コラーゲンが豊富な7つの食品とその体への効果の真実

コラーゲンは、肌のハリや関節の柔軟性を保つ、いわば「接着剤」のような役割を果たしています。しかし、コラーゲンを豊富に含む食品を摂取すると、本当に若々しく見えるのでしょうか？答えは、あなたが思っているほど単純ではありません。

コラーゲンを豊富に含む食品。

コラーゲンは、肌のハリと関節の柔軟性を保つ「接着剤」のような役割を果たします。加齢とともに、天然のコラーゲン量が減少し、肌のたるみや関節の柔軟性の低下を引き起こします。

多くの人がコラーゲンを豊富に含む食品を摂取して年齢を重ねていますが、コラーゲンを豊富に含む食品は本当に加齢に良いのでしょうか？食事に取り入れられる天然のコラーゲン源を見てみましょう。

コラーゲンと体内での役割

コラーゲンは体内で最も豊富なタンパク質であり、総タンパク質の約30%を占めています。皮膚、筋肉、骨、腱、靭帯の構造維持に役立ちます。クリーブランド・クリニックによると、人体には少なくとも16種類のコラーゲンが存在し、そのうちI型、II型、III型が80%以上を占めています。

しかし、コラーゲンを生成する能力は25歳を過ぎると加齢とともに徐々に低下します。日光、ストレス、喫煙、不健康な食生活といった要因と相まって、コラーゲンは新たな生成よりも破壊される速度が速くなります。そのため、多くの人が肌や関節を「守る」ために、食品やコラーゲンサプリメントに頼るのです。

コラーゲンを豊富に含む食品は本当に効果があるのでしょうか？

理論上、肉、皮、軟骨、魚などの動物性食品にはすべてコラーゲンが含まれています。しかし、ハーバード・ヘルス・パブリッシングによると、摂取されたコラーゲンはアミノ酸に分解されます。アミノ酸は体内で様々なタンパク質を生成するために使われる小さな分子であり、必ずしもコラーゲンそのものとは限りません。

つまり、コラーゲンを豊富に含む食品を食べて皮膚や関節のコラーゲンが直接増加するわけではありませんが、特にビタミン C、亜鉛、銅と組み合わせると、コラーゲンをより効率的に合成するために体が必要とする構成要素が提供される可能性があるということです。

コラーゲンが豊富な7つの食品とその潜在的な利点をご紹介します。

1. 骨スープ - 人気の天然源

骨スープは動物の骨と結合組織を何時間も煮込んで作られ、コラーゲンとミネラルの抽出に役立ちます。

農業・食品化学ジャーナル（2022年）に掲載された研究によると、骨スープには抗酸化作用があり、肌の構造をサポートするコラーゲンペプチドが含まれていることが分かりました。ただし、実際のコラーゲン含有量は、煮込み時間と使用する骨の種類に大きく左右されます。

さらに、ジョンズ・ホプキンス・メディシンは、骨スープに含まれる重金属の量は非常に少なく、適切に調理されていれば心配することはないと述べています。

2. クラゲ - 海洋コラーゲンの意外な供給源

クラゲのサラダ。

クラゲには豊富なタンパク質が含まれており、その約50%はコラーゲンです。Food Chemistry（2021年）の研究によると、クラゲから抽出されたコラーゲンには抗炎症作用があり、組織の修復を助けることが示されています。

さらに、クラゲは脂肪分がほとんどなく、鉄分やマグネシウムなどのミネラルが豊富で、血行促進に役立ちます。栄養価が高く、健康な肌をサポートする、さっぱりとしたクラゲサラダをぜひお試しください。

3. 牛肉 - コラーゲンI型とIII型が豊富

牛肉のコラーゲン、特に腱と結合組織に含まれるコラーゲンは主にタイプ I とタイプ III で、この 2 つのタイプは皮膚の弾力性と骨と関節の健康に関連しています。

