肩の怪我につながりやすい腕立て伏せの5つの間違い

腕立て伏せは、器具を必要とせず、胸筋、肩、上腕三頭筋、体幹を鍛えることができる、非常に人気の高いエクササイズです。しかし、簡単そうに見えるため、間違った方法で腕立て伏せを行い、怪我をしてしまう人が多くいます。

間違った腕立て伏せは、肩の痛み、肩回旋筋腱板炎、肩関節周囲炎、または肩回旋筋腱板の炎症を引き起こす可能性があります。メンズヘルス誌（オーストラリア）によると、これらの損傷は軽度から重度まで様々で、長期的な運動能力に影響を与える可能性があります。

間違った方法で腕立て伏せをすると、肩関節を簡単に傷める可能性があります。

写真：AI

以下は多くの人が犯しがちな腕立て伏せの間違いです。

手が広すぎる、または高すぎる

腕立て伏せをする際によくある間違いの一つは、肩の位置に対して手を広げすぎたり、高くしすぎたりすることです。手を広げすぎると肘が外側に回り込み、肩関節の前部と回旋筋腱板にかかる負担が増大します。

運動中、手が肩よりも高い位置で地面に接触すると、押す力が正しい方向に分散されず、肩関節への圧力が不均一になります。専門家によると、腕の角度を体に対して約45°にするのが正しい姿勢であり、肩の怪我のリスクを軽減します。

このような悪い姿勢では、肩甲骨頭と回旋筋腱板腱などの柔らかい組織との間の摩擦の可能性が高まり、体を下げたり押し上げたりするときに肩の前部に痛みが生じます。

肘が外側に広がりすぎている

腕立て伏せをする際、肘を外側に出しすぎる人が多く、肘が胴体に対してほぼ垂直になることもあります。この姿勢は肩関節への負担を増大させ、安定性を低下させます。腕立て伏せ中に肘を出しすぎると、肩回旋腱板の損傷、炎症、さらには断裂のリスクが高まります。

背中がまっすぐではない

腕立て伏せをする際、頭からかかとまで体が一直線になっていないと、肩の位置がずれ、不自然な圧力がかかります。よくある間違いは、腰を落としたり、高く上げすぎたりすることです。

体幹が不安定になると、肩の位置がずれ、骨端と軟部組織の間の摩擦が増加します。これにより、腱炎や回旋筋腱板の小さな断裂のリスクが高まります。

腕立て伏せは速すぎます。

多くの人は、早く運動を終わらせたいがために、腕立て伏せを速いスピードで行います。しかし、速く行うと動きのコントロールが難しくなり、簡単に崩れてしまいます。その結果、腕立て伏せを繰り返すたびに体の姿勢が歪んでしまいます。また、動きを速すぎると、腱や関節が力に順応する時間が取れず、時間の経過とともに微小な損傷を引き起こしやすくなります。

スタートなし

正しい方法で腕立て伏せを行っても、肩の筋肉や腱が温まっていないと、怪我をしやすくなります。さらに、回旋筋腱板の筋肉が弱っていたり疲労していたり​​すると、これらの小さな構造は腕立て伏せの圧力に耐えられなくなります。Men 's Healthによると、正しい方法で腕立て伏せを行っても、頻度が高すぎたり、強度が高すぎたりすると、怪我のリスクが高まるとのことです。

出典: https://thanhnien.vn/5-sai-lam-hit-dat-de-gay-chan-thuong-vai-185251004125241455.htm