Viele Menschen glauben, dass die Vorbeugung von Demenz eine Angelegenheit des Alters sei. Doch die Wissenschaft zeigt, dass die Ernährung ab dem mittleren Alter die Gesundheit des Gehirns im späteren Leben unbemerkt beeinflussen kann.
Eine neue Studie der Boston University (USA) zeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Früchten, die reich an Flavonoiden – einer Gruppe natürlicher Pflanzenstoffe, die Zellen schützen können – sind, das Demenzrisiko um bis zu 44 % senken kann.
Der Zusammenhang zwischen Flavonoiden und der Gesundheit des Gehirns
Flavonoide sind eine Gruppe starker Antioxidantien, die in Gemüse, Obst und einigen Kräutern vorkommen. Sie helfen dem Körper, oxidativen Stress zu bekämpfen, Entzündungen zu reduzieren und Nervenzellen vor den Auswirkungen von Giftstoffen zu schützen.
In einer im Journal of Alzheimer's Prevention veröffentlichten Studie analysierten Wissenschaftler Daten von fast 2.800 Teilnehmern der Framingham Heart Study, einem langjährigen Gesundheitsüberwachungsprojekt in den Vereinigten Staaten.
Sie verglichen den Verzehr von flavonoidreichem Obst in zwei Stadien: im mittleren Alter (42–59 Jahre) und im hohen Alter (60–82 Jahre) und setzten ihn dann mit der Demenzdiagnose in Zusammenhang.
Die Ergebnisse zeigten, dass Menschen, die im mittleren Alter viel flavonoidreiches Obst aßen, ein um 44 % geringeres Demenzrisiko hatten als diejenigen, die weniger aßen.
Im Alter ist dieser Zusammenhang weniger deutlich, aber einige Früchte wie Orangen, Grapefruits, Blaubeeren, Pfirsiche, Pflaumen usw. weisen immer noch erhebliche Vorteile auf.
Äpfel und Birnen sind besonders vorteilhaft, wenn sie im mittleren und hohen Alter regelmäßig gegessen werden.
Experten sagen, dass eine frühzeitige Einnahme von Flavonoiden das Gehirn langfristig vor chronischen Entzündungen und Nervenzellschäden schützen kann, die bekanntermaßen zur Alzheimer-Krankheit und anderen Formen von Demenz beitragen.
9 flavonoidreiche Früchte, die Sie regelmäßig essen sollten
Die gute Nachricht ist, dass Flavonoide nicht zu den „seltenen Lebensmitteln“ gehören, sondern in den bekannten Obst- und Gemüsesorten vorkommen, die wir täglich essen.
1. Blaubeeren
Blaubeeren sind der Star unter den Beeren und enthalten sehr viel Anthocyan – eine Art Flavonoid. Diese Substanz sorgt nicht nur für die charakteristische blau-violette Farbe, sondern fördert auch die Durchblutung des Gehirns und verbessert so das Kurzzeitgedächtnis.
So ergänzen Sie es: Essen Sie direkt etwa 100 g/Tag oder mischen Sie es in einen Smoothie, geben Sie es zum Frühstück zu Joghurt oder Haferflocken.
2. Apple
Äpfel sind reich an Quercetin, einem Flavonoid, das Entzündungen lindert und die Auswirkungen freier Radikale auf Nervenzellen bekämpft. Die Apfelschale enthält die meisten Nährstoffe. Daher ist es am vorteilhaftesten, die Schale (gewaschen) im Ganzen zu essen.
Serviervorschlag: Als Dessert essen oder in Scheiben schneiden und zu Salaten hinzufügen.
3. Birne
Birnen enthalten Antioxidantien wie Vitamin C, Flavonoide und Anthocyane, die dazu beitragen, die Gehirnzellen vor den Auswirkungen freier Radikale zu schützen, die neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson verursachen.