しかし、WHOは赤身肉の摂取量を週500g以下に制限することを推奨しています。過剰摂取は心血管疾患や大腸がんのリスクを高める可能性があるためです。したがって、牛肉からコラーゲンを補給したい場合は、腱のある肉を選び、コラーゲンを最大限に抽出するためにゆっくりと調理し、適度に摂取するようにしてください。

4. 鶏の皮と軟骨 - 食事で人気のコラーゲン源

ゆでた鶏肉。

鶏皮由来のコラーゲンペプチドは、Journal of Medicinal Food（2020年）に掲載された研究で炎症を軽減することが示されています。

鶏軟骨は多くのコラーゲンサプリメントの原料でもあり、関節の柔軟性を高め、変形性関節症による痛みを軽減するのに役立ちます。しかし、鶏皮には飽和脂肪酸が多く含まれているため、コレステロール値が高い人は摂取を控えるべきです。

5. 豚皮 - よく知られたコラーゲンの供給源

豚皮（または豚皮）は、アジア料理やヨーロッパ料理で使用されるコラーゲンが豊富な食材です。

国立医学図書館（2021年）の研究によると、豚皮から抽出したコラーゲンは肌の弾力性を高め、膝の痛みを軽減する効果があることが分かりました。しかし、鶏皮と同様に、豚皮には飽和脂肪酸が多く含まれているため、少量にとどめ、揚げ物は避けましょう。

6. サーモン - コラーゲンとオメガ3を一皿で

鮭は主に皮と鱗にコラーゲンを含んでいます。皮をつけたまま調理したり、グリルしたりすると、天然のコラーゲンを吸収することができます。

アスパラガスを添えたグリルサーモン。

クリーブランド・クリニック（2023年）の研究によると、魚由来のコラーゲンとオメガ3脂肪酸を組み合わせることで、肌の潤いと弾力性を高め、体内の炎症を軽減することが示されています。野菜に含まれるビタミンCを摂取することで、コラーゲンの吸収効率を高めることができます。

7. イワシ - I型コラーゲンとカルシウムが豊富

イワシは、皮、骨、内臓など、コラーゲンを最も多く含む部位をそのまま食べる珍しい魚の一つです。Journal of Nutritional Science（2022年）によると、イワシに含まれるI型コラーゲンは、組織の再生を促し、骨密度を維持するのに役立ちます。

缶詰のイワシはパンやサラダと一緒に食べられる便利な食品で、飽和脂肪の摂取量をコントロールしながらコラーゲンを補給したい方に最適です。

コラーゲンを豊富に含む食品を食べることにはリスクがありますか?

鶏皮、豚皮、赤身肉などの食品はコラーゲンが豊富ですが、飽和脂肪酸も多く含まれています。ハーバード大学公衆衛生大学院は、飽和脂肪酸を多く含む食事は「悪玉」コレステロール（LDL）を増加させ、炎症を促進し、心臓病のリスクを高める可能性があると警告しています。

健康的な方法でコラーゲンを補給したい場合は、天然のコラーゲン生成をサポートし、心臓に有益なオメガ 3 などの不飽和脂肪と組み合わせた海洋性コラーゲン源 (魚、クラゲ) を優先してください。

皮や肉を食べずにコラーゲンを自然に増やす方法

すでにコラーゲンが含まれている食品に加えて、グリシン、プロリン、リジンなどのアミノ酸が豊富な食品を摂取することで、コラーゲンの生成をサポートできます。

これらの物質は、卵、納豆、テンペなどの発酵大豆、豆類、エンドウ豆、大麦やアマランサスなどの全粒穀物、海藻、乳製品などの食品に豊富に含まれています。

これらの食品をビタミン C（オレンジ、キウイ、ピーマン）と組み合わせると、体内の自然なコラーゲン合成能力を高めるのに役立ちます。

ベトナムプラス

出典: https://baolaocai.vn/7-thuc-pham-giau-collagen-va-su-that-ve-cong-dung-cua-chung-voi-co-the-ban-post885095.html