeit hat, ins Fitnessstudio zu gehen oder die Möglichkeit hat, einen Personal Trainer zu engagieren.

Mit nur wenigen einfachen Hilfsmitteln wie Widerstandsbändern, kleinen Hanteln usw. können Sie zu Hause umfassend trainieren und Ihre Körperform verbessern.

Was ist Widerstand?

Der Präventivmediziner Nguyen Thu Ha (Long Chau Pharmacy System) sagte, dass Widerstandstraining der Widerstand ist, den die Muskeln während der Bewegung überwinden müssen. Beim Training bewegt sich der Körper nicht nur normal, sondern muss auch einer äußeren Kraft widerstehen, wodurch die Muskeln stärker arbeiten und sich entwickeln müssen. Es gibt drei Arten von Widerstandstraining für Frauen zu Hause, die Frauen anwenden können:

• Körpergewicht: Dies ist eine einfache und leichte Möglichkeit, Bewegungen wie Plank, Kniebeugen, Liegestütze usw. auszuführen, indem Sie Ihr eigenes Gewicht nutzen, um Widerstand zu erzeugen.
• Widerstandsbänder: Kompakt, günstig, mit vielen Spannungsstufen, besonders für Frauen geeignet, da sicher und einfach in der Handhabung.
• Hanteln: Schon ein Paar Hanteln mit 1 – 3 kg Gewicht reichen aus, um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen.

Beim Widerstandstraining handelt es sich um Übungen, die die Belastung der Muskeln erhöhen, um das Muskelwachstum anzuregen.

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Vorteile des Krafttrainings für Frauen zu Hause

Das regelmäßige Üben von Widerstandsübungen für Frauen zu Hause bringt viele offensichtliche Vorteile mit sich, wie zum Beispiel:

• Straffe Körperform, effektiver Fettabbau: Muskelgruppen wie Po, Oberschenkel und Bauch werden gestrafft und helfen so, überschüssiges Fett schnell abzubauen.
• Steigern Sie Kraft und Ausdauer: Durch regelmäßiges Training fühlen sich Frauen bei alltäglichen Aktivitäten flexibler und weniger müde.
• Verbessern Sie die Gesundheit von Knochen und Gelenken: Widerstandsübungen stimulieren die Knochenbildung und verhindern Osteoporose - häufiges Problem bei Frauen
• Unterstützt den Stressabbau und verbessert die Stimmung: Sport regt den Körper zur Ausschüttung des Glückshormons Endorphin an und trägt so zur Stimmungsaufhellung und zum wirksamen Stressabbau bei.
• Langfristig in Form bleiben: Im Gegensatz zu kurzfristigen Diäten baut Krafttraining eine dauerhafte Muskelbasis auf und hilft so, das Idealgewicht zu halten.

Widerstandsübungen für Frauen zu Hause

Für Krafttraining ist kein Fitnessstudio oder Personal Trainer erforderlich. Kraftübungen für Frauen können Sie ganz einfach zu Hause durchführen, um Gewicht zu verlieren und Ihren Körper in Form zu halten. Nachfolgend finden Sie eine Liste beliebter, einfacher Bewegungen, die sich positiv auf die weibliche Figur auswirken.

Widerstandsübungen für den Oberkörper

Im Oberkörper sammelt sich häufig Fett im Bizeps, an den Schultern usw. an, das sich relativ schwer reduzieren lässt, wenn man nur normale Bewegungen ausführt. Wenden Sie stattdessen die folgenden Widerstandsübungen an, um dies zu überwinden:

• Liegestütz: Die Hände schulterbreit auseinander platzieren, den Körper absenken, bis die Brust fast den Boden berührt, und dann wieder hochdrücken. Anfänger können die Knie nutzen, um den Schwierigkeitsgrad zu reduzieren.
• Rudern mit Widerstandsband: Befestigen Sie das Band an einem stabilen Punkt, ziehen Sie Ihre Arme nah an Ihren Körper und halten Sie Ihren Rücken gerade, um die Rückenmuskulatur und den Trizeps stark zu beanspruchen.
• Schulterdrücken: Drücken Sie mit leichten Hanteln oder einem Widerstandsband Ihre Arme von den Schultern über den Kopf und senken Sie sie dann langsam ab.

Widerstandsübungen für den Unterkörper

Straffe Beine und ein runder Po sind der Wunsch vieler Frauen. Um die Unterkörpermuskulatur zu verbessern, können Sie auf einige der folgenden Übungen zurückgreifen:

• Hocken: Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, senken Sie die Hüften, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und stehen Sie dann auf. Wiederholen Sie dies 10–15 Mal pro Satz.
• Glute Bridge (Hüftheben): Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße auf den Boden, heben Sie dann langsam die Hüfte an, spannen Sie die Gesäßmuskeln an, halten Sie die Position 3 Sekunden lang und senken Sie sie dann ab.
• Ausfallschritt: Machen Sie einen Schritt nach vorne, senken Sie Ihren Körper, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie die Übung 10–12 Mal auf jeder Seite, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Kniebeugen – eine der effektivsten und einfach durchzuführenden Widerstandsübungen für Frauen zu Hause

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Kombiniertes Ganzkörper-Krafttraining

Wenn Sie sowohl Kalorien verbrennen als auch Ihre Ausdauer steigern möchten, sollten Sie die unten vorgeschlagenen Ganzkörperübungen durchführen:

• Burpee-Widerstand: Beginnen Sie im Stehen, senken Sie sich in Liegestütze ab und springen Sie hoch. Diese Bewegung erhöht Ihre Herzfrequenz und verbrennt schnell Fett.
• Kreuzheben mit Seil oder Hanteln: Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach unten und stehen Sie dann auf, indem Sie das Gewicht oder Seil nach oben ziehen. Besonders effektiv für Rücken, Gesäß und Beine.

Hinweise zum Krafttraining zu Hause für Frauen

Dr. Thu Ha sagte, dass Frauen für eine langfristige Leistungsfähigkeit nicht nur auf das Training achten sollten, sondern auch auf ihren täglichen Lebensstil und ihre Ernährung. Hier sind einige Dinge, die Sie beim Krafttraining beachten sollten, um Ihren Körper gesund und straff zu halten.

• Essen Sie ausreichend Nährstoffe: Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Eiweiß (Fleisch, Fisch, Eier, Milch) und guter Stärke (Haferflocken, Süßkartoffeln) sowie Gemüse und Obst.
• Trinken Sie viel Wasser: Mindestens 1,5 – 2 Liter/Tag, um den Schweiß auszugleichen und den Stoffwechsel zu unterstützen.
• Sorgen Sie für ausreichend Schlaf: Damit sich die Muskeln erholen können, sollten Sie täglich 7–8 Stunden schlafen. Bei Bedarf können Sie mittags länger schlafen.
• Bestehen: Es dauert mindestens 2–3 Monate regelmäßiger Übung, bis Ergebnisse sichtbar werden. Sie müssen also geduldig sein, nicht ungeduldig, und mehr anwenden. gesunde Ernährung um schneller abzunehmen.
• Cool-down nach dem Krafttraining: Cool-down nach dem Krafttraining mit rhythmischen, widerstandslosen Bewegungen wie Armschwingen, Gehen oder Radfahren. Auch leichtes Dehnen ist nach dem Krafttraining sinnvoll.

Quelle: https://thanhnien.vn/cac-bai-tap-khang-luc-cho-nu-tai-nha-don-gian-nhung-hieu-qua-185250920151653999.htm