Mittelmeerdiät – Natürliche „Waffe“ gegen Typ-2-Diabetes

Ein bunter Teller mit grünem Gemüse, gegrilltem Lachs, Vollkornprodukten und ein paar Tropfen Olivenöl – das ist nicht nur eine köstliche Mahlzeit, sondern kann auch zu einem natürlichen „Schutzschild“ für die Gesundheit werden.

Wissenschaftler haben kürzlich gezeigt, dass eine mediterrane Ernährung, die Kalorienreduzierung und angemessene körperliche Betätigung kombiniert, das Risiko von Typ-2-Diabetes bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen deutlich senken kann.

Die überraschenden Vorteile der Mittelmeerdiät

Eine am 25. August im American Journal of Internal Medicine veröffentlichte Studie zeigte, dass Menschen, die sich mediterran ernährten und einen aktiven Lebensstil pflegten, ein um 31 Prozent geringeres Diabetesrisiko hatten als die Kontrollgruppe.

Dies ist das Ergebnis einer Analyse der Daten von mehr als 4.700 Personen im Alter von 55 bis 75 Jahren, die an einem groß angelegten, sechsjährigen Forschungsprojekt zu Ernährung und Lebensstil in Europa teilnahmen. Alle diese Personen waren übergewichtig oder fettleibig, litten jedoch zu Beginn nicht an Typ-2-Diabetes.

Die Hälfte der Teilnehmer wurde gebeten, sich mediterran zu ernähren, täglich etwa 600 Kalorien einzusparen und regelmäßig moderate Sportarten wie Gehen, Krafttraining oder Gleichgewichtsübungen zu betreiben. Die andere Hälfte erhielt allgemeine Ernährungstipps, musste aber keine Kalorien reduzieren.

Eine Ernährung mit viel grünem Gemüse, fettem Fisch und Vollkornprodukten trägt zum Schutz vor Diabetes bei. (Foto: iStock)

Die Ergebnisse einer sechsjährigen Nachbeobachtung zeigten, dass die Gruppe mit der mediterranen Diät durchschnittlich 3,2 kg abnahm, ihren Taillenumfang um fast 3,8 cm reduzierte und insbesondere die Rate an Typ-2-Diabetes deutlich niedriger war. Dieser Schutzeffekt war bei Männern stärker ausgeprägt als bei Frauen.

„Bescheidene und nachhaltige Änderungen der Ernährung und des Lebensstils könnten weltweit Millionen von Fällen von Typ-2-Diabetes verhindern“, sagte der Co-Autor der Studie, Dr. Frank Hu, Leiter der Abteilung für Ernährung an der Harvard TH Chan School of Public Health .

Typisches Menü: Viel Gemüse, Olivenöl, wenig rotes Fleisch

Die Mittelmeerdiät basiert auf den traditionellen Essgewohnheiten der Menschen in den Mittelmeerländern wie Italien, Griechenland und Spanien. Das Besondere an dieser Diät ist, dass sie frischen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln den Vorzug gibt, die reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten sind.

Zu den Grundprinzipien der Mittelmeerdiät gehören:

Essen Sie viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Bohnen.

Verwenden Sie natives Olivenöl extra als Hauptfettquelle.

Fügen Sie anstelle von rotem Fleisch Fisch, Meeresfrüchte und mageres Geflügel hinzu.

Essen Sie Joghurt und Käse in Maßen.

Trinken Sie Rotwein in Maßen zu den Mahlzeiten (je nach Kultur).

Begrenzen Sie raffinierten Zucker und verarbeitete Lebensmittel.

Das Besondere an der Mittelmeerdiät ist, dass sie frischen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln den Vorzug gibt, die reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten sind. (Foto: iStock)

Untersuchungen zeigen, dass es die Kombination aus einfach ungesättigten Fetten aus Olivenöl, Omega-3-Fettsäuren aus Fisch sowie Ballaststoffen und Antioxidantien aus Obst und Gemüse ist, die die positiven Effekte hervorruft: Stabilisierung des Blutzuckers, Verbesserung der Insulinempfindlichkeit, Verringerung von Entzündungen und Gewichtskontrolle – alles Schlüsselfaktoren zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes.

Beugt nicht nur Diabetes vor

Die mediterrane Ernährung trägt nicht nur zur Vorbeugung von Diabetes bei, sondern senkt nachweislich auch das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen, Fettleibigkeit und einigen Krebsarten. Viele Experten bezeichnen sie als eine der gesündesten und nachhaltigsten Ernährungsweisen der Welt.

Professor Miguel Martínez-González, Co-Autor der Studie, sagte: „Die Kombination einer mediterranen Ernährung mit Kalorienkontrolle und moderater Bewegung könnte drei Fälle von Diabetes pro 100 Personen verhindern – eine kleine Zahl, aber mit großen Auswirkungen auf die öffentliche Gesundheit.“

Üben Sie die Mittelmeerdiät

Sie müssen nicht in Griechenland oder Italien leben, um diese Diät zu befolgen. Einige einfache Möglichkeiten, „mediterranes Flair“ in Ihre täglichen Mahlzeiten zu integrieren, sind:

Ersetzen Sie beim Kochen oder Anmachen von Salaten normales Speiseöl durch natives Olivenöl extra.

Essen Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch und bevorzugen Sie fetten Fisch wie Lachs, Thunfisch und Sardinen.

Fügen Sie jeder Mahlzeit grünes Gemüse und frisches Obst hinzu.

Wählen Sie Vollkornprodukte anstelle von weißem Reis oder Weißbrot.

Reduzieren Sie den Verzehr von rotem Fleisch und ersetzen Sie es durch Hühnchen, Fisch oder Bohnen.

Beschränken Sie Fast Food und zuckerhaltige Süßigkeiten./.

(Vietnam+)

Quelle: https://www.vietnamplus.vn/che-do-an-dia-trung-hai-vu-khi-tu-nhien-chong-lai-benh-tieu-duong-type-2-post1061782.vnp