Wie man lange Strecken läuft, ohne müde zu werden

Essen Sie ausreichend Kohlenhydrate, trinken Sie ausreichend, wärmen Sie sich vor dem Laufen auf und atmen Sie tief durch, um Ihre Ausdauer zu steigern und Müdigkeit zu reduzieren.

Viele Läufer fühlen sich beim Laufen müde. Laut Experten erfordert das Laufen ohne Ermüdungserscheinungen das Training von Ausdauer, Durchhaltevermögen und Kraft von Herz, Lunge und Muskeln. So laufen Sie lange ohne Pausen.

Nehmen Sie genügend Kohlenhydrate zu sich

Wenn Sie eine anstrengende Aktivität wie Laufen beginnen, wandelt Ihr Körper Glykogen in Glukose um, die als Energiequelle dient. Menschen mit zu wenig Glykogen im Körper können schnell ermüden. Auch Menschen, die entzündungsfördernde Lebensmittel essen oder sich nicht ausreichend mit Energie versorgen, können müde werden und Probleme beim Laufen haben.

Essen Sie mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Laufen nährstoffreiche Lebensmittel, die Kohlenhydrate, Proteine ​​und gesunde Fette liefern. Läufer, die einen Halbmarathon oder länger laufen, müssen möglicherweise während des Laufs Energiegels oder -kaugummis zu sich nehmen, um ihre Energie aufrechtzuerhalten.

Trinken Sie ausreichend Wasser

Laut einer Studie des Bond Institute for Health and Sport (Australien) aus dem Jahr 2015 verringert Dehydration die körperliche Leistungsfähigkeit erheblich. Sportler müssen während und nach dem Training ausreichend Wasser zu sich nehmen, um Krämpfen vorzubeugen und Müdigkeit zu reduzieren, indem sie kohlenhydrat- und elektrolythaltige Getränke trinken.

Um länger zu laufen, kontrollieren Sie Ihre Atmung und passen Sie Ihr Tempo an. Foto: Freepik

Bauchatmung

Tiefe Bauchatmung (Zwerchfellatmung) nutzt die gesamte Kapazität Ihrer Lunge, um Sauerstoff zu speichern und länger dort zu halten. Dies kann Ihre Atmung und Herzfrequenz verlangsamen, seitliche Stöße verhindern und Sie länger laufen lassen.

Das Zwerchfell ist ein kuppelförmiger Muskel, der Brustkorb und Bauchraum trennt. Die richtige Atmung besteht darin, dass sich der Bauchraum beim Einatmen aufbläht und beim Ausatmen wieder entleert, Brustkorb und Schultern jedoch nicht bewegt werden. Wer es nicht gewohnt ist, kann auf dem Rücken liegend üben, wobei er eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust legt. Atmen Sie dann tief ein, bis sich der Bauchraum aufbläht, und atmen Sie dann aus.

Aufwärmen vor dem Laufen

Wenn Sie vor dem Laufen 5–15 Minuten lang leichte Dehnübungen, Knieheben und Aerobic mit geringer Intensität machen, können Sie Ihre Muskeln aufwärmen, Ihre Ausdauer steigern und das Risiko von Muskelkater oder -verletzungen verringern.

Verkürzen Sie Ihre Schritte

Lange Schritte können Ihre Füße zusätzlich belasten, während kürzere, ausdauerndere Schritte Ihren Füßen helfen, den Aufprall abzufedern und länger zu laufen. Wenn Ihre Füße müde werden, verlangsamen Sie Ihr Tempo, legen Sie Ihre Füße hoch, um die Durchblutung zu fördern, und landen Sie sanft.

Läufer sollten außerdem ihren Körper gerade halten und ein zu starkes Schwingen der Arme vermeiden. Vermeiden Sie es, sich beim Laufen zu beugen, zu krümmen oder die Taille zu beugen, da dies bei schnellerer Atmung leicht die Lungenkapazität verringern kann.

Huyen My (Laut Verywell Fit, Livescience )

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Quellenlink: https://vnexpress.net/lam-the-nao-chay-ben-khong-met-4689523.html