Wie viele Kniebeugen sollte ich täglich machen, um meine Po- und Oberschenkelmuskulatur aufzubauen?

Um die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur und die Oberschenkelrückseite zu trainieren, sind Kniebeugen eine der besten Möglichkeiten. Diese Übung steigert nicht nur die Kraft, sondern verbessert auch die Festigkeit der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur und formt gleichzeitig die Figur.

Kniebeugen beanspruchen gleichzeitig viele wichtige Muskelgruppen der unteren Körperhälfte, wie den großen Gesäßmuskel, den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Durch die korrekte Kniebeugeposition mit geradem Rücken, Knien bis zu den Zehen und dem Schwerpunkt auf den Fersen werden die Muskelgruppen im Gesäß und in den Oberschenkeln maximal stimuliert. Darüber hinaus trägt das Halten der Kniebeugeposition für einige Sekunden dazu bei, die Muskelausdauer zu erhöhen und so das Muskelwachstum effektiver zu stimulieren, so die Gesundheitswebsite Verywellfit (USA).

Auch wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, können Kniebeugen zu Hause trotzdem dazu beitragen, Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel zu stärken.

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Um Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu stärken, ist regelmäßiges Training erforderlich. Wer nicht ins Fitnessstudio gehen kann, kann Kniebeugen auch zu Hause durchführen. Die Anzahl der Kniebeugen hängt vom Niveau, der Fitness, der Trainingsmethode und den persönlichen Zielen ab.

Anfänger sollten täglich 30–50 Kniebeugen in zwei bis drei Sätzen ausführen. Zwischen den Sätzen sollten sie 30–60 Sekunden pausieren. Geübte können 75–150 Kniebeugen pro Tag in drei bis vier Sätzen ausführen. Nach einer gewissen Zeit regelmäßiger Kniebeugen steigert man die Intensität schrittweise auf 150 Kniebeugen pro Tag oder mehr und kombiniert dabei auch Kurzhanteln, Kugelhanteln oder Sprungkniebeugen.

Allerdings sollte man nicht jeden Tag Kniebeugen machen. Das ist unnötig, da die Muskeln Ruhe brauchen, um sich zu erholen und zu entwickeln. Am besten übt man 3-4 Einheiten pro Woche, jede Einheit 3-4 Sätze, jeden Satz 12-15 Mal mit zunehmender Intensität.

Kniebeugen zu Hause unterscheiden sich etwas von Kniebeugen im Fitnessstudio. Abhängig von Körpertyp, Ernährung und Trainingsintensität werden Sie in der Regel innerhalb von 3-6 Wochen Verbesserungen an Gesäß und Oberschenkeln feststellen. Zu diesen Anzeichen gehören ein strafferes Gesäß, kräftigere, straffere Oberschenkel und eine stabilere Haltung.

Laut Harvard Health Publishing (USA) trägt regelmäßiges Kniebeugentraining nicht nur zum Muskelaufbau bei, sondern unterstützt auch einen besseren Energiestoffwechsel, verbessert den Stoffwechsel und verbrennt Fett, insbesondere in Kombination mit einer geeigneten Ernährung.

Um den Nutzen von Kniebeugen zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu vermeiden, sollten sich Trainierende gründlich aufwärmen und es nicht übertreiben, insbesondere wenn sie nicht daran gewöhnt sind oder schwache Rücken- und Bauchmuskeln haben. Wenn Sie Schmerzen in den Knien oder im unteren Rücken verspüren, hören Sie auf und passen Sie Ihre Technik an, so Verywellfit .

Quelle: https://thanhnien.vn/nen-squat-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-tang-co-mong-dui-185250801161336589.htm