毎日の食事にナッツを加えることで得られる8つの健康効果

毎日の食事にナッツを加えることで、体はより多くの栄養素と抗酸化物質を摂取し、脳の健康を改善し、炎症を軽減するのに役立ちます...

ナッツを食べることは脳の健康に良いです。（出典：Freepik）

体の抗酸化物質を増やす

栄養士のローレン・マナカー氏はこう語った。「コーネル大学（米国）が実施し、 Nutrients誌に掲載された研究によると、クルミには高い抗酸化作用があるという。」

実際、その抗酸化力は、ブルーベリー、ザクロ、チェリー、赤ワインなど、抗酸化物質が豊富に含まれる一般的な食品の抗酸化力に匹敵します。」

抗酸化物質はなぜ重要なのでしょうか？「抗酸化物質が豊富な食品は、体内のフリーラジカルによるダメージから健康な細胞を守ることができます」とマナカー氏は付け加えます。

マナカー氏によると、栄養学誌に掲載された研究で専門家らは、特定の肉類をクルミに置き換えることで得られる潜在的な栄養摂取量と食事上の利点を調べたという。

「クルミを食事に取り入れることで、オメガ3脂肪酸、食物繊維、いくつかのビタミンやミネラルの摂取量の増加など、全体的な栄養構成が改善され、コレステロールとビタミンB12のレベルが大幅に低下した」と専門家は述べた。

驚くべきことに、研究によれば、肉の摂取量のわずか15%をクルミに置き換えるだけで、これらの効果が得られるそうです。

研究によると、ナッツはオメガ3脂肪酸、抗酸化物質、ビタミンEなどの必須栄養素が豊富で、酸化ストレスや炎症から脳細胞を守ることができるため、脳の健康に有益である。

「ナッツには、認知機能や記憶に役立つマグネシウムや亜鉛などのさまざまなミネラルが含まれています。

ナッツの種類によって含まれる栄養素の量は異なります。例えば、クルミはオメガ3脂肪酸の含有量が最も高く、アーモンドとブラジルナッツはビタミンEの含有量が最も高いです。

近年、研究者たちは気分、特にうつ病と食生活の関連性を発見しました。画期的なSMILES試験では、地中海式ダイエットを実践することでうつ病の症状が改善することが示されました。

介入群は1日1食分のナッツを摂取し、うつ病の症状が著しく改善したという結果が出ました。

別の研究では、若年成人のうつ病における食生活の役割が調査されました。この研究では、参加者は1日に大さじ2～3杯のナッツ類を摂取し、その他の食生活の調整も行うよう指示されました。

前回の研究と同様に、専門家はうつ病の症状とエピソードの改善を発見した。

ナッツが気分を改善する理由はたくさんあります。そのうちの2つは、ナッツに含まれる脳に有益なアミノ酸組成と、神経保護作用のあるオメガ3脂肪酸です。

栄養価は高いものの、食感や面白みに欠けるヨーグルト。ナッツをひとつかみ加えると、カリカリとした食感で味が引き立つだけでなく、食物繊維、健康的な脂肪、タンパク質が豊富なので、満腹感も高まります。

満腹感とは、食後に満腹感を感じるまでの時間です。これは、ホルモンの変化と食後の血糖値の影響を受けます。満腹感を得るための鍵となるのは、食物繊維、脂肪、タンパク質です。ナッツは小さいながらも、これら3つすべてを含んでいます。

ナッツ類、特にアーモンドはビタミンEが豊富で、1食分で1日推奨摂取量の約48%を摂取できます。ビタミンEは抗酸化物質として働き、細胞を酸化ストレスから守り、炎症を軽減するのに役立ちます。

心臓に良い食生活を送る上で重要なのは、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸を豊富に含む食品を多く摂取することです。ナッツ類はこれらの脂肪酸を豊富に含み、オメガ3脂肪酸と呼ばれる多価不飽和脂肪酸の供給源でもあります。

心臓発作の危険因子である高トリグリセリド値を下げる方法の一つは、オメガ3脂肪酸の摂取を増やすことです。さらに、これらの健康的な脂肪の摂取は、HDLコレステロール値の上昇とLDLコレステロール値の低下につながることが分かっています。

血糖値は、食品に含まれるタンパク質、脂肪、食物繊維、炭水化物の量によって影響を受けます。リンゴを間食すると、30分以内に空腹感に襲われ、砂糖への渇望、エネルギーの低下、震えなどを引き起こすこともあります。

リンゴは非常に健康に良い食品ですが、リンゴ単体では主に炭水化物で構成されているため、血糖値の急上昇と急降下を引き起こします。しかし、リンゴにナッツやナッツバターを混ぜると、血糖値の急上昇と急降下を抑えることができます。

血糖値の急上昇が少ないため、スナックを食べて満腹感が長く続き、食欲が減退したりエネルギーが低下したりすることが少なくなります。

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