Wie kann man Ballaststoffe ohne Blähungen und Unwohlsein zuführen?

Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff, der das Verdauungssystem unterstützt, bei der Gewichtskontrolle hilft und das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.

Eine zu schnelle Erhöhung des Ballaststoffanteils kann jedoch zu Blähungen und Unwohlsein führen. Der Grund hierfür ist, dass der menschliche Körper Ballaststoffe nicht vollständig verdauen kann. Stattdessen zersetzen und fermentieren Bakterien im Darm die Ballaststoffe, wodurch Gase entstehen. Wenn sich Gase im Magen und Darm ansammeln, führt dies laut der Gesundheitswebsite Health zu Blähungen.

Frau Roshini Raj, eine medizinische Expertin in den USA, weist auf die Informationen hin, die Sie über Ballaststoffe wissen müssen.

Ballaststoffe sind in Gerste, Bohnen, Haferkleie, Nüssen, Gemüse und Obst enthalten.

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Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Getreide vorkommen.

Ballaststoffe werden in zwei Haupttypen unterteilt. Lösliche Ballaststoffe verbinden sich im Verdauungssystem mit Wasser und bilden ein Gel, das die Verdauung verlangsamt. Dieser Typ kommt in Gerste, Bohnen, Haferkleie, Nüssen, Gemüse und Obst vor.

Die zweite Art sind unlösliche Ballaststoffe, die die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt fördern und das Stuhlvolumen erhöhen. Dadurch wird der Stuhl weicher und Verstopfung wird vorgebeugt. Diese Art von Ballaststoffen kommt in großen Mengen in Weizenkleie, Vollkornprodukten und Gemüse vor.

Wie viele Ballaststoffe benötigt der Körper täglich?

Laut den US-amerikanischen National Institutes of Health sollten Frauen täglich etwa 25 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, Männer hingegen etwa 38 Gramm. Tatsächlich nehmen die meisten Erwachsenen jedoch deutlich weniger als die empfohlene Menge zu sich.

Vorteile von Ballaststoffen

Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr hat viele offensichtliche Vorteile. Sie tragen zur Gesunderhaltung der Verdauung bei, regulieren den Stuhlgang und beugen Verstopfung vor. Sie sorgen außerdem für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und helfen so bei der Gewichtskontrolle. Ballaststoffe verlangsamen zudem die Zuckeraufnahme und sorgen so für einen stabilen Blutzuckerspiegel.

Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt dazu bei, das Risiko gefährlicher Krankheiten wie Diabetes, Schlaganfall, Bluthochdruck, Dickdarmkrebs und Herzerkrankungen zu senken.

Warum verursachen Ballaststoffe Blähungen?

Trotz ihrer vielen Vorteile können Ballaststoffe Blähungen verursachen. Eine plötzliche Erhöhung der Ballaststoffaufnahme ist eine häufige Ursache.

Wenn Bakterien im Darm Ballaststoffe zerlegen und fermentieren, entstehen Blähungen. Bei unzureichender Nahrungsergänzung kann dies auch zu Blähungen, Verstopfung, Durchfall oder Bauchkrämpfen führen.

So erhöhen Sie die Ballaststoffaufnahme ohne Blähungen

Das Wichtigste ist, die Ballaststoffzufuhr schrittweise zu erhöhen. Anstatt auf einmal viele Ballaststoffe zu essen, gewöhnen Sie Ihren Körper langsam daran. Eine langsame Erhöhung der Ballaststoffe über einige Wochen hinweg hilft, Beschwerden zu minimieren und Ihren Darm zu schützen.

Achten Sie außerdem darauf, Ihre Ballaststoffquellen zu variieren. Lösliche Ballaststoffe neigen dazu, mehr Gas zu produzieren als unlösliche Ballaststoffe, aber beide sind für den Körper notwendig.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Etwa zwei Liter Wasser pro Tag helfen, Blähungen zu reduzieren und die Verdauung zu unterstützen.

Zu beachten ist, dass Obst- und Gemüseschalen oft reich an Ballaststoffen sind. Waschen Sie die Schalen nach Möglichkeit und bewahren Sie sie beim Verzehr auf, um diese Nährstoffquelle optimal zu nutzen.

Quelle: https://thanhnien.vn/lam-sao-de-bo-sung-chat-xo-ma-khong-day-hoi-kho-chiu-185251006224542952.htm