So ergänzen Sie die Einnahme: Nehmen Sie direkt etwa 100 g/Tag nach den Hauptmahlzeiten ein, insbesondere nach vollen Mahlzeiten, um Magenreizungen zu vermeiden.
4. Erdbeeren
Erdbeeren sind reich an Anthocyanen und Vitamin C, die Entzündungen im Gehirn reduzieren und die Informationsverarbeitung verbessern. Einige Studien haben sogar gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Erdbeeren den Gedächtnisverlust um bis zu 2,5 Jahre verlangsamen kann.
So ergänzen Sie es: Essen Sie 80–100 g/Tag direkt oder machen Sie Smoothies oder Obstsalate daraus.
5. Orange, Zitrone, Grapefruit
Zitrusfrüchte sind reich an Hesperidin – einem Flavonoid, das die Durchblutung des Gehirns verbessert und die Konzentration steigert. Das enthaltene Vitamin C unterstützt zudem die Produktion der Neurotransmitter Dopamin und Serotonin.
So ergänzen Sie die Einnahme: Trinken Sie frischen Saft und essen Sie die ganze Zehe, um von den löslichen Ballaststoffen zu profitieren.
6. Paprika
Paprika – insbesondere rote und gelbe Sorten – sind reich an den Flavonoiden Luteolin und Apigenin. Sie wirken entzündungshemmend und schützen die Zellstrukturen des Gehirns.
So ergänzen Sie die Paprika: Essen Sie Paprika roh, machen Sie Salate daraus oder braten Sie sie kurz an, um die Vitamine zu erhalten.
7. Aubergine
Auberginenschalen enthalten Nasunin – ein Anthocyan, das zum Schutz der Nervenzellmembranen beiträgt und die Entfernung von Schwermetallen aus dem Gehirn unterstützt.
Verzehrempfehlung: Backen, dämpfen oder schmoren; vermeiden Sie Frittieren, um den gesundheitlichen Nutzen nicht zu verlieren.
8. Lila Trauben
Lila Trauben gehören zu den Früchten mit dem höchsten Gehalt an Flavonoiden und Resveratrol. Sie tragen zur Verbesserung der Gehirnfunktion bei, fördern die Stimmungsaufhellung und verbessern die Lernfähigkeit und Konzentration.
So ergänzen Sie die Einnahme: Essen Sie direkt etwa 150 g/Tag oder machen Sie Saft ohne Zuckerzusatz.
9. Tomaten
Tomaten enthalten das Flavonoid Naringenin und Lycopin, ein starkes Antioxidans, das Gehirn und Herz schützt. Untersuchungen zeigen, dass Lycopin auch dazu beiträgt, die Bildung von Beta-Amyloid-Plaques zu reduzieren, die mit Alzheimer in Verbindung gebracht werden.
So ergänzen Sie es: Um die Lycopinaufnahme zu erhöhen, essen Sie es roh, entsaften Sie es oder kochen Sie es mit Olivenöl.
Wie ernährt man sich, um das Gehirn wirksam zu schützen?
Beginnen Sie früh: Die größten Vorteile zeigen sich, wenn Sie zwischen 40 und 50 Jahren die Gewohnheit beibehalten, flavonoidreiche Früchte zu essen.
Diversifizieren Sie die Flavonoidquellen: Konzentrieren Sie sich nicht nur auf eine Obstsorte, sondern wechseln Sie zwischen mehreren Sorten ab, um ein vollständiges Nährstoffspektrum zu erhalten.
Kombinieren Sie es mit einer gesunden Ernährung: Untersuchungen zeigen, dass Flavonoide gut wirken, wenn sie mit einer mediterranen, DASH- oder MIND-Diät kombiniert werden – reich an Gemüse, Nüssen, Fisch und gesunden Fetten./.
Quelle: https://www.vietnamplus.vn/thuong-xuyen-an-9-loai-qua-nay-se-giup-ban-giam-nguy-co-mat-tri-nho-khi-ve-gia-post1055405.vnp
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