ジャガイモを「擁護」する5つの理由：太らないけど心臓には良い

ジャガイモは7000年以上も人類と共にあり、今もなお世界で最も重要な食料源の一つです。しかし、現代の生活では、ジャガイモは「でんぷん質が多く、肥満の原因になりやすい」と考え、口にすることをためらう人が多くいます。

しかし、多くの科学的研究はそれとは逆の結果を示しています。適切に調理すれば、ジャガイモは間違いなく健康的な食生活の一部となり、心臓を守り、消化を助け、さらには体重管理にも役立ちます。

想像以上に栄養価が高い

ハーバード大学医学部栄養センターによれば、ジャガイモは根菜類の中で最も栄養価の高い塊茎の1つです。

中くらいのジャガイモ（約213g）には、168カロリー、4.5gのタンパク質、約3gの食物繊維、そしてバナナの2倍に相当する約900mgのカリウムが含まれています。ジャガイモには、健康な骨、筋肉、免疫システムを維持するために重要な微量栄養素であるカルシウム、マグネシウム、リン、ビタミンCも含まれています。

注目すべきは、ジャガイモは実質的に脂肪分がなく、米やパスタよりもエネルギー密度が低いため、余分なカロリーを気にせずに満腹感を得ることができるということです。これは体重をコントロールしたい人にとって大きな利点です。

食物繊維と難消化性デンプンが豊富 - 消化器系の「味方」

ジャガイモは天然食物繊維の重要な供給源であり、便通を促し、血糖値を安定させるのに役立ちます。クリーブランド・クリニックによると、ジャガイモに含まれる食物繊維は悪玉コレステロール（LDL）を低下させ、心血管疾患のリスクを軽減する効果もあるそうです。

ジャガイモには難消化性デンプンも含まれています。難消化性デンプンは食物繊維に似た働きをするデンプンの一種で、小腸では消化されずに大腸で発酵し、腸内細菌の「エサ」となります。ジョンズ・ホプキンス大学の研究によると、食事中の難消化性デンプンの摂取量を増やすと、腸内細菌叢の改善、ミネラル吸収の向上、慢性炎症の軽減に役立つことが示されています。

天然のレジスタントスターチの摂取量を増やしたい場合は、調理後に冷ましたジャガイモをサラダに加えてみてください。おいしくて腸にも優しい方法です。

天然のカリウムの宝庫が血圧を安定させる

ジャガイモのあまり知られていない効能の一つは、血圧の調整に重要な役割を果たすカリウムの含有量が多いことです。世界保健機関（WHO）は、高血圧や脳卒中のリスクを軽減するために、成人は1日あたり約3,500mgのカリウムを摂取することを推奨しています。

中くらいのジャガイモ1個で、1日に必要なカリウムの最大25%を摂取できます。（写真：iStock）

中くらいのジャガイモ 1 個には、1 日のカリウム必要量の最大 25% を摂取でき、電解質のバランスを整え、心臓をサポートし、現代の食生活における塩分 (ナトリウム) の悪影響を軽減するのに役立ちます。

ハーバード大学保健学の専門家は、「ジャガイモなどの野菜から天然のカリウムを補給する方が、機能性食品を使用するよりも効果的で安全です」と強調しています。

抗酸化物質が豊富で細胞を保護する

ジャガイモはエネルギー源であるだけでなく、ビタミン C、ポリフェノール、カロテノイド、フラボノイドなどの抗酸化物質も豊富に含まれています。これらの化合物は体内のフリーラジカルを中和し、酸化ストレスを軽減するのに役立ちます。

アメリカ臨床栄養学ジャーナル（AJCN）によると、これらの化合物は糖尿病、がん、アルツハイマー病などの慢性疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。特に、紫色や赤色のジャガイモには、ブルーベリーや紫ブドウに含まれる抗酸化物質と同じアントシアニンが豊富に含まれており、心臓と血管の健康に優れた効果をもたらします。

専門家は、ジャガイモの皮を（洗ってから）食べることを推奨しています。なぜなら、抗酸化物質のほとんどはこの薄い層に集中しているからです。